Kur vendosim të futemi në formë, duam të arrijmë qëllimet tona sa më shpejt që të jetë e mundur. Ka shumë metoda për të rritur performancën e stërvitjeve tona si p.sh. tren duke ngjitur shkallët. Ne do të kushtojmë këtë postim për të analizuar avantazhet dhe përfitimet që mund të marrim nga kjo praktikë në mënyrë që të transformojmë trupin tonë.
A doni të dini të gjitha avantazhet e trajnimit duke ngjitur shkallët? Thjesht duhet të vazhdoni të lexoni për t'i mësuar ...
Pengesat dhe trajnimi
Ka shumë njerëz që bëjnë running çdo ditë. Isshtë një sport si çdo tjetër. Vrapimi i përditshëm ofron përfitime të shumta për shëndetin tonë. Një problem që lind kur vrapon nëpër qytet është se jo mjaft rampa të prirura për të kryer stërvitjet. Ngjitja në kodra rrit qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë e trupit tonë. Duke e nënshtruar trupin tonë në një përpjekje më të madhe për një kohë më të gjatë, ne do të pompojmë më shumë gjak në muskuj dhe, për këtë arsye, ata do të zhvillohen më shumë. Ai gjithashtu favorizon zhvillimin e kapacitetit të mushkërive.
Nëse devijimet nuk janë mjaft të pjerrëta për të ofruar rezistencë, shkallët janë një mundësi e mirë. Avantazhi kryesor i trajnimit duke ngjitur shkallët është se ai ka aftësi integruese si fuqia aerobike ashtu edhe puna pliometrike. Mund të bëhet në ambiente që gjenden lehtë dhe mbulohen, në rast se moti nuk është i favorshëm. Asnjë material nuk është i nevojshëm dhe është plotësisht falas.
Përfitimet e trajnimit duke ngjitur shkallët
Shtë një trajnim që mund të bëhet në mënyra të ndryshme. Në varësi të fokusit që dëshironi t'i jepni, ai ka lloje të ndryshme intensitetesh. Mund të bëhet në një mënyrë më të butë për më të iniciuarit ose më të përparuarit. Alsoshtë gjithashtu një mundësi e mirë për ta bërë atë në intervale për të rritur djegien e dhjamit.
Duke folur gjerësisht, përfitimet kryesore të marra nga kjo praktikë janë:
- Muskujt përmirësohen përmes punës së shtuar të forcës. Çdo trajnim kërkon punë të fortë. Gjatë kësaj pune, kryhen kontraksione të ndryshme muskulore që u japin efekt llojeve të ndryshme të lëvizjes. Në vrapim nuk duhet të punoni me forcë maksimale, por duhet të ketë një punë të përzier midis forcës dhe rezistencës për të marrë më shumë përmirësime dhe për të shmangur dëmtimet e mundshme.
- Përmirëson kapacitetin kardiovaskular. Duke kryer një punë të ruajtur në kohë dhe fortësinë e përshtatshme, sistemi kardiovaskular po punohet në secilën sesion. Një mënyrë e thjeshtë është të luajmë me pulsin dhe rikuperimin tonë ndërsa bëjmë qarqet. Në këtë mënyrë ne do të kontrollojmë kapacitetin që kemi për ta përmirësuar atë.
- Përmirësoni teknikën e vrapimit. Nëse duam ta arrijmë këtë, është thelbësore që të kryejmë punën duke u përqëndruar shumë mirë në pozicionin e trupit në çdo kohë. Ne duhet të ngjitemi në shkallët në këmbë, të mos kursehemi në ngritjen e gjunjëve dhe të përdorim pjesën e poshtme të këmbës dhe tetivës së Akilit dhe të koordinojmë lëvizjen e këmbëve me lëvizjen e krahut duke ekzagjeruar gjestin.
