Nā pōmaikaʻi o ke aʻo ʻana e ka piʻi piʻi ʻana i nā ʻanuʻu

nā waiwai

Ke hele a kūpono mākou makemake mākou e hoʻokō i kā mākou mau pahuhopu i ka wā hiki. Nui a hewahewa nā ala e hoʻonui ai i ka hana o kā mākou hana e like me kaʻaahi piʻi piʻi. E hoʻolaʻa mākou i kēia pou e kālailai i nā mea maikaʻi a me nā pōmaikaʻi i hiki iā mākou ke loaʻa mai kēia hana i mea e hoʻololi ai i ko mākou kino.

Makemake ʻoe e ʻike i nā keu pono āpau o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e ka piʻi piʻi ʻana i ke alapiʻi? E hoʻomau wale ʻoe i ka heluhelu ʻana e aʻo ai iā lākou 🙂

Nā pale a me ka hoʻomaʻamaʻa

nā pono o ke aʻo ʻana e ka piʻi piʻi ʻana i nā ʻanuʻu

Nui ka poʻe hana holo i kēlā me kēia lā. He haʻuki e like me nā mea ʻē aʻe. Hāʻawi ka holo ʻana i kēlā me kēia lā i nā pono he nui i ko mākou olakino. Hoʻokahi pilikia e kū aʻe ke holo ʻoe a puni ke kaona ʻo ia kēlā ʻaʻole lawa nā hū kolohe e hoʻokō i nā hana. ʻO ka piʻi ʻana i nā puʻu e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui a me ke ahonui o ko mākou kino. Ma ke kau ʻana i ko mākou kino i kahi hoʻāʻo hou aku no ka manawa lōʻihi, e hoʻonui mākou i ke koko i nā mākala a, no laila, e hoʻonui lākou i ka nui. Makemake pū kekahi i ka hoʻomohala ʻana i ka mana o ka māmā.

Inā ʻaʻole lawa ka pali e hāʻawi i ke kūʻē, he koho maikaʻi nā alapiʻi. ʻO ka maikaʻi nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e ka piʻi ʻana i nā ʻanuʻu he hiki ke hoʻohui ʻia ka hana aerobic ʻelua a me ka hana plyometric. Hiki ke hana i nā wahi e maʻalahi e loaʻa a uhi ʻia, inā ʻaʻole maikaʻi ke aniau. ʻAʻohe mea e pono ai a manuahi loa ia.

Nā pōmaikaʻi o ke aʻo ʻana e ka piʻi piʻi ʻana i nā ʻanuʻu

nā wā aʻo a me nā ʻano hana

He hoʻomaʻamaʻa hiki ke hana ʻia ma nā ʻano like ʻole. Aia i ka nānā ʻana āu e makemake ai e hāʻawi, he ʻano ʻokoʻa kona. Hiki ke hana ʻia i kahi ala akahai no ka mea i hoʻomaka a ʻoi paha i mua. He koho maikaʻi nō hoʻi ia e hana ia i nā manawa e hoʻonui ai i ka puhi ʻana i ka momona.

ʻO ka ʻōlelo ākea, nā pōmaikaʻi nui i loaʻa mai kēia hana.

  • Hoʻomaikaʻi ʻia ka mākala ma o ka hoʻonui ʻana i ka hana ikaika. Pono kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa i ka hana ikaika. I loko o kēia hana, mālama ʻia nā kuʻikahi muscle e hāʻawi i ka hopena i nā ʻano neʻe like ʻole. I ka holo ʻana ʻaʻole pono ʻoe e hana i ka ikaika nui, akā pono e loaʻa kahi hana kāwili ma waena o ka ikaika a me ke kūʻē e loaʻa ai nā hoʻomaikaʻi hou aʻe a pale i nā hōʻeha kūpono.
  • Hoʻonui i ka hiki i ka maʻi puʻuwai. Ke hāpai nei i kahi hana i mālama ʻia i ka manawa a me ka paʻakikī kūpono, ke hana ʻia nei ka ʻōnaehana cardiovascular i kēlā me kēia kau. ʻO kahi ala maʻalahi e pāʻani me kā mākou lāʻau pulse a me ka hoʻihoʻi ʻoiai mākou e hana i nā kaapuni. Ma kēia ʻano e kāohi mākou i ka hiki iā mākou ke hoʻomaikaʻi.
  • Hoʻonui i ka hana holo. Inā makemake mākou e hoʻokō i kēia, pono ia e hoʻokō i ka hana e kia pono ana ma ke kūlana o ke kino i nā manawa āpau. Pono mākou e piʻi i luna i ke alapiʻi, mai skimp i ka hāpai ʻana i nā kuli a hoʻohana i ka wāwae o ka wāwae a me ka Achilles tendon a hoʻohui i ka neʻe ʻana o nā wāwae me ka neʻe ʻana o ka lima e hoʻonui i ke ʻano.

Nā ʻano o ka hoʻoikaika kino

piʻi piʻi ke kāne

Inā hoʻokō ʻia nā hoʻomaʻamaʻa āpau me nā alakaʻi pololei, kēia hoʻomaʻamaʻa pono ʻole e hōʻeha. Ma ka ʻokoʻa, hāʻawi ia i nā keu pono he nui no ko mākou kino a pono e pale i kēlā mau ʻeha. ʻO ka mea nui e pili ana i kēia hoʻolālā ka hoʻolālā pono ʻana e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo kumu. ʻAʻole pono ia e hoʻomaʻamaʻa inā loaʻa iā mākou nā pilikia me kahi tendon (ʻo ia hoʻi ʻo Achilles). Pono e hoʻonui i ka paʻakikī i hiki i ke kino ke neʻe i mua a hōʻeha ʻole iā mākou iho.

