Voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen zijn net zo belangrijk als lichaamsbeweging om een sterker lichaam op te bouwen. Als het uw doel is om spieren te versterken, je moet je lichaam uitdagen door middel van fysieke activiteit terwijl je het ondersteunt met de juiste voeding.
Discover welke voedingsstoffen mogen niet ontbreken in je dieet en wat zijn de beste voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen, zowel van dierlijke oorsprong als die geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten.
Dieet en spiermassa
Er zijn veel voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen. Velen van hen zijn rijk aan eiwitten. Eiwitten zijn essentieel, omdat ze je spieren helpen herstellen en groeien na de training.
Maar trainen om spieren op te bouwen is veeleisend werk voor het lichaam, daarom is eiwit niet genoeg. Koolhydraten en vetten zijn ook nodig. Deze spelen een zeer belangrijke rol in het dieet van atleten vanwege hun injectie van energie.
In de volgende lijst vindt u ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. En om tijdens de training optimaal te presteren, kunnen we geen enkele voedingsstof buiten beschouwing laten. Het lichaam van atleten heeft het complete pakket nodig.
zalm
Deze vis wordt als zeer effectief beschouwd voor het verkrijgen van spiermassa. De reden is jouw hoge eiwitinname, wat neerkomt op ongeveer 20 gram eiwit voor elke 100 gram van dit voedsel.
Mensen die spiermassa willen winnen, maar ook alle sporters in het algemeen, kunnen veel baat hebben bij omega 3 vetzuren. Zalm heeft een hoog gehalte aan omega 3, een fundamenteel vet voor spieren. En alsof dat nog niet genoeg is, vinden we in deze vis ook nog aardig wat vitamines van groep B.
tonijn
Naast het bijdragen rond 25 gram eiwit per 100 stuks voer, tonijn vertegenwoordigt een goede injectie van vitamines, waaronder vitamine A, vitamine B12, niacine en vitamine B6.
Als we daar zijn . aan toevoegen rijk aan omega 3-vetzuren (gerelateerd aan spiergezondheid) is het gemakkelijk te begrijpen waarom deze vis zo populair is bij bodybuilders.
Kipfilet
Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kunt u uw spierdoelen niet bereiken. Geassocieerd met bodybuilders, zit kipfilet boordevol eiwitten, 31 gram bereiken in 100 gram.
Dit eten levert ook niacine en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen het lichaam goed te functioneren tijdens het sporten.
Rood vlees
Rundvlees kan de hoeveelheid spier die wordt gewonnen door krachttraining vergroten. De reden is dat het is boordevol eiwitten, plus B-vitamines, mineralen en creatine.
Het is een goed idee om je vleescalorieën onder controle te houden, zelfs als je spiermassa wilt opbouwen. Om deze reden het is raadzaam om mager vlees te kiezen met een laag vetgehalte.
ei
Eieren verschijnen altijd op de lijsten met favoriete voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen. En dat is niet verwonderlijk, want de eiwitten die ze leveren zijn bijzonder gunstig voor de spieren. Dit eten bevat leucine, een aminozuur dat helpt bij bodybuilding.
Een ander voordeel van het nemen van eieren in relatie tot de toename van spiermassa is de bijdrage van choline, die: vertraagt het begin van vermoeidheid tijdens inspanning. Ook de energetische B-vitamines mogen we niet over het hoofd zien.
Griekse yoghurt
Zuivel combineer snelle en langzame assimilatie-eiwitten. Sommige onderzoeken geven aan dat dit feit de toename van spiermassa bevordert.
Vooral Griekse yoghurt is in dit opzicht goed. En het is dat de bereiding ervan de eiwitinname groter maakt dan die van normale yoghurt. Veel experts adviseren om na de training Griekse yoghurt te eten om spieren op te bouwen.
Meer voedingsmiddelen die je helpen spiermassa te krijgen
De volgende zijn andere voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen als u spiermassa wilt winnen:
- melk
- Varkenshaas
- kalkoenfilet
- Gamba
- Cottage cheese
- Eiwit poeder
Spiermassa en vegetarisme
Als je vegetariër of veganist bent en spiermassa wilt opbouwen, overweeg dan dierlijk voedsel met een hoog eiwitgehalte, zoals: pinda's, sojabonen, tofu, bonen of kikkererwten. Pinda's staan op de eerste plaats met 34 gram eiwit per kopje, op de voet gevolgd door sojabonen (28) en tofu (20). De bonen en kikkererwten leveren respectievelijk 15 en 12 gram.
Quinoa bevat niet zo veel eiwitten als de vorige drie voedingsmiddelen (ongeveer 8 gram per kopje), maar het is vaak een van de beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa. Dit is zo omdat quinoa zorgt voor een goede dosis koolhydraten, erg belangrijk om de energie te krijgen die nodig is om actief te blijven, evenals magnesium, een mineraal dat essentieel is voor het functioneren van spieren en zenuwen.
Hetzelfde geldt voor bruine rijst. Bruine rijst bevat slechts 5 gram eiwit per kopje, maar deze worden gecombineerd met gezonde koolhydraten Ze helpen je om harder en langer te sporten.