Você sabia que os especialistas recomendam comer peixes gordurosos 1 a 2 vezes por semana? Este tipo de peixe não pode faltar na dieta porque representa inúmeros benefícios para a saúde.
A principal razão é que peixes oleosos (um grupo de alimentos que inclui peixes como salmão, sardinha ou atum) são uma excelente fonte de ômega 3, o que, por outro lado, torna necessário moderar o seu consumo devido à sua riqueza em calorias.
Benefícios
Peixes oleosos são a melhor fonte de dois dos três ácidos graxos ômega 3 mais importantes (EPA e DHA). Ao contrário das gorduras saturadas da carne, esses ácidos graxos são considerados gorduras boas. Eles contribuem para funcionamento adequado do coração, cérebro, pulmões e circulação sanguínea.
Comer peixes gordurosos tem sido associado a um menor risco de desenvolver certas doenças, incluindo depressão, periodontite, Alzheimer, câncer de próstata e degeneração macular. Este último é uma das principais causas de perda de visão em pessoas com mais de 60 anos de idade.
Incluir esse tipo de peixe na dieta também pode ajudar a reduzir a cintura. E ajuda a saciar o apetite e a perder peso. No entanto, alguns peixes gordurosos são ricos em mercúrio. Certifique-se de verificar quanto seus favoritos têm para que você possa limitá-los, se necessário.
Tipo
O peixe azul pode ser encontrado principalmente em três formas: fresco, enlatado e congelado. A escolha depende do orçamento e das preferências pessoais. O peixe fresco é mais variado, mais saboroso e mantém melhor a sua forma durante a cozedura. Em contraste, peixes enlatados e congelados são mais baratos.
No entanto, a maioria das pessoas consome peixes oleosos para obter ácidos graxos ômega 3. E, nesse sentido, deve-se notar que os níveis de ácido ômega 3 são considerados bastante semelhantes em todas as suas formas, peixes oleosos frescos, enlatados ou congelados.
Diferenças entre peixes azuis e brancos
Muitas vezes surgem dúvidas sobre qual peixe é melhor: azul ou branco. A resposta é ambas. Ambos têm seu lugar em uma alimentação equilibrada e saudável.
Peixes oleosos fornecem gorduras mais saudáveis, enquanto branco tem menos calorias. Para emagrecer, recomenda-se o peixe branco, pois o peixe azul fornece mais gordura. Por outro lado, o azul tem benefícios de saúde muito importantes que é conveniente não desistir.
Apostar mais em uma aula ou outra depende da necessidade de cada um. Em qualquer caso, se você não estiver com sobrepeso e com boa saúde geral, é uma boa ideia comer os dois peixes igualmente para aproveitar os benefícios de ambos.
Peixe azul e colesterol
Em altas doses, ácidos graxos ômega 3 de peixes oleosos pode ajudar a retardar o acúmulo de placas nas artérias e reduzir os níveis de alguns tipos de gordura no sangue.
Embora o mecanismo exato seja desconhecido, foi demonstrado que ácidos graxos ômega 3 menores triglicerídeos, que são um tipo de gordura na corrente sanguínea.
Deve-se destacar que o método de cozimento de peixes gordurosos tem grande relevância para os níveis de colesterol no sangue. Recomenda-se cozinhá-lo assado ou no vapor, desde quaisquer benefícios são cancelados ao fritar com uma grande quantidade de óleo vegetal.
Peixe azul e gravidez
Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento adequado do cérebro e do sistema nervoso. E o peixe azul os contém em abundância. Então é sobre um alimento a ser considerado entre mulheres grávidas e lactantes.
No entanto, é aconselhável evitar peixes com altos níveis de mercúrio, pois pode ser prejudicial para os bebês. Em vez disso, existem peixes azuis seguros para mulheres grávidas e lactantes. Em geral, peixes pequenos (como sardinhas) têm menos mercúrio do que peixes grandes (como espadarte)pois tiveram menos tempo para acumulá-lo. Em qualquer caso, é uma boa ideia verificar se realmente é uma espécie com níveis baixos antes de comê-la.
Para o resto das pessoasDeve-se notar que estudos sugerem que os benefícios dos peixes oleosos superam quaisquer possíveis efeitos prejudiciais do mercúrio e outros contaminantes.
Felizmente, existem outras fontes de ômega 3 livre de mercúrio. Se você está grávida ou amamentando, ou simplesmente não gosta de peixe, pode obter esse ácido graxo por meio de outros alimentos, como nozes ou semente de linhaça.
Lista de peixes azuis
Embora os mais conhecidos sejam o salmão e o atum, a lista de peixes gordurosos é bastante longa. Estes são outros dos espécies de peixes azuis que podem ser encontradas em supermercados:
- Atum
- Salmão
- Sardinha
- salmonete
- Truta
- Bonito
- Peixe espada
- Rodovalho
- Cavalinha
- Anchovas
- Anchova
- Arenque
- Carapau