Os 5 melhores exercícios para glúteos

menina de biquíni

Praticar exercício significa ter um certo grau de vontade, envolvimento, vontade de alcançar objetivos, querer sentir-se mais saudável e, sobretudo, ter tempo para o fazer. Muitos de nós queremos buscar ao máximo rápido, simples e eficiente um belo corpo, damos-lhe as chaves para o conseguir.

Ter nádegas firmes e endurecidas é um dos objetivos que muitas mulheres desejam alcançar. Você precisa realizar exercícios específicos para essa área para conseguir isso. Preste atenção aos melhores exercícios ter nádegas perfeitas.

Tudo o que se refere a um mudança física deve ser feita gradualmente, temos que estar constantes com as atividades e exercícios para que as mudanças sejam visíveis. Temos que fazê-los pelo menos 4 vezes por semana, além de manter uma alimentação saudável e balanceada, com baixo teor de gordura e beber pelo menos 2 litros de água mineral por dia.

garota de jeans

Com o passar dos anos, o corpo, caso não tenha se exercitado, fica pesado e flácido. É importante parar e modificar essas mudanças na vida sedentária e comece a se exercitar. Neste caso, vamos nos concentrar em tonificar as nádegas de uma forma simples, divertida e eficaz.

Exercícios para tonificar as nádegas

Antes de iniciar essa rotina para as nádegas temos que levar em consideração nossa postura corporal, é essencial que estejamos sempre com as costas retas para não sentir dor depois.

Você tem que trabalhar a área do quadril e da coxa para alcançar as nádegas. Observe que você não tem tração lombar ou de quadril, porque, se houver, você está executando os movimentos incorretamente.

squats

O exercício mais básico de todos, ideal para manter nádegas firmes, pernas e coxas. Isso pode ser feito com peso ou apenas baixando e elevando o próprio peso corporal.

  • Levantando-se, paraafaste as pernas até que estejam alinhadas com os ombros. Se você usa halteres, coloque-os na lateral do corpo, um em cada mão. E se você usar uma barra, coloque-a atrás da cabeça apoiando-a nos ombros e nas costas.
  • Uma vez com o posição clara, dobre os joelhos e desça lentamente. As coxas ficarão paralelas ao chão e os joelhos não excessivamente dobrados. Retome a postura inicial, os movimentos devem ser lentos e com pausas.

garota na praia

Lunge

É uma variante mais simples do que a anterior. Comece com a mesma posição, use halteres ou barra se quiser.

  • Em vez de flexionar ldois joelhos ao mesmo tempoDê um passo à frente com um dos pés. Sem perder o equilíbrio.
  • Em seguida, abaixe lentamente o corpo. A perna que foi deixada para trás deve ser flexionada até que o joelho toque o solo.
  • O joelho da frente deve estar paralelo ao solo. Mantenha o seu equilíbrio. 
  • Volte para a posição inicial e repita o mesmo movimento, mas com a outra perna.

Extensão de quadril

Este movimento requer deitar-se em um banco, ou então em uma cama deixando os quadris em uma das pontas e com as pernas e pés pendurados.

  • Você deve levantar suas pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e nádegas. Ela chega até os quadris.
  • Nesta posição, ele chuta o ar, com joelhos dobrados, uma perna estará mais perto do peito enquanto a outra está no ar.

esportes e halteres

Pressão glútea

Deite no chão, deixando os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Os joelhos na altura do quadril e os cotovelos em linha reta com os ombros.

  • Pressione na barriga e alinhe bem as costas. Levante a perna esquerda até que o joelho esteja na altura do quadril, flexionado.
  • Aperte seus glúteos por pelo menos 3 segundos e desça à posição inicial. Faça 10 a 20 repetições e passe para a outra perna.

Elevador pélvico

Pegue um tapete ou superfície macia. Deite-se sobre ele e coloque as solas dos pés no chão, deixando as pernas dobradas. Os braços para os lados esticados em uma posição confortável.

  • Elevante a área pélvica no ar, exerça pressão com as coxas e principalmente as nádegas. As costas deixam dentro diagonal ao solo. Não deve ser direto.
  • Mantenha essa posição por alguns segundos e deite-se novamente sem tocar o tapete com as nádegas para que a pressão continue a ser exercida.
  • Para obter melhores resultados, é aconselhável que você execute o exercício pelo menos 4 vezes por semana e repetindo séries de 15 movimentos. 
  • Você pode colocar um pesa 2 a 4 quilos no abdômen para que você exerça mais pressão e, portanto, faça mais exercícios.

garota fazendo ioga

Estes são alguns dos exercícios que te aconselhamos a começar no trabalho dos glúteos, é importante começar com movimentos simples mas ao mesmo tempo eficazes. Mantenha um registro com ele esporte e uma boa alimentação para os resultados são mais ótimos.

 


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