Pono e hoʻohaʻahaʻa ʻia i nā ʻanuʻu pākahi a hoʻohana i ka quadriceps e pale i ka hopena. Hoʻomaʻamaʻa i ke alapiʻi i nā ʻano like ʻole he nui e like me ka mea āu e makemake ai e hana. E ʻike ana mākou i nā ʻano ʻokoʻa like ʻole no ka hoʻomaʻamaʻa like.

Hana ikaika

nā pahuhopu o kēia aʻo

Hana mākou 3 moʻo hoʻomaha 5 mau minuke ma waena o kēlā me kēia o lākou. E iho i ke alapiʻi, hele wāwae mākou me ka mālie e hoʻi hou ai i kahi hoʻomaka. Loaʻa nā ʻano hoʻoikaika ʻokoʻa i kēlā me kēia moʻo.

Piʻi i nā ʻanuʻu he 10:

  • I nā wāwae wāwae me ka hoʻomaha ʻole.
  • Heihei.
  • I ka wāwae palupalu (5 me ka hema a me 5 me ka ʻākau).
  • Kū like, ke lele ʻelua a ʻelua (ʻelua lele i ka nui).
  • Heihei.
  • Pālua nā wāwae, lele ʻelua a ʻelua paha e kū ana i kahi kūlana semi-flexed no 2 kekona.

Hana kūʻē

Hoʻopaʻa piʻi piʻi ʻana

No kēia hana he mea nui e ʻimi i kahi alapiʻi e like me ka hiki ke hiki. I kēia ala hiki iā mākou ke hana i ka hapa nui o kā mākou hiki. I kēia hihia, e hana ana mākou Nā seti 4 o 4 mau minuke a e hoʻopili mākou i ka piʻi wikiwiki o ma kahi o 25 a 30 mau ʻanuʻu me ka hoʻi ʻana i kahi hoʻomaka ma kahi trot. E heihei ana kekahi piʻina a ʻo kekahi lele me nā lele o nā wāwae, kahi limp kekahi. ʻO ke ola ma waena o kēia moʻo he 3 mau minuke.

ʻAʻole palena nā mea ʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa alapiʻi. Aia ia i ka hilinaʻi nui i ka hiki o kēlā me kēia, kahi āu e noho ai a me nā ʻanuʻu hiki iā ʻoe ke komo. Inā makemake ʻia, hiki ke hoʻolauna i nā sprint liʻiliʻi e hoʻopau i kēlā me kēia piʻi piʻi 2 a 3 paha.

No wai kēia ʻano hoʻoikaika kino?

Hiki i kekahi ke hana i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa. ʻO ke koi wale nō e hoʻopili i nā hana i nā mana mua o kēlā me kēia kanaka a e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka mea aʻoaʻo. Pono pono e nānā i ka kūikawā no ka loaʻa ʻole o ka hōʻoluʻolu a i ʻole nā ​​ʻeha kahiko ma nā kuli a i ʻole i ka kuʻekuʻe Achilles ma muli o ke kaumaha nui. He mea maʻamau ia e hana ai kēlā me kēia mea hana o kēia aʻo e hoʻomaikaʻi a holomua.

Nui nā poʻe, ma hope o ka loaʻa ʻana o ka puʻupuʻu i ka nui o ka nui, koho e hoʻomaʻamaʻa ma ka piʻi ʻana i nā ʻanuʻu like hoʻoikaika hoʻoikaika kino ma ke ʻano wehewehe. I mea e lilo ʻole ai ka mākala i loaʻa, hoʻopōkole lākou i ka piʻi a me nā manawa hāʻule, akā e hoʻēmi i ke koena. I kēia ala, ma hope o ke kau paona o 1 mau hola, e hoʻohana ʻia nā momona i nā mālama ikehu. Me kahi papaʻai kiʻekiʻe i loko o ka protein, hiki ke mālama ʻia ka mākala nui i loaʻa i ka papa i hala i ʻole e alakaʻi i nā poho hiki.

E like me kāu e ʻike ai, he ʻano ʻē kēia mau hoʻoikaika ʻana i mea e hoʻoikaika mau ai ke kino a lilo i mea ʻoi aku ka maikaʻi. Me kēia e loaʻa iā mākou i ke olakino a e hoʻomaikaʻi kā mākou kino iā mākou i ka holo lōʻihi. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi me nā alapiʻi, hiki iā ʻoe ke hele mau i ke kahua soccer a piʻi i ke alapiʻi i nā mea puhipaka. Ua hoʻāʻo anei ʻoe i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa?


Hoʻopili ka ʻike o ka ʻatikala i kā mākou kumumanaʻo o ka hoʻoponopono hoʻoponopono. E hōʻike i kahi kaomi hemahema ʻaneʻi.

E lilo i mea mua e wehewehe

E waiho i kāu manaʻo

Kāu leka uila aae? E,ʻaʻole e paʻiʻia.

*

*

  1. He kuleana no ka ʻikepili: Miguel Ángel Gatón
  2. Ke kumu o ka ʻikepili: kaohi SPAM, hoʻokele ʻōlelo.
  3. Legitimation: Kou ʻae
  4. Ka kamaʻilio ʻana o ka ʻikepili: ʻaʻole e hōʻike ʻia ka ʻikepili i nā ʻaoʻao ʻekolu koe ka mana o ke kānāwai.
  5. Pūnaewele mālama: Pūnaewele i mālama ʻia e Occentus Networks (EU)
  6. Nā Kuleana: I kēlā me kēia manawa hiki iā ʻoe ke palena, hoʻōla a kāpae i kāu ʻike.