Existem muitos truques para acabar com a fome, mas é importante apenas implemente aqueles que são saudáveis e podem ser sustentados a longo prazo (como se fosse apenas mais um hábito alimentar).
Aqui nós damos a você isso e outros pistas sobre a sensação de fome, que, juntos, o ajudarão a administrar melhor, cuidando da sua saúde e da sua silhueta.
Por que estou com tanta fome
Uma refeição saudável e equilibrada deve deixá-lo satisfeito e com energia por 3-5 horas. Após esse tempo, é normal sentir uma sensação de fome leve a moderada, que é o sinal de que é necessário reabastecer. Em vez de, se a fome for constante, há um problema. Estar com muita fome pode ser devido às seguintes causas:
- Você está pulando refeições: Muitas pessoas pulam o café da manhã e outras refeições. Às vezes é feito por falta de tempo. Outros, pela crença equivocada de que é uma boa estratégia para perder peso.
- Você não está atingindo o número mínimo de calorias por dia: Geralmente fica em 1.200, e não atingi-lo provoca uma sensação de fome, que é tanto maior quanto mais longe o número estiver da linha vermelha.
Manter esses hábitos ao longo do tempo não só aumenta a sensação de fome, mas também pode comprometer o sistema imunológico, além de aumentar o risco de compulsão alimentar, o que torna inútil qualquer esforço para emagrecer.
Como saciar a fome de maneira saudável
As dicas a seguir irão ajudá-lo sinta-se satisfeito enquanto ajuda seu corpo a funcionar corretamente através da ingestão de nutrientes essenciais.
Comer mais fibra
Certifique-se de obter pelo menos 25 gramas de fibra diariamente. Distribua-os em todas as refeições para evitar lanches entre as refeições com suas qualidades saciadores. Sementes, nozes, frutas vermelhas, leguminosas, abacate ... É um dos melhores truques para aliviar a fome. Além disso, existem muitas maneiras de aumentar a quantidade de fibras em sua dieta.
Beba bastante agua
Sempre mantenha uma garrafa de água reutilizável por perto beber água ao longo do dia. Assim, você evitará confundir sede com fome. Há pessoas que não acham a água corrente particularmente agradável. Nesse caso, você pode adicionar algumas rodelas de limão ou toranja. Os chás de ervas são outra excelente alternativa.
O trio saciante
Quando você se senta para comer, é importante que seu prato inclua o trio saciante, consistindo de proteínas, carboidratos e gorduras. Proteínas para saciar o apetite, carboidratos para lhe dar força e gordura para se sentir saciado por mais tempo. A quantidade ideal de proteína em cada refeição é de 20-30 gramas, enquanto os carboidratos complexos são ainda melhores, pois fazem você se sentir mais satisfeito. Na hora do almoço e do lanche, evite alimentos processados e certifique-se de incluir pelo menos dois itens do trio saciante.
Como sentir fome durante uma dieta
Embora não seja necessário passar por uma sensação constante de fome para perder peso, a verdade é que mudar para hábitos alimentares mais saudáveis pode causar um pouco mais de fome do que o normal. Isso faz muita gente jogar a toalha, mas comer menos calorias e manter a fome sob controle é possível se você seguir estas dicas:
Não seja muito restritivo
Restringir carboidratos, açúcar e álcool em demasia pode levar a uma sensação constante de alta fome. Além disso, não é uma estratégia que se possa manter a longo prazo, e esse é o maior erro que pode ser cometido na mudança de hábitos alimentares. A chave está em aproveite com moderação tudo o que mais gostamos. A perda de peso será mais lenta, mas é a única maneira saudável de fazê-lo.
Alcance 1.200 calorias por dia
Certifique-se de atingir 1.200 calorias por dia para manter a fome sob controle. Uma boa ideia para distribuí-los é comer 300 calorias em cada refeição (café da manhã, almoço e jantar) e 150 para almoço e lanche. Almoçar e fazer um lanche é um dos truques mais eficazes para suprimir a fome, bem como para manter o metabolismo em plena capacidade ao longo do dia.
Açúcar de controle
Um dos sintomas do vício do açúcar é a sensação de fome constante. E é que quanto mais você pega, mais você anseia por isso e em maiores quantidades. Reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta pode ser difícil durante a primeira semana e até mesmo na segunda. Mas, quando o corpo se acostumar, isso o ajudará a sentir menos fome. E seu estado de saúde também será muito beneficiado.
Dormir o suficiente
Os níveis dos hormônios reguladores do apetite (leptina e grelina) podem ser afetados pela falta de sono. Não dormir o suficiente diminui a quantidade de leptina e aumenta a quantidade de grelina. Isso pode causar aumento do apetite. Portanto, um dos hábitos que não deve ser negligenciado para manter a fome sob controle é dormir 7-9 horas por dia.