உடல் எடையை குறைக்க புரத உணவு

உடல் எடையை குறைக்க, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பொதுவான மூலோபாயம் போதுமானதாக இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில் புரத உணவு வெற்றிகரமாக முடியும். அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஒரு புரத உணவு புரதம் நிறைந்த ஒன்றாகும். மாறாக, இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன.

ஆனால் ஸ்டீக்ஸ், ஹாம்பர்கர்கள், சீஸ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா? இந்த கேள்விக்கான பதில் ஆம், இருப்பினும் அதை நடைமுறைக்கு கொண்டுவருவதற்கு முன்பு நீங்கள் சாதக பாதகங்களை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, சுகாதார வல்லுநர்களுக்கு மட்டுமே அவற்றை பரிந்துரைக்க அதிகாரம் உண்டு.

அது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 50 கிராம் புரதம் தேவைஆண்களுக்கான அளவு 60 ஆகும். நீங்கள் ஒரு புரத உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் அந்த அளவை விட அதிகமாக இருக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஏனென்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உடல், முதலில் எரிபொருளுக்கு குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது. இதன் இருப்புக்கள் சில நாட்களுக்குள் குறைந்துவிட்டால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், இது முக்கிய நோக்கங்களில் ஒன்றாகும்.

உணவின் கட்டங்கள் யாவை?

டுகான் உணவு அல்லது அட்கின்ஸ் உணவு போன்ற புரத உணவுகள் பொதுவாக நான்கு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளன. முதலாவது விஷயத்தில், இழக்க வேண்டிய எடையின் அளவைப் பொறுத்து அதன் கால அளவைப் பொறுத்து இது பின்வருகிறது.

• தாக்குதல் கட்டம்: வரம்பற்ற ஒல்லியான புரதம் மற்றும் 1.5 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் தினமும் சாப்பிடுகின்றன.
• குரூஸ் கட்டம்: ஒல்லியான புரதம் ஒரு நாள் உண்ணப்படுகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் மெலிந்த புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள். அந்த இரண்டு தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் ஒவ்வொரு நாளும் சேர்க்கவும்.
• ஒருங்கிணைப்பு கட்டம்: நீங்கள் வரம்பற்ற ஒல்லியான புரதம் மற்றும் காய்கறிகள், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் 2.5 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் சாப்பிடுகிறீர்கள். ஒல்லியான புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிடும் நாட்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று என குறைக்கப்படுகின்றன.
• உறுதிப்படுத்தல் கட்டம்: ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்தின் அடிப்படை விதிகள் பின்பற்றப்படுகின்றன, ஆனால் எடை நிலையானதாக இருக்கும் வரை தளர்த்த முடியும். ஓட்ஸ் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 3 தேக்கரண்டி வரை அதிகரிக்கிறது.

புரத உணவு உணவுகள்

பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, கொட்டைகள், தானியங்கள், முட்டை, கடல் உணவு மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து கூடுதல் புரதம் வரலாம். பொதுவாக, மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் பால் ஆகியவை இந்த வகை உணவுகளுக்கு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக கருதப்படுகின்றன.

மேலும், கொழுப்பு இறைச்சிகளின் பெரிய பகுதிகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம் என்று கருதப்படுகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் உணவில் ஆழமான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், மேலும் புரத உணவுகள் நிச்சயமாகவே இருக்கும்.

கார்னெஸ்

நாங்கள் ஸ்டீக்ஸை புரதங்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம், ஆனால் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். காரணம், அவை மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்புக்கு ஈடாக அதே அளவு புரதத்தை வழங்குகின்றன. பன்றி இறைச்சியிலும் இதேதான் நடக்கிறது. நீங்கள் சரியான வெட்டுக்களுக்குச் சென்றால் அது புரதத்தின் நல்ல மூலமாக இருக்கும். உதாரணமாக, சர்லோயின்.

மெலிந்திருந்தாலும், சிவப்பு இறைச்சியின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் வெள்ளை இறைச்சியை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். வெள்ளை இறைச்சியில் (கோழி, வான்கோழி ...) சிவப்பு இறைச்சியை விட மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. சருமத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருப்பதால், அதை அகற்றுவது நல்லது.

Pescado

மீன் புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டு பொதுவாக கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். ஆனால் சால்மன் அல்லது டுனா போன்ற கொழுப்பைக் கொண்ட இனங்கள் கூட நல்ல தேர்வாகக் கருதப்படுகின்றன. காரணம், இந்த மீன்களில் பொதுவாக ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை பலரின் உணவில் பற்றாக்குறையாக இருக்கின்றன, மேலும் இதயத்தை முழு கொள்ளளவிலும் வைத்திருக்க முக்கியம்.

முட்டைகள்

முட்டைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். எனினும், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் பாதிப்புகளில் அதன் பாதிப்புகளைப் பார்க்க வேண்டாம். மெனுவில் நீங்கள் ஒரு முட்டையைச் சேர்க்கும் நாட்களில், கொழுப்பு அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகளையும், நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு நல்ல உத்தி.

பால் பொருட்கள்

பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் புரதத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க கால்சியத்தின் நன்மை பயக்கும் அளவையும் வழங்குகிறது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் கருதுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி என்ன?

இந்த வகை உணவுகள் பெரும்பாலும் தானியங்கள், தானியங்கள், பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன. எனவே நீங்கள் நார் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை விட்டுவிட வேண்டியதில்லை, காய்கறிகள் மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க.

ஒரு புரத உணவைப் பின்பற்றுவது பெரும்பாலும் தானியங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். எனவே மெனுவில் தோன்றும் ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றிலிருந்து அதிகமானதைப் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். முடிந்தவரை முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நார் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுங்கள்.

பெரும்பாலான புரத உணவுகள் சில காய்கறிகளை வைத்திருக்கின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் பழத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தாண்டக்கூடாது என்பதற்காக உங்கள் பழங்களை உட்கொள்வது தற்காலிகமாக பாதிப்பில்லாததாக தோன்றுகிறது.. மற்றொரு பிரச்சினை நீண்ட காலமாக பழங்களை உட்கொள்வது அல்ல. எடை இலக்கை அடைந்தவுடன் இந்த உணவுக் குழுவை மீண்டும் உணவில் சேர்க்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். காரணம், அவை உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

சைவ புரத உணவு: மாற்று

புரதத்தைப் பெற நீங்கள் இறைச்சி, பால் அல்லது முட்டைகளை சாப்பிட தேவையில்லை. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவுகளில் விலங்கு அல்லாத புரத மூலங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

டோஃபு, சோயா பர்கர்கள் மற்றும் பிற சோயா உணவுகள் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். பருப்பு வகைகள் ஒரு இறைச்சியின் அதே அளவு புரதத்தை நடைமுறையில் வழங்க முடியும், அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் திருப்தி உணர்வை நீடிக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை (கெட்ட கொழுப்பு) குறைக்க உதவுகிறது.