Përfshirja e ushqimeve të pasura me triptofan në dietë është treguar si një strategji e shkëlqyeshme gjatë episodeve të stresit ose ankthit. Dhe është se ato kontribuojnë në rrisni nivelet e serotoninës natyrshëm.
Por në përgjithësi Konsiderohet se këto ushqime (ose të paktën sa më shumë prej tyre të jetë e mundur) duhet të jenë gjithmonë të pranishme në dietë për të ruajtur shëndetin e mirë mendor dhe fizik. Gjeni gjithçka që duhet të dini rreth triptofanit dhe në cilat ushqime mund ta gjeni.
Çfarë është triptofani?
Triptofani është një aminoacid. Meqenëse ato prodhojnë proteina, aminoacidet janë thelbësore për mirëmbajtjen e jetës. Roli më i njohur i triptofanit është pararendës i serotoninës. I njohur gjithashtu si hormoni i lumturisë, nivelet e serotoninës në tru mund të ndikojnë në gjendjen shpirtërore të njerëzve.
Shoqërohet me ndjenja pozitive dhe gjendje shpirtërore, siç janë plotësia, qetësia, mirëqenia dhe madje lumturia. Me pak fjalë, është një nga pjesët që bashkohen në trup për të nxitur ekuilibrin mendor. Pra bëhet fjalë një substancë që vlen të merret parasysh nëse jeni të interesuar të jeni të shëndetshëm si mendërisht ashtu edhe fizikisht.
Përfitimet e triptofanit
Triptofani është i famshëm mbi të gjitha për efektin e tij antidepresiv. Përdoret për të ndihmuar në menaxhimin e stresit, si dhe për t'ju ndihmuar të flini më mirë (konsideroni ta përfshini atë në darkë për të marrë edhe më shumë nga ky përfitim). Ngrënia e ushqimeve të pasura me triptofan gjithashtu konsiderohet se ndihmon në luftimin e sikletit të shkaktuar nga PMS tek gratë.
Kështu, mungesa e tij mund të jetë e dëmshme për gjendjen shpirtërore të njerëzve. Dhe është se nivelet e ulëta të triptofanit mund të rrisin rrezikun e vuajtjes së çrregullimeve të caktuara, duke përfshirë pagjumësinë, ankthin dhe depresionin.
Si merret triptofani?
Trupi nuk mund të bëjë triptofan më vete (prandaj është ndër nëntë aminoacidet thelbësore). Për fat të mirë, ju mund ta merrni këtë aminoacid përmes ushqimeve të shumta dhe kështu të përfitoni nga efekti i tij pozitiv në gjendjen shpirtërore.
Ngrënia e mjaftueshme e proteinave në dietë garanton një furnizim të madh të triptofanit. Dhe është se një nga sekretet e kësaj substance është se ajo gjendet me bollëk në ushqime që janë gjithashtu të pasura me proteina. Për të përfituar sa më shumë prej tij, duhet të siguroheni që ka mjaft ushqime të pasura me hekur, magnez dhe vitamina të grupit B në dietë.
Duhet të theksohet se është e nevojshme bast kur është e mundur për ushqime natyrore, ose të paktën jo shumë të përpunuara. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të hani ushqime të pasura me triptofan gjatë muajve të ftohtë. Arsyeja është se gjeneron serotonin dhe gjatë vjeshtës dhe dimrit nivelet e kësaj lënde në trup zvogëlohen për faktin se ka më pak orë rrezet e diellit.
Cilat ushqime kanë më shumë triptofan?
Ushqimet e mëposhtme janë ato me përmbajtjen më të lartë të triptofanit. Mishi dhe qumështi janë burimet më të njohura të këtij aminoacidi, por veganët dhe vegjetarianët gjithashtu do të gjejnë mundësi me origjinë jo-shtazore:
vezë
Të hash vezë është një nga mënyrat më të lehta për të marrë triptofan përmes dietës.
mish
Përmbahet si në të bardhë ashtu edhe në të kuqe, por rekomandohet të vini bast në të parën sepse ato kanë më pak yndyrë të ngopur, veçanërisht nëse hiqni lëkurën.
Peshku dhe prodhimet e detit
Ju gjithashtu mund të merrni triptofan nga peshqit dhe butakët, duke përfshirë ton, salmon dhe karkaleca deti.
Produktet e qumështit
Qumështi dhe derivatet e tij, të tilla si kosi dhe djathi, janë ndër ushqimet më të pasura me triptofan. Por mos harroni se, për të parandaluar mbipeshën, është e rëndësishme të zgjidhni versione të skremuara ose me pak yndyrë.
perime
Ushqime si fasulet, thjerrëzat ose farat e sojës janë thelbësore në një dietë të shëndetshme. Furnizimi i bishtajoreve me triptofan është ndër shumë arsye për t’i ngrënë rregullisht.
Arra dhe fara
Hani fruta dhe fara (si p.sh. bajame, arra ose fara luledielli) ndihmon në mirëmbajtjen e niveleve të mira të serotoninës.
Fruta
Brenda këtij grupi ushqimor, banania dhe avokado janë ato që bien më shumë në sy për kontributin e tyre të triptofanit.
drithëra
Duke pasur parasysh kontributin e saj të triptofanit, drithërat si bollgur janë një mundësi e shkëlqyer për mëngjes nëse doni ta filloni ditën me humor të mirë.
Okollatë e errët
Çokollata është më shumë se një shpërblim i ëmbël. Ajo gjithashtu ka një efekt i dobishëm në tru për shkak të përmbajtjes së triptofanit.
Shtesat e tryptofanit
Ju gjithashtu mund të merrni triptofan përmes shtesave dietike. Megjithatë, është e nevojshme t'i merrni ato nën mbikëqyrje profesionale. Arsyeja është se ata mund të ndërveprojnë me disa ilaçe, si dhe të jenë të dëmshëm gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji.
Gjithashtu, një abuzim i këtyre suplementeve mund të shkaktojë efekte anësore të tilla si të vjella dhe diarre. Pra, është më e sigurt ta marrësh përmes dietës.