ਰੀਨਾ ਖੁਰਾਕ

ਭੋਜਨ ਸਾਡੀ ਜਿੰਦਗੀ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਰੀਨਾ ਖੁਰਾਕ, ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਜੋ 90 ਦਿਨ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿਚ ਭੁੱਖੇ ਮਰਨ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਸਰੀਰਕ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਇਸਦੇ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵੀ ਹੈ ਵਧੇਰੇ getਰਜਾਵਾਨ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਮੂਡ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਕਿੱਲੋ ਗੁਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਹਲੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਯੋ-ਯੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜਾਂ ਮੁੜਨ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ

ਰੀਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ

ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 3 ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ 90 ਦਿਨਇਸ ਲਈ, ਉਸ ਦੇ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵੀ ਇਸ ਨਾਮ ਦੇ ਤਹਿਤ ਲੱਭੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤੋਂ ਸਿਖਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਰਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ weightੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਿੱਲੋ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਡੇ ਇਰਾਦੇ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਮਾਹਰ, ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜਿਸਟ ਜਾਂ ਹੈਡ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ.

ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਚਾਰ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੀ ਗਈ ਹੈ:

  • ਜਾਨਵਰਾਂ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਸੂਰ, ਬੀਫ, ਡੇਅਰੀ, ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ, ਮੱਛੀ.
  • ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਸੋਇਆਬੀਨ, ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਚਾਵਲ, ਆਲੂ.
  • ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ, ਰੋਟੀ, ਕਸਕੌਸ ਸੂਜੀ, ਪਾਸਤਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
  • ਵਿਟਾਮਿਨ: ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ.

ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਵਾਂਗੇ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.

ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਹੀ beੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:

  • ਲਈ desayuno ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦੁਪਹਿਰ 12 ਵਜੇ ਤਕ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  • ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਭੋਜਨ. 
  • La ਕੀਮਤ ਇਹ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ 20:XNUMX ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
  • ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਤਰਲ ਨਹੀਂ ਪੀ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਜੋ ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਲੋਰਿਕ ਦੇ ਰਸ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਏ ਅਤੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੇ.
  • The ਭੋਜਨ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੁਗਣੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
  • ਇਹ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਲਕੋਹਲ ਜਾਂ ਕੈਫੀਨ. 
  • ਦੀ ਖਪਤ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ, ਜਾਂ ਨਿਵੇਸ਼ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਗੰਧਿਤ ਪਾਣੀ.
  • ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 3 ਘੰਟੇ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
  • ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਦੀ 29 ਤਾਰੀਖ ਨੂੰ, ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਬਾਹਰ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਸ਼ੁੱਧ ਸਿਰਫ ਤਰਲ-ਅਧਾਰਤ.

ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਦਿਨ

ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿਚ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

  • ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਮੀਟ, ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ.
  • ਦਿਨ 2: ਸਟਾਰਕਸ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਫਲ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ, ਚਾਵਲ, ਫਲ਼ੀ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ.
  • ਦਿਨ 3: ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਸਵੇਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਠਿਆਈਆਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
  • ਦਿਨ 4: ਵਿਟਾਮਿਨ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਲਈ ਫਲ ਗ੍ਰਿਲ, ਭੁੰਲਨਆ, ਭੁੰਨਿਆ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇਣਗੇ.

ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.

ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸਿਰਕਾ, ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕ ਮਿਲਾਉਣਾ ਪਏਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਜਾਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਕੁਝ ਰੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟ ਕਰਨਾ.

ਸਾਨੂੰ ਪੈਣਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਖਾਣਾ ਖਾਓ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਨੈਕ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਇੱਕ ਨਿਵੇਸ਼, ਇੱਕ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਰੋਥਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਭਿਆਨਕ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.

ਰੀਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ

ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਚੰਗੇ ਹੋਣ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ ਰੋਕਣ ਵਾਲੇ y ਡਿਫੈਂਡਰ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁੰਝਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ.

  • ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਾਚਕ ਤੱਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ separateੰਗ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇ.
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਟਿੱਪਣੀ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਖੁਰਾਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
  • ਤੁਸੀਂ ਵਾਲੀਅਮ ਗੁਆ ਲਓਗੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹਿੰਗੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰ, ਪੇਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ.
  • ਥੋੜੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
  • ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
  • ਨਹੀਂ ਹੈ ਮੁੜ ਪ੍ਰਭਾਵ.
  • ਇਹ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਘਾਟ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ wayੰਗ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ, ਇਹ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਯੋ-ਯੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਇਕ ਨਿਯਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਇਰਾਦੇ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕੇ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.