די 5 בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס

מיידל אין באָדקאָסטיום

געניטונג מיטל צו האָבן אַ געוויסע גראַד פון וועלן, ינוואַלוומאַנט, פאַרלאַנג צו דערגרייכן צילן, ווילן צו פילן כעלטיער און אויבן אַלע, האָבן צייַט צו טאָן דאָס. פילע פון ​​אונדז ווילן צו זוכן די מערסט שנעל, פּשוט און עפעקטיוו אַ שיין גוף, מיר געבן איר די שליסלען צו דערגרייכן עס.

ווייל פעסט און פאַרגליווערט הינטן איז איינער פון די צילן וואָס פילע וואָמען ווילן צו דערגרייכן. איר דאַרפֿן צו דורכפירן ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר די געגנט צו דערגרייכן דעם. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דער בעסטער עקסערסייזיז צו האָבן שליימעסדיק הינטן.

אַלץ וואָס רעפערס צו אַ גשמיות ענדערונג זאָל זיין געטאן ביסלעכווייַזמיר מוזן זיין קעסיידערדיק מיט די אַקטיוויטעטן און עקסערסייזיז אַזוי אַז די ענדערונגען זענען קענטיק. מיר האָבן צו טאָן זיי בייַ מינדסטער 4 מאל אַ וואָך, אין אַדישאַן צו האַלטן אַ געזונט באַלאַנסט דיעטע, נידעריק אין פעט און טרינקען לפּחות 2 ליטער מינעראַל וואַסער טעגלעך.

מיידל אין דזשינס

ווי די יאָרן גיין דורך, די גוף, אויב ער האט נישט עקסערסייזד, ווערט שווער און שלאַבעריק. עס איז וויכטיק צו האַלטן און מאָדיפיצירן די זיציק לעבן ענדערונגען און אָנהייבן עקסערסייזינג. אין דעם פאַל, מיר וועלן פאָקוס אויף טאָנינג די הינטן אויף אַ פּשוט, שפּאַס און עפעקטיוו וועג.

עקסערסייזיז צו טאָן הינטן

איידער איר אָנהייבן דעם רוטין פֿאַר די הינטן, מיר האָבן צו נעמען אין חשבון אונדזער גוף האַלטנ זיך, עס איז יקערדיק אַז מיר שטענדיק האַלטן אונדזער באַקס גלייַך צו נישט האָבן ווייטיק שפּעטער.

איר מוזן אַרבעטן די היפּס און טייז צו דערגרייכן די הינטן. באַמערקונג אַז איר טאָן ניט האָבן לאַמבאַר אָדער לענד פּולז, ווייַל אויב אַזוי, איר דורכפירן די מווומאַנץ ינקערעקטלי.

סקוואַץ

די מערסט יקערדיק געניטונג פון אַלע, ידעאַל צו טייַנען פעסט הינטן, לעגס און טייז. עס קען זיין געטאן מיט וואָג אָדער נאָר דורך לאָוערינג און רייזינג דיין אייגענע גוף וואָג.

  • שטייענדיק אַרויף, צופאַרשפּרייטן די לעגס ביז זיי זענען אַליינד מיט די פּלייצעס. אויב איר נוצן האַנטעלז, שטעלן זיי אויף די זייַט פון דיין גוף, איינער אין יעדער האַנט. און אויב איר נוצן אַ באַר, שטעלן עס הינטער דיין קאָפּ אויף דיין פּלייצעס און צוריק.
  • אַמאָל מיט די קלאָר שטעלע, בייגן דיין ניז און אַראָפּגיין סלאָולי. די טייז זענען פּאַראַלעל מיט דער ערד און די ניז זענען נישט יקסעסיוולי בענט. נעמענ זיכ ווידער די ערשטע האַלטנ זיך, די מווומאַנץ זאָל זיין פּאַמעלעך און פּויזאַז.

