Magnezi është një mineral jetik për funksionimin e duhur të trupit. Kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për të mbajtur kockat tuaja në gjendje të mirë (50 përqind e magnezit në trupin tuaj është në kockat tuaja), sistemin imunitar, zemrën, muskujt dhe nervat.
Ajo luan një rol në qindra procese në trupin tonë, të tilla si kontrolli i energjisë, sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut. Ndihmon gjithashtu në formimin e ADN-së dhe është i rëndësishëm në sistemin e tretjes, ku ndihmon në neutralizimin e acidit të stomakut dhe lëviz jashtëqitjen nëpër zorrë.
Ushqime me magnez
duke ditur që trupat tanë nuk mund të prodhojnë magnez natyrishtShtë e rëndësishme të hani një dietë të pasur me këtë mineral. Një truk i mirë për t’i kujtuar është të mendoni për fibrat. Në përgjithësi, ushqimet e pasura me fibra janë gjithashtu të pasura me lëndën ushqyese që na shqetëson me këtë rast. Këtu është një listë e disa ushqimeve të pasura me këtë mineral:
- spinaq
- Lakër jeshile
- fasule
- Plátano
- qumësht
- salmon
- Skumbri
- shojzë e Atlantikut Verior
- Okollatë e errët
- Kunguj, liri, susam chia dhe fara luledielli
- avokado
- Almendras
- Arra shqeme
- Arra Brazili
- thjerrëzat
- Qiqra
- Bizele të gjelbërta
- Soje
- Tofu
- grurë
- Avena
- Hikërror
- Quinoa
Cilat janë simptomat e mungesës së magnezit
Nëse hani një dietë të ekuilibruar, përgjithësisht nivelet tuaja të këtij minerali do të jenë adekuate, por nëse keni tendencë për dhimbje koke, harresë, dhimbje barku, stres ose lodhje kronike, një mungesë e magnezit mund të jetë në themel të problemit.
Ju mund të keni vështirësitë në thithjen e magnezit nga ushqimi nëse pini shumë alkool, keni probleme me veshkat, merrni disa ilaçe, keni sëmundje celiake ose vuani nga probleme të tretjes afatgjatë.
Simptomat e mungesës së magnezit Ato përfshijnë oreks të dobët, të përziera (të cilat mund të shoqërohen me të vjella), letargji dhe lodhje. Në raste ekstreme, mund të pësoni spazma muskulore, dridhje (lëvizje që nuk i kontrolloni dot) ... ankth, dhimbje koke të forta, kocka të dobëta dhe madje dëmtime të zemrës. Gjithashtu, mund të zhvillohen mungesa të mineraleve të tjera, të tilla si kalciumi dhe kaliumi.
Megjithatë, mungesat e rënda të magnezit janë të rralla. Ka më shumë të ngjarë tek njerëzit me sëmundje të veshkave, sëmundjen e Crohn (dhe gjendje të tjera që ndikojnë në tretje) dhe probleme të paratiroides, si dhe tek alkoolistët, njerëzit e moshuar dhe ata që marrin antibiotikë ose ilaçe për diabet dhe kancer.
Sasia e rekomanduar ditore e magnezit
Në varësi të gjinisë tuaj, nevojat tuaja ditore për magnez do të jenë më të ulëta ose më të larta. Sasia e rekomanduar ditore për burrat është 400-420 mg. Sa për gratë, ato kanë nevojë për 310-320 mg, një shifër që rritet në 360 mg gjatë shtatzënisë.
Fëmijët në fazën e foshnjës së tyre atyre u duhen 30 mg deri në 6 muaj; 75 mg midis 7 muajve dhe një viti; 80 mg ndërmjet 1 dhe 3 vjet; 130 mg ndërmjet 4 dhe 8 vjet. Dhe 240 mg midis 9 dhe 13 vjet.
Në adoleshencëMidis moshës 14 dhe 18 vjeç, kompensimi i rekomanduar ditor është 410 mg për djemtë dhe 360 mg për vajzat.
Si të merrni magnez natyrisht
Ju mund të merrni magnez natyrisht përmes mishit, kafesë, qumështit, perimeve me gjethe jeshile, arrave, bishtajoreve, drithërave, madje edhe ujit që përmban një nivel të lartë mineralesh ("uji i fortë"). Meqenëse magnezi mund të humbet gjatë rafinimit dhe përpunimit, është më mirë të hani këto ushqime në gjendjen e tyre natyrore.
Siç mund ta keni parë, këto janë grupe ushqimesh me një prani të madhe në dietën tonë të përditshme. Per kete arsye, shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm magnez nga ushqimi, dhe për këtë arsye nuk kanë nevojë për shtesa. Megjithëse është e sigurt të merren nivele të larta të magnezit natyrshëm përmes ushqimit, konsumimi i tepërt i suplementeve të magnezit mund të jetë i rrezikshëm. Sidoqoftë, mjeku juaj mund të vendosë t'i përshkruajë ato nëse nivelet tuaja të magnezit janë shumë të ulëta.
Nëse doni të rrisni marrjen tuaj të magnezit, por po përpiqeni të humbni peshë në të njëjtën kohë, atëherë a burim me pak yndyrë të këtij minerali. Bishtajoret janë opsioni më i mirë për tu shtuar në dietën tuaj. Produktet e qumështit gjithashtu mund t'ju ndihmojnë në këtë drejtim. Thjesht mos harroni të zgjidhni ato me pak yndyrë.
Përfitimet e magnezit
Ka studime që kanë gjetur prova që lidhin konsumimin e ushqimeve të pasura me magnez me parandalimin e presionit të lartë të gjakut tek njerëzit me para hipertension. Neuroshkencëtarët, nga ana e tyre, kanë treguar këtë mineral si një aleat i madh i kujtesës ndërsa plaket.
Përfitime të tjera që i atribuohen asaj (megjithëse nevojiten më shumë studime) janë parandalimi i sëmundjeve të zemrës, goditje në tru, diabet tip 2 dhe osteoporozë, si dhe luftën kundër mosmbajtjes urinare, depresionit, pagjumësisë, sindromës së këmbës së shqetësuar, sëmundjes Lyme, sindromës premenstruale ose migrenës.