Se você teve a oportunidade de experimentar vários exercícios, deve ter notado que eles aparecem os mesmos exercícios uma e outra vez. Isso porque são altamente eficazes e, combinando-os, os principais grupos musculares do corpo podem ser trabalhados.
Base para movimentos mais complicados, esses são três dos exercícios que todos devem saber. Considere verificá-los se você está apenas começando no fitness e precisa se familiarizar com eles ou se você é um veterano e precisa de um refrigerante.
squats
Fique em pé com os pés paralelos e afaste-os na largura dos ombros. Leve as mãos para a nuca e aponte os cotovelos para fora, formando uma espécie de "T" com o corpo.
Flexione os joelhos e, baixando intensamente os quadris, coloque as coxas paralelas ao chão. Para agachar corretamente, você deve direcionar seu peso para os calcanhares.
Estique as pernas até retornar à posição inicial. Quando estiver de pé, certifique-se de apertar os glúteos para obter o máximo do exercício.
Isso conta como um representante.
Flexões
Comece na posição de prancha, ou seja, com todo o corpo paralelo ao solo e segurando o peso apenas nos pés e nas mãos.
Mantenha os braços e as pernas retos, com os ombros acima dos pulsos. Inspire e, ao expirar, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o peito em direção ao chão. Pare quando seus ombros se alinharem com os cotovelos. Inspire para esticar os braços.
Isso conta como um representante.
abdominal
Deite-se no chão de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Cruze as mãos sobre o peito de modo que cada uma fique no ombro oposto. Você também pode colocá-los atrás da cabeça, como na imagem.
Mantendo os calcanhares e os dedos dos pés no chão, contraia os músculos abdominais e levante suavemente a cabeça primeiro, seguida pelas omoplatas. Continue subindo até que suas costas estejam em um ângulo de cerca de 90 graus com o solo.
Mantenha a posição por um segundo e, de forma controlada, volte à posição inicial.
Isso conta como um representante.
Nota: para este exercício, você pode usar um tapete ou outro objeto para evitar machucar as costas.