מיידל אויף ברעג

שטויס

עס איז אַ סימפּלער וואַריאַנט ווי די פריערדיקע. עס סטאַרץ מיט דער זעלביקער שטעלע, נוצן האַנטעל אָדער באַרבעלל אויב איר ווילט.

  • אַנשטאָט פון פלעקסינג לצוויי ניז אין דער זעלביקער צייַטנעמען אַ שריט פאָרויס מיט איינער פון דיין פֿיס. אָן לוזינג וואָג.
  • דאַן סלאָולי נידעריקער דיין גוף. די פוס וואָס איז לינקס הינטער זאָל זיין בייגן ביז די קני היץ די ערד.
  • די פראָנט קני זאָל זיין פּאַראַלעל צו דער ערד. האַלטן דיין וואָג. 
  • גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע באַוועגונג אָבער מיט די אנדערע פוס.

היפּ פאַרלענגערונג

די באַוועגונג ריקווייערז ליגנעריש אויף אַ באַנק אָדער אַנדערש אויף אַ בעט לאָזן די היפּס אין איין עק און מיט די לעגס און פֿיס כאַנגגינג אַראָפּ.

  • איר מוזן הייבן דיין פיס אין דער זעלביקער צייט, מאכן קראַפט מיט מאַסאַלז פון די טייז און הינטן. עס ריטשאַז אַרויף צו די היפּס.
  • אין דעם שטעלע, ער קיקס די לופט, מיט בענט ניזאיין פוס וועט זיין נעענטער צו די קאַסטן בשעת די אנדערע איז אין די לופט.

ספּאָרט און דומבבעללס

גלוטעאַל דרוק

ליגן אויף די שטאָק און לאָזן דיין ניז, עלבאָוז און פאָראַרמז אויף די שטאָק. די ניז ביי די היפּס און די עלבאָוז אין אַ גלייַך שורה מיט די פּלייצעס.

  • דרוק אויף די מאָגן און ייַנרייען די צוריק געזונט. הייבן דיין לינקס פוס ביז די קני איז ביי די לענד, פלעקסעד.
  • קוועטשן דיין גלוטעס פֿאַר בייַ מינדסטער 3 סעקונדעס און אַראָפּגיין צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10-20 רעפּס און מאַך צו די אנדערע פוס.

פּעלוויק הייבן

באַקומען אַ מאַטע אָדער ווייך ייבערפלאַך. ליגן אויף עס און שטעלן די סאָלעס פון דיין פֿיס אויף די שטאָק און לאָזן דיין לעגס בענט. די געווער צו די זייטן אויסגעשטרעקט אין אַ באַקוועם שטעלע.

  • Eהייבן די פּעלוויק געגנט אין די לופט, דרוק מיט די טייז און ספּעציעל די הינטן. די צוריק לאָזן עס אין דיאַגאָנאַל אַראָפּ. עס זאָל נישט זיין גלייַך.
  • טייַנען די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און ליגן ווידער אָן רירנדיק די מאַטע מיט דיין הינטן אַזוי אַז דער דרוק פאָרזעצן צו זיין יגזערטיד.
  • צו דערגרייכן גרעסערע רעזולטאַטן, עס איז קעדייַיק אַז איר טאָן די געניטונג לפּחות 4 מאל אַ וואָך און ריפּיטינג סעריע פון 15 מווומאַנץ. 
  • איר קענען שטעלן אַ ווייז 2-4 קילאָוז אין די בויך צו יגזערט מער דרוק און אַזוי געניטונג מער.

מיידל טאן יאָגאַ

דאָס איז עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז וואָס מיר רעקאָמענדירן איר צו אָנהייבן אין די גלוטאַל אַרבעט. עס איז וויכטיק צו אָנהייבן מיט פּשוט מווומאַנץ, אָבער אין דער זעלביקער צייט עפעקטיוו. האַלטן אַ רעקאָרד מיט אים ספּאָרט און אַ גוט דיעטע אַזוי אַז די רעזולטאַטן זענען מער אָפּטימאַל.

 


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס.

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.