Kapag nagtakda kami upang makakuha ng nasa kalagayan, nais naming makamit ang aming mga layunin sa lalong madaling panahon. Maraming mga pamamaraan upang madagdagan ang pagganap ng aming mga pag-eehersisyo tulad ng magsakay ng hagdan. Ilalaan namin ang post na ito upang pag-aralan ang mga kalamangan at benepisyo na maaari nating makuha mula sa kasanayan na ito upang mabago ang ating katawan.
Nais mo bang malaman ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan? Kailangan mo lamang na patuloy na basahin upang malaman ang mga ito 🙂
Mga hadlang at pagsasanay
Maraming mga tao na gawin tumatakbo araw-araw Ito ay isang isport tulad ng iba pa. Ang pagpapatakbo araw-araw ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa aming kalusugan. Ang isang problemang lilitaw kapag tumakbo ka sa paligid ng bayan ay iyon walang sapat na hilig na ramp upang isagawa ang ehersisyo. Ang pag-akyat sa mga burol ay nagdaragdag ng kakayahan ng pagtitiis at pagtitiis ng ating katawan. Sa pamamagitan ng pagsasailalim ng aming katawan sa isang mas higit na pagsisikap para sa isang mas mahabang oras, magpapahipo kami ng mas maraming dugo sa mga kalamnan at, samakatuwid, mas bubuo sila. Pinapaboran din nito ang pagbuo ng kapasidad ng baga.
Kung ang mga rampa ay hindi sapat na matarik upang mag-alok ng paglaban, ang mga hagdan ay isang mahusay na pagpipilian. Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan ay mayroon itong integrative kapasidad parehong aerobic power at plyometric work. Maaari itong magawa sa mga kapaligiran na madaling hanapin at masakop, kung sakaling hindi kanais-nais ang panahon. Walang materyal na kinakailangan at ito ay libre.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan
Ito ay isang pagsasanay na maaaring magawa sa iba't ibang paraan. Nakasalalay sa pokus na nais mong ibigay ito, mayroon itong iba't ibang uri ng intensidad. Maaari itong gawin sa isang mas banayad na paraan para sa mas pinasimulan o mas advanced. Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian upang gawin ito sa mga agwat upang madagdagan ang pagsunog ng taba.
Malawakang pagsasalita, ang mga pangunahing pakinabang na nakuha mula sa kasanayang ito ay:
- Ang kalamnan ay napabuti sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas sa trabaho. Anumang pagsasanay ay nangangailangan ng lakas na trabaho. Sa panahon ng gawaing ito, isinasagawa ang iba't ibang mga pag-urong ng kalamnan na nagbibigay epekto sa iba't ibang uri ng paggalaw. Sa pagpapatakbo hindi ka dapat gumana sa maximum na lakas, ngunit dapat mayroong isang magkahalong gawain sa pagitan ng lakas at paglaban upang makakuha ng mas maraming mga pagpapabuti at maiwasan ang mga posibleng pinsala.
- Pinapabuti ang kapasidad ng cardiovascular. Nagdadala ng isang gawaing napanatili sa oras at naaangkop na tigas, ang cardiovascular system ay ginagawa sa bawat session. Ang isang madaling paraan ay upang i-play sa aming pulso at pagbawi habang ginagawa namin ang mga circuit. Sa ganitong paraan makokontrol namin ang kakayahan na mayroon kami upang mapabuti ito.
- Pagbutihin ang diskarteng tumatakbo. Kung nais nating makamit ito, mahalaga na isagawa ang gawaing nakatuon nang mabuti sa posisyon ng katawan sa lahat ng oras. Kailangan nating umakyat sa hagdan nang patayo, huwag magtipid sa pagtaas ng tuhod at gamitin ang talampakan ng paa at Achilles tendon at i-coordinate ang paggalaw ng mga binti sa paggalaw ng braso na nagpapalaki ng kilos.
Mga iba't ibang pag-eehersisyo
Kung ang lahat ng pagsasanay ay ginaganap nang may wastong mga patnubay, pagsasanay na ito hindi dapat maging sanhi ng anumang pinsala. Sa kabaligtaran, nagbibigay ito ng maraming benepisyo para sa ating katawan at dapat na maiwasan ang mga nasabing pinsala. Ang mahalagang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay upang magplano nang maayos upang sundin ang mga pangunahing rekomendasyon. Hindi ito dapat sanayin kung mayroon tayong mga problema sa isang litid (lalo na ang Achilles). Ang kahirapan ay dapat na unti-unting nadagdagan upang ang katawan ay maaaring sumulong at hindi makapinsala sa ating sarili.
