ʻO nā hoʻolālā 5 maikaʻi loa no nā glute

kaikamahine i ka bikini

ʻO ka hoʻolālā ka manaʻo o ka loaʻa ʻana o kahi kekelē o ka makemake, ke komo ʻana, ka makemake e hoʻokō i nā pahuhopu, ka makemake e ʻike i ke olakino a ma mua o nā mea āpau, ka loaʻa ʻana o ka manawa e hana ai. Makemake ka hapa nui o mākou e ʻimi i ka mea nui wikiwiki, maʻalahi a maikaʻi hoʻi he kino nani, hāʻawi mākou iā ʻoe i nā kī e hoʻokō ai.

ʻO ka paʻa ʻana i nā puʻupuʻu paʻakikī a paʻakikī kekahi o nā pahuhopu i makemake nā wahine he nui e hoʻokō. Pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kikoʻī no kēlā wahi e hoʻokō ai i kēia. E nānā i nā hana ʻoi loa i loaʻa i nā puʻupuʻu kūpono.

ʻO nā mea āpau e pili ana i a pono e hoʻololi mālie i ke kino, pono mākou e noho mau me nā hana a me nā hana i ʻike ʻia nā loli. Pono mākou e hana iā lākou ma kahi o 4 mau manawa i ka hebedoma, me ka mālama ʻana i ka papaʻai olakino olakino, haʻahaʻa i ka momona a me ka inu ʻana ma kahi o 2 liters o ka wai mineral i kēlā me kēia lā.

kaikamahine i loko o nā jeans

I ka hala ʻana o nā makahiki, ke kino, inā ʻaʻole ia e hoʻoikaika kino, lilo i kaumaha a palupalu. He mea nui e hoʻokū a hoʻololi i kēia mau loli ke ola a me hoʻomaka hoʻoikaika kino. I kēia hihia e nānā mākou i ka toning i nā puʻupuʻu i kahi ala maʻalahi, leʻaleʻa a me ka maikaʻi.

Hoʻomaʻamaʻa i nā puʻupuʻu kani

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kēia maʻamau no ka pupu e pono ai iā mākou e noʻonoʻo i ke ʻano o ko mākou kino, he mea nui ia e mālama mau i ko mākou kua i loaʻa ʻole ai ka ʻeha ma hope.

Pono ʻoe e hana i ka ʻāpana o nā hiʻupuʻu a me nā ʻūhā e hiki ai i ka ʻūlū. E hoʻomaopopo ʻaʻohe ou lumbar a huki paha, no ka mea inā pēlā, hana hewa ʻoe i nā neʻe.

Nā ʻapoʻi

ʻO ka hoʻoikaika kino nui loa o nā mea āpau, kūpono e mālama pupu paʻa, nā wāwae a me nā ʻūhā. Hiki ke hana ʻia me ke kaupaona a i ʻole ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a hāpai ʻana i kou kaumaha o kou kino iho.

  • Kū i luna, ihohola i nā wāwae a pili pono me nā poʻohiwi. Inā ʻoe e hoʻohana i nā dumbbells, kau iā lākou ma ka ʻaoʻao o kou kino, hoʻokahi i kēlā me kēia lima. A inā ʻoe e hoʻohana i kahi pā, waiho ia ma hope o kou poʻo e kau ana ia ma luna o kou mau poʻohiwi a me kou kua.
  • Once me ka ke kūlana maopopo, kūlou i kou mau kuli a iho mālie. E kūlike nā ʻūhā me ka papahele a me nā kuli ʻaʻole i kulou nui. Hoʻomau hou i ke kūlana mua, pono e lohi a neʻe me ka hoʻomaha.

kaikamahine ma kahakai

Hoʻokomo

Heʻokoʻa maʻalahi ia ma mua o ka mea ma mua. Hoʻomaka ia me ke kūlana like, hoʻohana i nā dumbbells a i ʻole ka barbel inā makemake ʻoe.

  • Ma kahi o ka flexing lʻelua mau kuli i ka manawa likeE hele i kahi wāwae i mua me kekahi o kou mau wāwae. Me ka lilo ʻole o ke kaulike.
  • A laila e hoʻohaʻahaʻa i kou kino. ʻO ka wāwae i waiho ʻia ma hope e pelu a hiki i ka wā e kū ai ke kuli i ka honua.
  • Pono ke kuli i mua e kūlike i ka honua. E mālama i kāu kaulike. 
  • E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka neʻe like akā me ka wāwae ʻē aʻe.

