ຂໍ້ດີຂອງການຝຶກໂດຍການປີນຂັ້ນໄດ

ຜົນກໍາໄລ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ນົດໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ, ພວກເຮົາຕ້ອງການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຮົາໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ. ມີຫຼາຍວິທີການທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຮົາເຊັ່ນ ການຝຶກອົບຮົມຂຶ້ນບັນໄດ. ພວກເຮົາຈະທຸ່ມເທໂພດສນີ້ເພື່ອວິເຄາະຂໍ້ດີແລະຜົນປະໂຫຍດທີ່ພວກເຮົາສາມາດໄດ້ຮັບຈາກການປະຕິບັດນີ້ເພື່ອຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.

ທ່ານຕ້ອງການຮູ້ຄວາມໄດ້ປຽບທັງ ໝົດ ຂອງການຝຶກຝົນໂດຍການປີນຂັ້ນໄດບໍ? ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຮັກສາການອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ພວກເຂົາ🙂

ອຸປະສັກແລະການຝຶກອົບຮົມ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍການປີນຂັ້ນໄດ

ມີຫລາຍໆຄົນທີ່ເຮັດ ການເຮັດວຽກ ປະຈໍາວັນ. ມັນເປັນກິລາປະເພດອື່ນ. ການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ບັນຫາ ໜຶ່ງ ທີ່ເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານແລ່ນອ້ອມຕົວເມືອງແມ່ນວ່າ ເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ພຽງພໍ ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການປີນຜາເນີນພູຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບການບໍລິຈາກເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນ, ພວກມັນຈະພັດທະນາຫຼາຍຂື້ນ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງປອດ.

ຖ້າທາງຍ່າງບໍ່ຊັນພໍທີ່ຈະສະ ເໜີ ຄວາມຕ້ານທານ, ບັນໄດກໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກແອບໂດຍການປີນຂັ້ນໄດແມ່ນວ່າມັນມີຄວາມສາມາດໃນການເຊື່ອມໂຍງ ທັງພະລັງງານແອໂລບິກແລະການເຮັດວຽກແບບ plyometric. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງ່າຍຕໍ່ການຊອກຫາແລະປົກຄຸມ, ໃນກໍລະນີດິນຟ້າອາກາດບໍ່ເອື້ອ ອຳ ນວຍ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີວັດສະດຸໃດໆແລະມັນກໍ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.

ປະໂຫຍດຂອງການຝຶກໂດຍການປີນຂັ້ນໄດ

ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແລະແບບຟອມຕ່າງໆ

ມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ອີງຕາມຈຸດສຸມທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມັນ, ມັນມີປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມເຂັ້ມ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍວິທີທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ ສຳ ລັບການລິເລີ່ມທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຫຼືກ້າວ ໜ້າ. ມັນຍັງເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃນຊ່ວງໄລຍະເພື່ອເພີ່ມການເຜົາຜານໄຂມັນ.

ເວົ້າຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍທີ່ໄດ້ຮັບຈາກການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນ:

  • ກ້າມໄດ້ຖືກປັບປຸງໂດຍຜ່ານການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂື້ນ. ການຝຶກອົບຮົມໃດ ໜຶ່ງ ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກນີ້, ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແຕກຕ່າງກັນທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງປະເພດຕ່າງໆ. ໃນການແລ່ນທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ, ແຕ່ຄວນມີການເຮັດວຽກທີ່ປະສົມລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຕໍ່ຕ້ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການປັບປຸງເພີ່ມເຕີມແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
  • ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ການປະຕິບັດວຽກທີ່ຮັກສາໄວ້ໃນເວລາແລະດ້ວຍຄວາມແຂງກະດ້າງທີ່ ເໝາະ ສົມ, ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແມ່ນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນແຕ່ລະພາກ. ວິທີງ່າຍໆແມ່ນການຫຼີ້ນຫຼີ້ນກັບ ກຳ ມະຈອນແລະການຟື້ນຕົວຂອງເຮົາໃນຂະນະທີ່ເຮົາເຮັດວົງຈອນ. ໃນວິທີການນີ້ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມຄວາມສາມາດທີ່ພວກເຮົາມີເພື່ອປັບປຸງມັນ.
  • ປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ. ຖ້າພວກເຮົາຕ້ອງການໃຫ້ບັນລຸຜົນ ສຳ ເລັດດັ່ງກ່າວ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດວຽກງານໂດຍສຸມໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຕະຫຼອດເວລາ. ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ປີນຂັ້ນໄດຂື້ນ, ຢ່າຂ້າມການຍົກຫົວເຂົ່າແລະໃຊ້ຕີນເບື້ອງດຽວແລະ Achilles tendon ແລະປະສານສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນໂດຍເວົ້າເກີນຈິງອອກແບບທ່າທາງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຜູ້ຊາຍປີນຂັ້ນໄດ

ຖ້າການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຖືກປະຕິບັດຕາມແນວທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການຝຶກອົບຮົມນີ້ ບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໃດໆ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງແກ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະຄວນປ້ອງກັນການບາດເຈັບດັ່ງກ່າວ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນການວາງແຜນຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ພື້ນຖານ. ມັນບໍ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຖ້າພວກເຮົາມີບັນຫາກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ Achilles). ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວໄປ ໜ້າ ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ.

ຂັ້ນຕອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງເທື່ອລະອັນ ໃຊ້ quadriceps ເພື່ອຮອງຮັບຜົນກະທົບ. ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນໄດປະກອບມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກ. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ.

ວຽກງານຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນຄັ້ງນີ້

ພວກເຮົາປະຕິບັດ 3 ຊຸດພັກຜ່ອນ 5 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະອັນ. ເພື່ອລົງຂັ້ນໄດ, ພວກເຮົາຍ່າງຊ້າໆເພື່ອຟື້ນຕົວສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແຕ່ລະຊຸດມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ:

ປີນ 10 ຂັ້ນຕອນ:

  • ກັບຕີນພ້ອມກັນໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ.
  • ເພື່ອແຂ່ງ.
  • ໃນຕີນອ່ອນ (5 ດ້ານຊ້າຍແລະ 5 ຢູ່ທາງຂວາ).
  • ຢືນຢູ່ ນຳ ກັນ, ໂດດສອງຂ້າງສອງ (5 ກະໂດດລວມ).
  • ເພື່ອແຂ່ງ.
  • ຕີນຮ່ວມກັນ, ໂດດສອງເທື່ອໂດຍການຢຸດສອງຄັ້ງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດຍາວເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.

ວຽກງານຕ້ານທານ

ການຝຶກອົບຮົມການປີນຂັ້ນໄດ

ສຳ ລັບວຽກນີ້ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຊອກຫາບັນໄດທີ່ຍາວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ໃນວິທີການນີ້ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ສຸດຄວາມສາມາດຂອງພວກເຮົາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາ ກຳ ລັງຈະສະແດງ 4 ຊຸດ 4 ນາທີແລະພວກເຮົາຈະຕັດຕໍ່ການຂຶ້ນຢ່າງໄວວາປະມານ 25 ຫຼື 30 ຂັ້ນດ້ວຍການກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບ່ອນຈອດລົດ. ການປີນຂຶ້ນຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຈະຢູ່ໃນການແຂ່ງແລະອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ ໂດດດ້ວຍຕີນທັງສອງຂ້າງ, ສ່ວນອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ ມີແຂນຂາ. ການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນເວລາ 3 ນາທີ.

ຕົວແປຂອງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນໄດແມ່ນບໍ່ມີຂອບເຂດ. ມັນຂື້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະຄົນ, ສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່ແລະຂັ້ນໄດທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້. ຖ້າຕ້ອງການ, ງອກນ້ອຍສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ ສຳ ເລັດທຸກໆ 2 ຫລື 3 ປີນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ແມ່ນໃຜ?

ທຸກໆຄົນສາມາດເຮັດການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ໄດ້. ຄວາມຕ້ອງການພຽງແຕ່ແມ່ນການປັບຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງແຕ່ລະຄົນແລະປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີອາການບໍ່ສະບາຍຫລືບາດເຈັບເກົ່າທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືໃນສົ້ນຕີນ Achilles ເນື່ອງຈາກເປັນນໍ້າ ໜັກ ເກີນ. ມັນແມ່ນແບບຢ່າງທີ່ຜູ້ປະຕິບັດວິໄນນີ້ຄວນເຮັດເພື່ອປັບປຸງແລະກ້າວ ໜ້າ.

ມີຫລາຍໆຄົນ, ຫລັງຈາກໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອໃນລະດັບບໍລິມາດ, ເລືອກທີ່ຈະຝຶກໂດຍການປີນຂັ້ນໄດຄື ອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ໃນຂັ້ນຕອນຂອງຄໍານິຍາມ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບ, ພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ເວລາທີ່ເພີ່ມຂື້ນແລະຫຼຸດລົງ, ແຕ່ຫຼຸດລົງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຫຼັງຈາກການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງ, ໄຂມັນຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນພະລັງງານ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ກ້າມເນື້ອສູງສຸດທີ່ໄດ້ຮັບໃນໄລຍະກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ສາມາດຮັກສາໄວ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແມ່ນມີການປ່ຽນແປງຕ່າງໆເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະມີປະສິດທິພາບຫລາຍຂື້ນ. ດ້ວຍສິ່ງນີ້ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບສຸຂະພາບແລະຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະຂອບໃຈພວກເຮົາໃນໄລຍະຍາວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ມີບັນໄດ, ທ່ານສາມາດໄປທີ່ສະ ໜາມ ເຕະບານແລະຂຶ້ນຂັ້ນໄດໄປຫາບ່ອນຟອກເລືອດ. ທ່ານເຄີຍລອງແບບຢ່າງການຝຶກອົບຮົມນີ້ບໍ?


ເນື້ອໃນຂອງບົດຂຽນຍຶດ ໝັ້ນ ຫລັກການຂອງພວກເຮົາ ຈັນຍາບັນຂອງບັນນາທິການ. ເພື່ອລາຍງານການກົດຜິດພາດ ທີ່ນີ້.

ເປັນຄົນທໍາອິດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຫັນ

ອອກ ຄຳ ເຫັນຂອງທ່ານ

ທີ່ຢູ່ອີເມວຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຈັດພີມມາ. ທົ່ງນາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫມາຍດ້ວຍ *

*

*

  1. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຂໍ້ມູນ: Miguel ÁngelGatón
  2. ຈຸດປະສົງຂອງຂໍ້ມູນ: ຄວບຄຸມ SPAM, ການຈັດການ ຄຳ ເຫັນ.
  3. ກົດ ໝາຍ: ການຍິນຍອມຂອງທ່ານ
  4. ການສື່ສານຂໍ້ມູນ: ຂໍ້ມູນຈະບໍ່ຖືກສື່ສານກັບພາກສ່ວນທີສາມຍົກເວັ້ນໂດຍພັນທະທາງກົດ ໝາຍ.
  5. ການເກັບຂໍ້ມູນ: ຖານຂໍ້ມູນທີ່ຈັດໂດຍ Occentus Networks (EU)
  6. ສິດ: ໃນທຸກເວລາທີ່ທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດ, ກູ້ຄືນແລະລຶບຂໍ້ມູນຂອງທ່ານ.