A e dini se mund të ngrini vithet shpejt dhe pa nevojë për pajisje? Thjesht duhet të jeni në përputhje me mbledhjet.
Në këtë shënim ne shpjegojmë se çfarë lloji të mbledhjeve duhet të bëni dhe si t'i kryeni ato hap pas hapi për t'ju ndihmuar të ndërtoni prapanicën e ëndrrave tuaja. Mos harroni se glutat e përcaktuara nënkuptojnë rritjen e vetëvlerësimit, sepse, ndër të tjera, ato i bëjnë rrobat të ndjehen të mahnitshme tek ju.
Squats normale
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Sigurohuni që gishtërinjtë tuaj janë drejtuar përpara.
Zgjasni krahët përpara për të kompensuar. Tani uli prapanicën mbrapa dhe poshtë, duke i bërë kofshët paralele me tokën.
Sigurohuni që takat tuaja të qëndrojnë në tokë dhe gjoksi juaj të jetë ngritur. Shume e rendesishme: mbani gjunjët prapa gishtërinjve tuaj.
Shtypni me thembra për tu kthyer në pozicionin fillestar. Kryeni tre grupe me nga dhjetë përsëritje secila, duke ndaluar të pushoni për rreth 30 sekonda pas secilit set.
Squats me një këmbë të vetme
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur kyçin e këmbës së djathtë drejt jush dhe duke i shtyrë ijet prapa.
Zgjasni krahët përpara dhe ulni trupin. Mbajini gjunjët pas gishtërinjve dhe thembrën fort në dysheme, në të njëjtën mënyrë sikur të ishte një mbledhje normale, por vetëm me një këmbë.
Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe ngrihuni përsëri në këmbë. Bëni tre grupe me nga dhjetë përsëritje secila.
Shënim: Nëse është e nevojshme, mund të përdorni një stol për të bërë këtë ushtrim. Por mos harroni se është më pak efektiv, kështu që ideali është ta përdorni vetëm përkohësisht, derisa të ndiheni gati ta bëni pa ndihmë.