Lelei o aʻoaʻoga e ala i le aʻea o faasitepu

tupe mama

A matou sauni e alu i foliga, matou te mananaʻo ia ausia a matou sini i se taimi vave e mafai ai. E tele metotia e faʻateleina ai le faʻatinoga o a matou toleniga pei o nofoaafi alu aʻe. O le a matou faʻapaʻiaina lenei pou e iloilo ai tulaga lelei ma faʻamanuiaga e mafai ona tatou maua mai lenei faʻataʻitaʻiga ina ia mafai ai ona suia o tatou tino.

E te manaʻo e iloa uma lelei o le toleniga i le aʻeaʻe i luga o faasitepu? E tatau ona e faitau pea e aʻoaʻo them

Faalavelave ma toleniga

penefiti o aʻoaʻoga e ala i le aʻea o faasitepu

E toatele tagata o loʻo faia tamoʻe aso uma O se taʻaloga e pei o isi. O le tamoʻe i aso uma e maua ai le tele o penefiti i lo matou soifua maloloina. Tasi le faʻafitauli e tulaʻi mai pe a e tamoʻe solo i le taulaga o le le lava auala tifato e faia ai toleniga. O le feʻaʻei i luga o maupuepue e faʻateleina ai le onosaʻi ma le tumau gafatia o tatou tino. I le tuʻuina o le tatou tino i se taumafaiga sili atu mo se taimi umi, o le a tatou pamuina atili toto i maso ma, o le mea lea, o le a latou tupu atili ai. E alofagia foi le atinaeina o mama gafatia.

Afai e le lava le tifato o auala aʻe e teteʻe atu ai, o faasitepu o se filifiliga lelei. O le aoga sili o toleniga i le aʻea o faasitepu o le i ai tuʻufaʻatasia gafatia uma aerobic malosiaga ma plyometric galuega. E mafai ona faia i siosiomaga e faigofie ona maua ma ufiufi, pe a fai e le fiafia le tau. Leai se mea e manaʻomia ma e matua saoloto lava.

Faʻamanuiaga o aʻoaʻoga e ala i le aʻea o faasitepu

toleniga vaitaimi ma fomu

O se toleniga e mafai ona faia i auala eseʻese. Faʻamoemoeina i le taulaʻiga e te manaʻo e tuʻuina atu i ai, e i ai ituaiga eseese o malosiʻaga. E mafai ona faia i se sili agamalu auala mo sili atu amataina pe sili atu alualu i luma. O se lelei filifiliga e faia i vaitaimi e faʻateleina susunuina gaʻo.

I se tulaga lautele, o aoga autu e maua mai i lenei faiga o:

  • E faʻamalosia maso e ala i le faʻateleina o le malosi galue. Soʻo se aʻoga e manaʻomia le malosi galue. I le taimi o lenei galuega, eseʻese maso maso o loʻo faʻatinoina e maua ai le malosi i le 'eseʻese ituaiga o gaioiga. I le tamoʻe e le tatau ona e galue i le maualuga malosi, ae tatau ona i ai se fefiloi galuega i le va o le malosi ma le teteʻe ia maua atili faʻaleleia ma aloese ono ono afaina.
  • Faʻaleleia le gafatia ole fatu. O loʻo faʻatinoina se galuega o loʻo tausia ile taimi ma le faigata talafeagai, o loʻo galueina le faʻamaʻi ole fatu i sauniga taʻitasi. O se auala faigofie o le taʻalo ma o tatou uaua ma toe faʻaleleia ao tatou faia le taʻamilosaga. I lenei auala o le a tatou faʻatonutonuina ai le malosiaga ua ia i tatou e faʻaleleia atili ai.
  • Faaleleia auala tamoe. Afai tatou te mananaʻo e faʻatino lenei mea, e taua le faʻatinoina o le galuega e taulaʻi lelei i le tulaga o le tino i taimi uma. E tatau ona tatou aʻea faʻasaga i luga i le faʻasitepu, aua le faʻapipiʻiina i luga le faʻatutuina o tulivae ma faʻaaoga le alofivae o le vae ma le uaua o Achilles ma faʻamaopoopo le gaioi o vae ma le gaioi o le lima faʻateleina le taga.

Eseesega o se toleniga

tamaloa aʻe i luga o faasitepu

Afai o faʻataʻitaʻiga uma e faia ma le saʻo taiala, lenei aʻoaʻoga e le tatau ona mafua ai se manuʻa. I se isi itu, e maua ai le tele o penefiti mo tatou tino ma tatau ona puipuia na manua. O le mea taua e uiga i lenei faʻamalositino o le fuafua lelei e mulimuli i faʻavae fautuaga. E le tatau ona faʻataʻitaʻia peʻa iai ni a tatou faʻafitauli i le uaua o le uaua (aemaise o Achilles). O le faigata e tatau ona alualu i luma faʻateleina ina ia mafai e le tino ona alu i luma ae le afaina ai tatou lava.

