Magnésio é um mineral vital para o bom funcionamento do corpo. Este nutriente é necessário para manter ossos saudáveis (50 por cento do magnésio em seu corpo é encontrado em seus ossos), o sistema imunológico, o coração, músculos e nervos.
Ele desempenha um papel em centenas de processos em nosso corpo, como o controle de energia, açúcar no sangue e pressão arterial. Também ajuda a formar DNA e é importante no sistema digestivo, onde ajuda a neutralizar o ácido do estômago e a movimentar as fezes através do intestino.
Alimentos de magnésio
Dado que nossos corpos não podem produzir magnésio naturalmenteÉ importante seguir uma dieta rica neste mineral. Um bom truque para lembrá-los é pensar na fibra. Em geral, os alimentos ricos em fibras também são ricos no nutriente que nos interessa nesta ocasião. Aqui está uma lista de alguns alimentos ricos neste mineral:
- Espinafre
- Couve
- feijão
- banana
- Leite
- Salmão
- Cavalinha
- Linguado
- Chocolate preto
- Sementes de abóbora, linho, gergelim chia e girassol
- Abacate
- Amêndoas
- Castanha de caju
- castanha-do-pará
- Lentilhas
- Grão de bico
- Ervilhas
- Soja
- Tofu
- Trigo
- Aveia
- Trigo mourisco
- Quinoa
Quais são os sintomas da deficiência de magnésio
Se você tem uma dieta balanceada, geralmente seus níveis deste mineral serão adequados, mas se você tende a ter dores de cabeça, esquecimento, cólicas, estresse ou fadiga crônica, uma deficiência de magnésio pode estar na raiz do problema.
Você pode ter dificuldades em absorver magnésio dos alimentos se você bebe muito álcool, tem problemas renais, toma certos medicamentos, tem doença celíaca ou sofre de problemas digestivos crônicos.
Sintomas de falta de magnésio Eles incluem falta de apetite, náuseas (que podem ser acompanhadas de vômitos), letargia e fadiga. Em casos extremos, você pode sofrer espasmos musculares, tremores (movimentos que você não pode controlar) ... ansiedade, fortes dores de cabeça, ossos fracos e até mesmo danos ao coração. Além disso, podem ocorrer deficiências de outros minerais, como cálcio e potássio.
No entanto, deficiências graves de magnésio são raras. É mais provável em pessoas com doença renal, doença de Crohn (e outras condições que afetam a digestão) e problemas de paratireoide, bem como em alcoólatras, idosos e pessoas que tomam antibióticos ou medicamentos para diabetes e câncer.
Quantidade diária recomendada de magnésio
Dependendo do seu sexo, suas necessidades diárias de magnésio serão menores ou maiores. A dose diária recomendada para homens é de 400-420 mg. Já as mulheres precisam de 310-320 mg, valor que aumenta para 360 mg durante a gravidez.
Crianças em fase de bebê eles precisam de 30 mg até 6 meses; 75 mg entre 7 meses e um ano; 80 mg entre 1 e 3 anos; 130 mg entre 4 e 8 anos. E 240 mg entre 9 e 13 anos.
Na adolescência, entre 14 e 18 anos, a dose diária recomendada é de 410 mg para homens e 360 mg para meninas.
Como tomar magnésio naturalmente
Você pode obter magnésio naturalmente através da carne, café, laticínios, vegetais de folhas verdes, nozes, legumes, grãos inteiros e até mesmo água que contém um alto nível de minerais ("água dura").). Uma vez que o magnésio pode ser perdido durante o refino e processamento, é melhor comer esses alimentos em seu estado natural.
Como você deve ter visto, são grupos de alimentos com grande presença em nossa alimentação diária. Por esta razão, a maioria das pessoas obtém magnésio suficiente dos alimentose, portanto, não precisa de suplementos. Embora seja seguro obter níveis elevados de magnésio naturalmente através dos alimentos, o consumo excessivo de suplementos de magnésio pode ser perigoso. No entanto, seu médico pode decidir prescrevê-los se seus níveis de magnésio estiverem muito baixos.
Se você deseja aumentar a ingestão de magnésio, mas está tentando perder peso ao mesmo tempo, então um fonte de baixo teor de gordura deste mineral. As leguminosas são a melhor opção a acrescentar à sua dieta alimentar. Os produtos lácteos também podem ajudá-lo nesse aspecto. Lembre-se de escolher aqueles com baixo teor de gordura.
Benefícios do magnésio
Há estudos que encontraram evidências que associam o consumo de alimentos ricos em magnésio à prevenção da hipertensão em pessoas com pré-hipertensão. Os neurocientistas, por sua vez, apontaram para este mineral como um grande aliado da memória com a idade.
Outros benefícios atribuídos a ele (embora mais estudos sejam necessários) são os prevenção de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e osteoporose, bem como a luta contra a incontinência urinária, depressão, insônia, síndrome das pernas inquietas, doença de Lyme, síndrome pré-menstrual ou enxaquecas.