Ang mga hakbang ay dapat na ibababa isa-isa at gamitin ang quadriceps upang mapalayo ang epekto. Ang pagsasanay sa hagdan ay nagsasama ng maraming pagkakaiba-iba depende sa kung ano ang nais mong gumana. Makakakita kami ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba para sa parehong pag-eehersisyo.
Lakas ng trabaho
Gumanap kami 3 series resting 5 minuto sa pagitan ng bawat isa sa kanila. Upang bumaba ng hagdan, dahan-dahan kaming naglalakad upang makabawi sa panimulang posisyon. Ang bawat serye ay may iba't ibang mga ehersisyo:
Umakyat sa 10 mga hakbang:
- Magkakasamang paa nang walang pahinga.
- Sa karera.
- Sa malambot na paa (5 sa kaliwa at 5 sa kanan).
- Magkakatayo, tumatalon nang paisa-isa (5 tumalon sa kabuuan).
- Sa karera.
- Mga paa magkasama, paglukso ng dalawa sa pamamagitan ng pagtigil sa isang semi-baluktot na posisyon sa loob ng 2 segundo.
Trabaho ng paglaban
Para sa trabahong ito mahalaga na makahanap ng isang hagdan na hangga't maaari. Sa ganitong paraan masusulit natin ang aming kakayahan. Sa kasong ito, gaganap kami 4 na hanay ng 4 na minuto at magkagulo kami ng mabilis na pag-akyat ng tungkol sa 25 o 30 mga hakbang na may isang pagbabalik sa panimulang punto sa isang trot. Ang isang pag-akyat ay magiging isang karera at isa pa na may mga talon ng paa nang magkasama, isa pa ay may pilay. Ang pagbawi sa pagitan ng seryeng ito ay magiging 3 minuto.
Ang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa hagdan ay walang hanggan. Depende ito sa kapasidad ng bawat isa, sa lugar kung saan ka nakatira at sa mga hagdan na maaari mong ma-access. Kung nais, ang mga maliliit na sprint ay maaaring ipakilala upang tapusin ang bawat 2 o 3 pag-akyat.
Sino ang para sa ganitong uri ng ehersisyo?
Kahit sino ay maaaring gawin ang ganitong uri ng pagsasanay. Ang kinakailangan lamang ay iakma ang mga pagsisikap sa mga paunang kakayahan ng bawat tao at sundin ang mga rekomendasyon ng coach. Magbayad ng espesyal na pansin na hindi magkaroon ng kakulangan sa ginhawa o lumang pinsala sa tuhod o Achilles takong dahil sa sobrang timbang. Ito ay isang modality na dapat gawin ng bawat nagsasanay ng disiplina na ito upang mapabuti at umunlad.
Maraming mga tao na, pagkatapos makakuha ng mass ng kalamnan sa isang dami ng dami, pumili upang sanayin sa pamamagitan ng pag-akyat ng mga hagdan tulad ng pag-eehersisyo sa puso sa yugto ng kahulugan. Upang hindi mawala ang kalamnan na nakuha, pinapaliit nila ang pagtaas at pagbagsak ng mga oras, ngunit bawasan ang natitira. Sa ganitong paraan, pagkatapos ng isang sesyon ng timbang na hindi bababa sa 1 oras, ang mga taba ay gagamitin bilang mga reserba ng enerhiya. Sa isang diyeta na mataas sa protina, ang maximum na kalamnan na nakuha sa nakaraang yugto ay maaaring mapangalagaan upang hindi humantong sa posibleng pagkalugi.
Tulad ng nakikita mo, ang mga pagsasanay na ito ay magkakaiba-iba upang ang katawan ay patuloy na pagsisikap at maging mas mahusay. Sa pamamagitan nito makukuha natin sa kalusugan at pasasalamatan tayo ng ating katawan sa pangmatagalan. Kung hindi ka makahanap ng lugar na may mga hagdan, maaari kang laging pumunta sa isang soccer field at umakyat sa mga hagdan patungo sa mga bleachers. Nasubukan mo na ba ang modality ng pagsasanay na ito?