E le gata ina tatou maua ni tagata o loʻo vaʻai e faʻaalu le pauna, paʻu le mamafa ma le aofaʻi, o se pasene maualalo ae e tutusa lava le taua vaavaai mo se auala e maua ai le mamafa lelei ma maloloina.
E tutusa lava le leaga pe a oʻo i luga atu o le pauna fautuaina e tusa ma le maualuga, tausaga ma le paʻu o foliga e i lalo ifo o le mamafa na makaina e polofesa
Afai o loʻo e suʻesuʻe ia maua se lapoʻa ma le saogalemu ma le mataala, faʻaauau ona faitau nei laina ia iloa uma ki talafeagai e ausia ai.
Le
Faʻafefea ona gaʻo vave ma maloloina
O le mea taua pe a oʻo mai i le mauaina o le mamafa o le faia ma le malamalama, lemu ma faʻapitoa taua manatu o mea o loʻo e faia.
E ui lava e foliga mai e faigofie ona gaʻo, oe tatau ona i ai se malamalama masani e uiga i meaai i tulaga o meaʻai paleni e aloese ai mai le le atoatoa ma le le faʻamalosia gaʻo ma suka o loʻo i se taimi umi e matua afaina ai le tino.
Afai o oe o underweight oe tatau ona maua maso maso ma mausali ma maloloina subcutaneous gaʻo. E le tau gaʻo ma gaʻo le manava e le fesoasoani ia te oe e maua ai le soifua maloloina sili atu.
Matou te maua i le sosaiete le tele o tagata ma ituaiga 2 suka e le ova le mamafa, ae mafatia i faʻafitauli o le fatu mo le tausiaina o se palaʻai meaʻai.
Ki e teu i lou mafaufau
- Faʻaaoga tele kalori e manaʻomia e le tino.
- Faʻaaoga i le va o le 500 ma le 700 faʻasili kalori i lou aso i lea aso ia vave maua le mamafa, pe faʻaalu se faʻaopopoga 300 kalori pe a fai o loʻo e taumafai e faʻasolosolo lemu.
- Taumafa maloloina meaʻai kuluma, polotini, gaʻo, ma gaʻo maloloina.
- Na te tufatufa lelei ana meaʻai i aso uma ma aofia uma ai meaʻai.
Faʻafefea ona maua vae gaʻo
I le tele o tulaga, tagata saili e faʻamalolosi o latou paʻu vae ma tausi o latou tino manifinifi ma malosi. E taua le tausisia o se lelei taumafa e ausia ai lenei.
Lenei matou te taʻuina atu ia te oe meaʻai autu e gaʻo ai ou vae.
- Falaoamata: tamai moa, lentil, falaoa ma cereals ma fatu.
- O suauu: olive ma canola.
- Fatu: sunflower, sesame, flax.
- Nati: walnuts, almonds, cashews, hazelnuts.
- Fua mamago.
- Avocados, olive.
- Fua lamolemole.
- Faʻaopoopoga ia maua mamafa: iʻa suauʻu, whey protein, fefete a le pia, foafoa.
Faʻamalositino e faʻamalosia ai vae ma gaʻo ai
E taua e le gata i le vaʻaia lelei o meaʻai ma faʻateleina ni vaega o meaʻai, e tatau ona tatou faia taʻaloga ma faʻamalositino faamalositino e fesoasoani e faʻamalosia se maso malosi ina ia tupu tele.
- Squats: O se tasi o faʻamalositino sili ona aoga, aoga ma faigofie e fai. E le gata o le a faʻateleina ou vae maso, oe o le a faʻapea foi ona e maua malosi pulu.
- Eletise ma le teteʻe: O le elliptical machine ma se tikeri mautinoa o le teteʻe o le a fesoasoani foi ia te oe e faʻaleleia le mafiafia o ou vae.
- Malosiaga faʻamalositino: vaavaai mo faʻamalositino e faʻamalosia atili ai vae.
E taua le faʻatinoina o faʻamalositino i se auala faʻatonutonu ma le vaʻavaʻaia o se tagata poto faapitoa. Faʻatasia se malologa lelei ma se taumafataga faʻapitoa ma faʻamalositino fetuʻunaʻi i lou matua ma tulaga faʻaletino.
