ਕਿਵੇਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਕਾਫੀ ਕੱਪ

ਆਪਣੇ metabolism ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਾਚਕਤਾ ਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜਤਨਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ.

ਪਾਚਕਤਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ usesਰਜਾ ਵਿਚ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਦਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲਈ ਇਕ ਨਿਰਣਾਇਕ ਕਾਰਕ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਉਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕਵਾਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹੁਣੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹਨ?

ਥਕਾਵਟ womanਰਤ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਉਥੇ ਤੇਜ਼ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹਨ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਭ ਕੁਝ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰੇ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ ਦੇਖਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਇਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਵੇਖੇ ਬਗੈਰ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਲਿੰਗ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਉਸ ਰੇਟ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਖੇਡੀ ਜਾਏਗੀ.

ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਜੀਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਮਾਪਿਆਂ ਤੋਂ ਇਸ ਦੇ ਵਾਰਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ affectੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੇਠਾਂ ਹੌਲੀ metabolism ਦੇ ਹੋਰ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹਨ:

  • ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ
  • ਤਣਾਅ
  • ਸੁੱਤਾ ਦੀ ਕਮੀ
  • ਭੋਜਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੰਭੀਰ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ, ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ
  • ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ
  • ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਬਦਲਣਾ

ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

Runningਰਤ ਭੱਜ ਰਹੀ ਹੈ

ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਜਲਣ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਧਾਰਣ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰਬੋਤਮ ਰਣਨੀਤੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚਲਦੇ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭੋ. ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.

ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੇਖ:
ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ

ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ metabolism ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ H2O lossਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਦੇਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਪਾਣੀ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਉਦਾਹਰਣ ਤਰਬੂਜ ਹੈ.

ਆਇਓਡਾਈਜ਼ਡ ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਥਾਇਰਾਇਡ ਨੂੰ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਿਯਮਿਤ ਨਮਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਇਓਡਾਈਜ਼ਡ ਲੂਣ ਖਰੀਦੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਆਇਓਡੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਝੁੰਡਾਂ ਦਾ ਕੇਸ ਹੈ.

ਗ੍ਰੀਨ ਕੌਫੀ ਕੱਪ

ਕੌਫੀ ਪੀਓ

ਜਦੋਂ ਪਾਚਕ ਇੰਜਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੈਫੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.. ਚਾਹ ਵੀ ਉਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗੀ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਕੁਝ ਰੋਗਾਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਕਿ ਕੌਫੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ.

ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਖਾਓ

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਹਨ ਜੋ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਗਿਣਤੀ ਲੋਕ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿਚ (ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ਆਪਣੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਰਹੋ.

ਅੰਜੀਰ

ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ

ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੋ ਤੇਜ਼ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਆਇਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਮ ਜਿਹੇ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਛੋਲੇ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਕੈਲਸੀਅਮ ਡੇਅਰੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਬਰੋਕਲੀ ਜਾਂ ਅੰਜੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋ

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਜਾਂ ਗਲੂਟਨ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹਨ. ਜਲੂਣ ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਏਗੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਦੀ ਗਤੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਪੁੱਛਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਅਕਸਰ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਬਚਾਅ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਹਰ ਤਰਾਂ ਦੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.


ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸਾਡੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੈਤਿਕਤਾ. ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਇੱਥੇ.

ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਵੋ

ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਛੱਡੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.

*

*

  1. ਡੇਟਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ: ਮਿਗੁਏਲ Áੰਗਲ ਗੈਟਨ
  2. ਡੇਟਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼: ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਪੈਮ, ਟਿੱਪਣੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ.
  3. ਕਾਨੂੰਨੀਕਰਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਿਮਤੀ
  4. ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਚਾਰ: ਡੇਟਾ ਤੀਜੀ ਧਿਰ ਨੂੰ ਕਾਨੂੰਨੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨਹੀਂ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
  5. ਡਾਟਾ ਸਟੋਰੇਜ: ਓਸੇਂਟਸ ਨੈਟਵਰਕ (ਈਯੂ) ਦੁਆਰਾ ਮੇਜ਼ਬਾਨੀ ਕੀਤਾ ਡੇਟਾਬੇਸ
  6. ਅਧਿਕਾਰ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ, ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਮਿਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.