Alam mo bang maiangat mo ang iyong puwitan nang mabilis at nang hindi nangangailangan ng kagamitan? Kailangan mo lamang na maging pare-pareho sa mga squats.
Sa tala na ito ipinapaliwanag namin kung anong uri ng mga squats ang dapat mong gawin at kung paano ito gampanan hakbang-hakbang upang matulungan kang mabuo ang iyong mga pangarap. Tandaan mo yan ang tinukoy na glutes ay nangangahulugang isang pagpapalakas ng kumpiyansa sa sarili, sapagkat, bukod sa iba pang mga bagay, ginagawa nilang kamangha-mangha sa iyo ang mga damit.
Normal na squats
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Tiyaking nakaharap ang iyong mga daliri.
Ipaabot ang iyong mga bisig pasulong upang mabayaran. Ibaba ngayon ang iyong puwitan pabalik at pababa, ginagawa ang iyong mga hita na parallel sa lupa.
Siguraduhin na ang iyong takong ay manatili sa lupa at ang iyong dibdib ay itinaas. Sobrang importante: panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
Pindutin gamit ang iyong takong upang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng sampung reps bawat isa, humihinto upang magpahinga ng halos 30 segundo pagkatapos ng bawat set.
Mga solong squat ng binti
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Itaas ang iyong kanang binti, baluktot ang iyong kanang bukung-bukong sa iyo at itulak ang iyong balakang.
Palawakin ang iyong mga bisig pasulong at ibababa ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri ng paa at ang iyong sakong nang mahigpit sa sahig, sa parehong paraan na parang ito ay isang normal na squat, ngunit may isang binti lamang.
Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at bumalik sa iyong mga paa. Gumawa ng tatlong hanay ng sampung pag-uulit bawat isa.
Tandaan: Kung kinakailangan, maaari kang gumamit ng isang bench upang gawin ang ehersisyo na ito. Ngunit tandaan na ito ay hindi gaanong epektibo, kaya ang perpekto ay gamitin lamang ito pansamantala, hanggang sa pakiramdam mong handa kang gawin ito nang walang tulong.