Pākuʻi hip

Pono kēia neʻe i ka moe ʻana ma luna o kahi pā, a i ʻole ma ka moe e waiho ana i nā pūhaka ma kekahi wēlau a me nā wāwae a me nā wāwae e kau ana i lalo.

  • Pono ʻoe e hāpai i kou mau wāwae i ka manawa like, ke hoʻoikaika nei me nā mākala o nā ʻūhā a me nā kī. Hiki i nā pūhaka.
  • I kēia kūlana, kiki ʻo ia i ka ea, me nā kuli kūlou, kahi kokoke o ka wāwae i ka umauma a ʻo ka lua i ka lewa.

nā haʻuki a me nā dumbbells

Puʻe gluteal

Moe i ka papahele e waiho ana i kou mau kuli, kuʻekuʻe lima, a me nā forearms ma ka papahele. ʻO nā kuli i ka pūhaka a me nā kuʻekuʻe i kahi laina pololei me nā poʻohiwi.

  • Kaomi ma ka ʻōpū a kaulike pono i ke kua. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema a hiki i ke kuli i ke kiʻekiʻe o ka ʻūhā, ʻōwili.
  • Hoʻopili i kāu glutes no ka liʻiliʻi 3 kekona a iho i ke kūlana hoʻomaka. Hana iā 10 a 20 reps a neʻe i ka wāwae ʻē aʻe.

Hāpai hāpai pelvic

E kiʻi i kahi moena a palupalu paha. Moe ma luna a kau i nā kapuaʻi o kou wāwae ma ka papahele, e waiho ana i kou mau wāwae i kūlou. ʻO nā lima i nā ʻaoʻao i hohola i kahi kūlana hōʻoluʻolu.

  • Ehāpai i ka wahi pelvic i ka ea, hoʻoikaika i ka ʻūhā a ʻo ka nui hoʻi i ka hope. Waiho ka hope iā ia ka diagonal lalo. ʻAʻole pololei ia.
  • Mālama i kēlā kūlana no kekona kekona a moe hou i lalo me ka hoʻopili ʻole ʻana i ka moena me kāu mau puʻupaʻa i mea e hoʻomau ʻia ai ke kaomi.
  • No ka loaʻa ʻana o nā hopena ʻoi aku, pono ʻoe e hana i ka hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 4 mau manawa i ka pule a me ka hana hou ʻana i nā moʻo o 15 neʻe. 
  • Hiki iā ʻoe ke kau i kahi kau kaupaona 2 a 4 mau kilo i loko o ka ʻōpū i mea e hoʻoikaika ai i ka ikaika a me ka hoʻoikaika hou.

kaikamahine hana yoga

ʻO kēia kekahi o nā hana a mākou e aʻoaʻo aku ai iā ʻoe e hoʻomaka i ka hana ʻana i kāu glutes, he mea nui e hoʻomaka me nā neʻe maʻalahi akā maikaʻi. Mālama i kahi moʻolelo me ia haʻuki a me kahi papaʻai maikaʻi pela ʻoi aku ka maikaʻi o nā hopena.

 


Hoʻopili ka ʻike o ka ʻatikala i kā mākou kumumanaʻo o ka hoʻoponopono hoʻoponopono. E hōʻike i kahi kaomi hemahema ʻaneʻi.

E lilo i mea mua e wehewehe

E waiho i kāu manaʻo

Kāu leka uila aae? E,ʻaʻole e paʻiʻia.

*

*

  1. He kuleana no ka ʻikepili: Miguel Ángel Gatón
  2. Ke kumu o ka ʻikepili: kaohi SPAM, hoʻokele ʻōlelo.
  3. Legitimation: Kou ʻae
  4. Ka kamaʻilio ʻana o ka ʻikepili: ʻaʻole e hōʻike ʻia ka ʻikepili i nā ʻaoʻao ʻekolu koe ka mana o ke kānāwai.
  5. Pūnaewele mālama: Pūnaewele i mālama ʻia e Occentus Networks (EU)
  6. Nā Kuleana: I kēlā me kēia manawa hiki iā ʻoe ke palena, hoʻōla a kāpae i kāu ʻike.