Эгерде сизде ар кандай машыгууларды сынап көрүүгө мүмкүнчүлүк болсо, анда алардын пайда болгонун байкагандырсыз ошол эле көнүгүүлөр кайра-кайра. Себеби, алар жогорку эффективдүүлүккө ээ жана аларды бириктирип, дененин негизги булчуң топторун иштетсе болот.
Бир кыйла татаал кыймылдар үчүн негиз, бул ар бир адам билиши керек көнүгүүлөрдүн үчөө. Фитнеске жаңы киришип жатасызбы же алар менен таанышуу керекпи же сиз газдалган содага муктаж ардагерсизби, жокпу, аларды текшерип көрүңүз.
көрсөткүч
отуруп туруу
Буттарыңызды параллель туруңуз жана аларды ийиндин кеңдигине жайыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына алып, чыканактарыңызды сыртка каратып, денеңиз менен кандайдыр бир "Т" түрүн түзүңүз.
Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды катуу түшүрүп, саныңызды полго параллель коюңуз. Туура отуруу үчүн, салмагыңызды согончокко багытташыңыз керек.
Баштапкы абалга келгенче бутту түздөңүз. Турганыңызда, көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн глутуңузду кысыңыз.
Бул бир өкүл катары эсептелет.
pushups
Тактай абалда баштаңыз, башкача айтканда, бүт денеңизди жерге параллель кылып, салмакты бутуңузга жана колуңузга кармаңыз.
Колдоруңузду жана буттарыңызды түз кармап, ийниңизди билегинен өйдө көтөрүңүз. Дем алып, дем чыгарганда чыканагыңызды капталга бүгүп, көкүрөгүңүздү ылдый түшүрүңүз. Ийиндериңиз чыканак менен дал келип калганда токтотуңуз. Колдоруңузду түздөө үчүн дем алыңыз.
Бул бир өкүл катары эсептелет.
abdominals
Сиздин аркаңызда жерге жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиз коюңуз. Ар бири карама-каршы ийинде тургандай кылып, колду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырыңыз. Сүрөттөгүдөй эле, аларды баштын артына койсоңуз болот.
Эки бутту жана манжаларды жерде кармоо менен, ич булчуңдарыңызды чыңап, алгач башыңызды, андан кийин ийниңизди акырын көтөрүңүз. Сиздин артыңыз жер менен болжол менен 90 градус бурч болгонго чейин өйдө көтөрүлө бериңиз.
Ордун бир секунд кармап туруңуз жана көзөмөлгө алынган абалда баштапкы абалына кайтыңыз.
Бул бир өкүл катары эсептелет.
Эскертүү: Бул көнүгүү үчүн килемди же башка нерсени колдонуп, белиңизди оорутуп албасаңыз болот.