Ushqimet me shumë yndyrë mund të çojnë në shtim në peshë, si dhe të rrisin nivelet e kolesterolit. Megjithatë, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis yndyrnave të shëndetshme dhe yndyrnave të këqija.
Yndyrnat, të cilat mund të jenë me origjinë bimore dhe shtazore, ndahen në mononizatim, poli të pangopur, të ngopur dhe trans. Monounsaturated dhe polyunsaturated konsiderohen të mira, ndërsa të ngopura dhe trans janë të këqija.
A ju shëndoshin yndyrnat?
Nëse i krahasojmë ato me pjesën tjetër të ushqyesve, në fakt, yndyrnat ju bëjnë më të trashë. Një gram yndyrë përmban dy herë më shumë kalori sesa e njëjta sasi e proteinave ose karbohidrateve. Këto të dhëna nuk do të thotë se ata janë armik (t'i shohësh si ky është një gabim, veçanërisht kur bëhet fjalë për yndyrna të shëndetshme), kjo vetëm tregon se është një ide e mirë të mos i keqpërdorësh ato.
Të qenit i vetëdijshëm për këtë fakt na shënon edhe strategjinë për të humbur peshë. Duke pasur parasysh marrjen më të lartë të kalorive, shkurtimi i yndyrës në dietë është më efektiv sesa shkurtimi i proteinave ose karbohidrateve.
Yndyrna të shëndetshme
Kur bëhet fjalë për yndyrnat e shëndetshme, ato mund të jenë mono të pangopura dhe shumë të pangopura. Ju do t'i njihni ato sepse ato priren të mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës..
Ushqimet plot yndyrna të mira konsiderohen të dobishme për funksionimin e zemrës. Studimet sugjerojnë që përfshirja e tyre në dietë zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së zemrës. Ata gjithashtu do të kishin efekte antikancerogjene. Gjithashtu, duhet të theksohet se ato ju mbajnë të ngopur për më shumë kohë, gjë që ndihmon në rostiçeri më pak midis vakteve dhe nuk rrit kolesterolin e keq.
Ku gjenden ato?
Yndyrnat mono dhe poli kanë tendencë të gjenden në perime, si dhe në disa peshq. Më poshtë janë ushqimet e pasura me secilën prej tyre:
Yndyrnat e pangopura
- Ulliri, kanola, luledielli dhe vaj susami
- avokado
- Një larmi e gjerë arrash dhe farash
Yndyrnat poliunaturuese
Acidet yndyrore të famshme omega 3 dhe omega 6 janë yndyrna shumë të pangopura:
- Vaji i sojës, misrit dhe shalqirit
- Peshk yndyror (salmon, skumbri, harengë ...)
- Disa arra dhe fara
Yndyrnat e këqija
Këto lloj yndyrnash mund të jenë të ngopura dhe trans. Një hile për t’i njohur është se priren të qëndrojnë të ngurta në temperaturën e dhomës. Natyrisht, dhjami nuk është gjithmonë në sy gjatë blerjeve. Për produktet e paketuara, merrni parasysh gjithmonë të kontrolloni etiketat për një shans për t'i shmangur ato.
Ushqime të pasura me yndyrna të këqija rrisin rrezikun e mbipeshes dhe rrisin nivelet e kolesterolit LDL ose kolesterolit te keq. Yndyrnat trans jo vetëm që rrisin kolesterolin LDL, por ato gjithashtu ulin HDL ose kolesterolin e mirë. Ato gjithashtu janë lidhur me një rrezik në rritje të kancerit.
Ku gjenden ato?
Yndyrnat e ngopura
Këto vijnë kryesisht nga burime shtazore, por ka edhe bimë që i përmbajnë ato.
- Mish i kuq dhe mish të përpunuar (mish derri, salcice, ftohje ...)
- Bulmet (djathë, qumësht i plotë, akullore ...)
- vaj palme
- Vaj kokosi
- gjalpë
- Pastiçeri
- Crisps
- Salca industriale
- Pica
Yndyra trans
Efekteve të tij të dëmshme duhet shtuar se ato janë pothuajse gjithmonë të fshehura në ushqimet e përpunuara, gjë që i bën ata një armik të padukshëm. Shumica prodhohen në mënyrë industriale përmes vajrave bimorë:
- Pastiçeri
- margarinë
- Patate të skuqura dhe patate të skuqura
- I skuqur
- drithëra
A duhet ta eleminojmë yndyrën nga dieta?
Nuk është e nevojshme të bëhet plotësisht pa yndyrna në ushqim. Në vend të kësaj, ekspertët këshillojnë të vënë në praktikë një strategji tjetër që është më e mençur dhe më e lehtë për tu realizuar: zëvendësimi i yndyrnave të këqija me yndyrna të mira. Më poshtë janë disa ide për t'ju ndihmuar të vini në lëvizje këtë strategji:
- Ndërroni mishin e kuq për peshk të yndyrshëm, bishtajore ose shpendë pa lëkurë, të tilla si mishi i pulës dhe gjelit të detit
- Konsumoni më shumë arra dhe fara
- Gatimi me vajra bimorë në vend të gjalpit dhe yndyrnave të tjera të forta
Natyrisht, dhjami vazhdon të jetë yndyrë, edhe pse ka efekte të dobishme, kështu që, për të mos shtuar peshë, është e nevojshme të konsumoni ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme duke përdorur moderimin.
Për më tepër, nëse ushqimet e ushqimit të shpejtë si pica ose akullorja janë ndër të preferuarat tuaja, ju mund t’i mbani ato në dietën tuaj si shpërblim javor pavarësisht se është i pasur me yndyrë të ngopur. Pjesa tjetër e javës përpiquni të jepni përparësi sallatave, arrave, frutave dhe bishtajoreve.
Zgjidhni qumështore me pak yndyrë
Ju gjithashtu mund të minimizoni sasinë e yndyrës së ngopur që hani çdo ditë duke zgjedhur varietete me pak yndyrë të qumështit tuaj të preferuar. Kërkoni gjëra të tilla si "me pak yndyrë", "të skremuar" ose "gjysmë të skremuar" në etiketa. për të siguruar një konsum më të ulët të yndyrës kur hani ushqime që i përkasin këtij grupi ushqimesh.
Ndryshoni mënyrën e gatimit
Ndalimi i skuqjes mund t'ju ndihmojë të shkurtoni yndyrën. Përdorni teknika gatimi të tilla si skarë ose furrë për të përgatitur pjata të shijshme dhe të shëndetshme me mishrat dhe perimet tuaja.