Meaʻai e faʻaalu ai le mamafa i le masina
Tatou te le tau faʻateleina meaʻai ua tatou iloa ua lololo, e tatau ona tatou faʻaaogaina sili atu kalori, kalori ma maloloina meaʻai.
- 'Ai tele polotini. Afai o loʻo e fia faʻateleina maso, e taua uma laʻau fualaʻau ma manu. Fuamoa, oloa gaosi susu, nati, aano o manufasi, iʻa ma pata pata.
- Karbohidate ma gaʻo.
- Taumafa tolu meaʻai taua ile aso ma 'aʻai meaai mama maualuga-kalori. Pei o fatu, avoka poʻo faʻi.
- Aloʻese mai gaosi meaai ma kuka mea o le a 'aʻai. Oe tatau ona gaʻo i le soifua maloloina.
Meaʻai e maua ai le 10 kilo i le masina
Lenei o se faʻataʻitaʻiga o se taumafataga e mafai ona e faʻatinoina mo le masina ia maua mamafa mamafa saogalemu ma lelei.
Desayuno
- 4 fuamoa
- Sisi fou ma le meli.
- Kofe ma susu atoa.
- Afa ole avoka
Taumafanafana
- Glass o susu atoa.
- Lima o pi ma se fualaʻau.
Meaai
- Fuafua porotini i le tulaga o aano o manu poʻo iʻa. 250 kalama
- Carbs, araisa poʻo pasta.
- Fualaʻau lanumeamata lanumeamata.
Snack
- Yogurt masani.
- 50 kalama o oats.
- Laulau sipuni o le meli.
tau
- 300 kalama o moa poʻo moa aano o manufasi.
- Teuteuina o fualaauaina i le suauʻu olive.
Meaʻai e maua ai le maloloina maloloina
Afai o loʻo e sailia ia maua le mamafa, faʻateleina le taumafaina o nei meaʻai ina ia faigofie ai, matou tuʻua oe se lisi o sili sili kulupu e aofia ai i le taumafataga.
- Fua mamago.
- Nati
- Pata pinati.
- Susu atoa, yogurt, sisi, pata.
- O isi suauʻu olive taupou, suauʻu popo.
- Avocado.
- Sereala atoa.
- Moa, povi, mamoe poʻo puaa.
- O pateta, pateta suamalie.
- Sukalati pogisa.
E fautuaina le maua o le tele o mamafa i se puʻupuʻu?
I le isi itu, aua le soʻona inu ava malosi, aua e ui lava i le leai o ni kalori o latou faia latou faʻateleina ai foʻi le metabolism ma le toto maualuga ma e ono mafua ai foi ona e faʻaalu le pauna.
O le tino o le tagata o se toeititi atoatoa masini, E le tatau ona tatou faʻamalosia pe faʻamalosia i tatou lava. Matou te fautuaina oe e te alu i le endocrinologist e taʻitaʻia oe i lau sini o le mauaina o le mamafa e ausia lelei ai.
Matou te maua selau o taumafataga e fesoasoani ia matou maua mamafa, ae le faʻamalieina uma manaʻoga e faʻamaloloina ai latou.
E le fautuaina e maua le tele o mamafa i se taimi puʻupuʻu ona o le tino manaʻomia se taimi po o se vaitaimi o fetuʻunaʻiga. E i ai tapulaʻa le tino ma e le mafai ona tatou faʻaleagaina. I se faʻaopopoga, o le ki e vaʻai ai i au meaʻai ma 'ai' oloa e i ai kalori ae e maloloina.
I se faʻaopopoga, o le mauaina o le mamafa "leaga" mafai ona foliga mataga ma le teuteuina o tatou tino. Afai o oe o se tasi tino manifinifi ma laitiiti Vaʻai mo itu e fetaui ma lou tino ma foliga.
Alu i taimi uma i le endocrinologist pe a e vaʻaia e talafeagai aua e tutusa lava le taua e vaʻai mo talafeagai ma maloloina meaʻai e faʻaalu le mamafa o meaʻai e maua ai le mamafa tatau.
Ia avea muamua ma faamatalaga