Variantet e një stërvitje
Nëse i gjithë trajnimi kryhet me udhëzimet e duhura, ky trajnim nuk duhet të shkaktojë ndonjë dëmtim. Përkundrazi, ai siguron përfitime të shumta për trupin tonë dhe duhet të parandalojë dëmtime të tilla. Gjëja e rëndësishme për këtë ushtrim është të planifikoni siç duhet për të ndjekur rekomandimet themelore. Nuk duhet të praktikohet nëse kemi probleme me një tendon (veçanërisht me Akilin). Vështirësia duhet të rritet në mënyrë progresive në mënyrë që trupi të ecë përpara dhe të mos dëmtojë veten.
Hapat duhet të ulen një nga një dhe përdorni quadriceps për të zbutur ndikimin. Trajnimi i shkallëve përfshin një mori ndryshimesh në varësi të asaj që dëshironi të punoni. Ne do të shohim variacione të ndryshme për të njëjtën stërvitje.
Puna e forcës
Ne performojmë 3 seri duke pushuar 5 minuta midis secilës prej tyre. Për të zbritur shkallët, ne ecim ngadalë për t'u rikuperuar në pozicionin fillestar. Secila seri ka ushtrime të ndryshme:
Ngjit 10 hapa:
- Për këmbët së bashku pa pushim.
- Të garosh.
- Në këmbë të butë (5 me të majtën dhe 5 me të djathtën).
- Qëndruar së bashku, duke kërcyer dy nga dy (5 kërcime gjithsej).
- Të garosh.
- Këmbët së bashku, duke kërcyer dy nga dy duke ndaluar në një pozicion gjysmë të përkulur për 2 sekonda.
Puna e rezistencës
Për këtë punë është e rëndësishme të gjesh një shkallë sa më të gjatë. Në këtë mënyrë ne mund të shfrytëzojmë maksimalisht kapacitetin tonë. Në këtë rast, ne do të performojmë 4 grupe prej 4 minutash dhe ne do të ndërpresim ngritje të shpejta prej rreth 25 ose 30 hapash me një kthim në pikën e fillimit në një troç. Një ngjitje do të jetë në një garë dhe një tjetër me kërcime këmbësh së bashku, një tjetër me një çalim. Riparimi midis këtyre serive do të jetë 3 minuta.
Variantet e trajnimit të shkallëve janë të pakufishme. Varet shumë nga kapaciteti i secilit, vendi ku jetoni dhe shkallët ku mund të hyni. Nëse dëshironi, vrapime të vogla mund të futen për të përfunduar çdo 2 ose 3 ngjitje.
Për kë shërben ky lloj ushtrimi?
Çdokush mund të bëjë këtë lloj trajnimi. Kërkesa e vetme është përshtatja e përpjekjeve me kapacitetet fillestare të secilit person dhe ndjekja e rekomandimeve të trajnerit. Necessaryshtë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e veçantë që të mos keni shqetësime ose lëndime të vjetra në gjunjë ose në thembra të Akilit për shkak të mbipeshës. Shtë një modalitet që çdo praktikues i kësaj disipline duhet të bëjë për të përmirësuar dhe përparuar.
Shumë njerëz, pasi kanë fituar masë muskulore në një fazë vëllimi, zgjedhin të stërviten duke ngjitur shkallët si ushtrimi kardiovaskular në fazën e përcaktimit. Për të mos humbur muskulin e fituar, ato shkurtojnë kohën e ngritjes dhe rënies, por ulin pjesën tjetër. Në këtë mënyrë, pas një seance peshe prej të paktën 1 ore, yndyrnat do të përdoren si rezerva energjie. Me një dietë të pasur me proteina, muskujt maksimalë të marrë në fazën e mëparshme mund të ruhen në mënyrë që të mos çojnë në humbje të mundshme.
Siç mund ta shihni, këto ushtrime janë variante në mënyrë që trupi të jetë vazhdimisht në përpjekje dhe të bëhet më efikas. Me këtë ne do të fitojmë në shëndet dhe trupi ynë do të na falënderojë në planin afatgjatë. Nëse nuk mund të gjesh një vend me shkallë, gjithmonë mund të shkosh në një fushë futbolli dhe të ngjitësh shkallët te zbardhuesit. A e keni provuar ndonjëherë këtë modalitet trajnimi?