O sitepu e tatau ona tuʻufaʻatasi i lalo ma Faʻaaoga le quadriceps e faʻapipiʻi ai le aʻafiaga. O le faʻatonuga o le faasitepu e aofia ai le anoanoaʻi o ituaiga eseese e fuafua lava i mea e te manaʻo e galue ai. O le a tatou vaʻaia eseesega eseese mo le tutusa toleniga.

Malosi galue

sini autu o lenei toleniga

Matou te faʻafiafia 3 series resting 5 minute i le va o latou taʻitasi. Ina ia alu i lalo o le faasitepu, tatou savavali lemu e toe maua i le amataga tulaga. E tofu le faasologa ma le eseese faamalositino:

Aʻe i sitepu e 10:

  • I vae faatasi e aunoa ma se malologa.
  • Ia tausinio.
  • I vae vaivai (5 ma le agavale ma le 5 ma le taumatau).
  • Tutu faʻatasi, osooso lua i le lua (5 osooso atoa).
  • Ia tausinio.
  • O vae faatasi, osooso lua i le lua tu i le semi-flexed tulaga mo 2 sekone.

Galuega tetee

Aʻoaʻoga Aʻe Aʻe

Mo lenei galuega e taua le sailia o se apefai e umi lava e mafai ai. I lenei auala e mafai ai ona tatou faia le tele o lo tatou malosiʻaga. I lenei tulaga, o le a tatou faia 4 seti o 4 minute ma o le a tatou faʻavavevaveina aʻeaʻe osooso pe a ma le 25 poʻo le 30 sitepu ma le toe foʻi i le amataga amataga i se jog. Tasi le feʻaʻei o le ai ai i se tuʻuga ma le isi ma osooso vae faatasi, le tasi ma le gase. Toe maua i le va o nei faasologa o le a 3 minute.

O le fesuiaiga o apefai aʻoaʻoga e leai se tuaoi. E faʻalagolago tele i le mafai o tagata taʻitasi, le nofoaga o loʻo e nofo ai ma faʻasitepu e mafai ona e ulufale ai. Afai e manaʻomia, e mafai ona faʻalauiloa tamai sprint e faʻauma uma 2 pe 3 feʻaʻei.

Mo ai lenei ituaiga faamalositino?

Soʻo se tasi e mafai ona faia lenei ituaiga o toleniga. Pau lava le manaʻoga o le fetuʻunaʻi o taumafaiga i le amataga gafatia o tagata taʻitasi ma ia mulimuli i faʻatonuga a le faiaoga. E manaʻomia le faʻalogo faʻapitoa ia aua neʻi maua se faʻalavelave poʻo ni manuʻa tuai i tulivae poʻo le mulivae o Achilles ona o le mamafa tele. O se faiga masani e tatau i tagata faʻataʻitaʻi o lenei amio pulea ona faia e faʻaleleia ma alualu ai i luma.

E tele tagata oe, pe a maeʻa mauaina maso maso i se vaega vaega, filifili e toleni e ala i le aʻea o faasitepu pei faamalositino fatu i le faʻamatalaga uiga. Ina neʻi leiloa le maso na maua, latou te faʻapuʻupuʻu le tulaʻi ma paʻu taimi, ae faʻaititia le toe. I lenei auala, a maeʻa le mamafa sauniga o le sili atu 1 itula, gaʻo o le a faʻaaogaina e pei o malosiaga faʻasao. Faʻatasi ai ma le taumafataga maualuga i protein, o le maualuga maso maua mai i le muamua laasaga mafai ona faʻasao ina ia aua neʻi oʻo atu i ono ono leiloa.

E pei ona e vaaia, o nei faʻamalositino e eseʻese ina ia mafai ai ona faʻaauauina le tino i taumafaiga ma avea atili lelei. Faatasi ai ma lenei mea o le a tatou maua i le soifua maloloina ma o tatou tino o le a faafetai ia i tatou i le taimi umi. Afai e le mafai ona e mauaina se nofoaga ma ni faasitepu, e mafai ona e alu i taimi uma i se malae soka ma aʻeaʻe atu i faasitepu agai i le malulu. Sa e faʻataʻitaʻia lenei toleniga tulaga masani?


O mataupu o le tusitusiga e tausisi ia tatou mataupu silisili o amio lelei faʻatonu. E lipotia se mea sese kiliki iinei.

Ia avea muamua ma faamatalaga

Tuʻu lau faamatalaga

o le a le lomia lou tuatusi imeli.

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  1. E tali atu mo faʻamatalaga: Miguel Ángel Gatón
  2. Faamoemoega o faʻamatalaga: Pulea le SPAM, faʻamatalaga pulega.
  3. Tulaga faʻatulafonoina: Lau maliega
  4. Fesoʻotaʻiga o faʻamatalaga: O faʻamatalaga o le a le fesoʻotaʻi atu i isi vaega vagana i tulafono faʻatulafonoina.
  5. Teuina o faʻamatalaga: Faʻamaumauga tuʻufaʻatasia e Occentus Networks (EU)
  6. Aia Tatau: I soo se taimi e mafai ai ona e faʻatapulaʻaina, toe maua ma aveʻese au faʻamatalaga.