Durante el verano, pocas cosas apetecen más que tomar un granizado, un refresco carbonatado bien frío o un vaso de sangría. Sin embargo, hay que controlar mucho la ingesta de bebidas azucaradas y alcohólicas debido al gran número de calorías que aportan y a que suelen consumirse de manera casi inconsciente mientras socializamos.
Una lata del refresco de cola más popular contiene alrededor de 139 calorías, mientras que un vaso de sangría y de granizado aportan unas 173 y entre 150 y 212 calorías, respectivamente, según la ración y la preparación (las recetas más azucaradas o con siropes pueden elevar la cifra). Estas bebidas pueden consumirse sin problema dos o tres veces por semana dentro de una alimentación equilibrada, pero, si se abusa, la ganancia de peso puede llegar muy rápido y ser de varios kilos, sobre todo si se combinan con picoteos y helados.
Es por eso que, aunque el cuerpo nos lo demande en verano más que nunca, las personas deben hacer un esfuerzo para ingerir con moderación refrescos, granizados y bebidas alcohólicas como la cerveza o la sangría. Durante la comida, lo mejor es beber agua, que tiene 0 calorías y es la bebida que mejor hidrata el organismo.
Ranking calórico de las bebidas más consumidas en verano
Con el calor, las terrazas, los chiringuitos y las reuniones con amigos se multiplican, y con ellas aumenta también el consumo de bebidas refrescantes. Conocer cuántas calorías tienen ayuda a elegir mejor. A partir de datos de estudios como los de la OCU y comparativas de diferentes organismos de consumo, se puede trazar un ranking orientativo de algunas de las bebidas de verano más habituales (las calorías se refieren a raciones estándar):
Agua mineral – 0 kcal (500 ml)
El agua sigue siendo la mejor opción de hidratación. No aporta azúcares, grasas ni calorías y es esencial para todas las funciones del cuerpo. El agua embotellada comercializada suele ser agua subterránea de gran calidad, y también existen versiones con gas o ligeramente aromatizadas sin azúcar que permiten variar el sabor sin sumar energía.
Bebidas a base de té – 94 kcal (1 lata)
Las bebidas listas para tomar con extracto de té se consideran refrescos azucarados. Suelen contener una cantidad moderada de azúcar, aromas y colorantes que compensan la escasa presencia de té real. Tienen menos cafeína que una bebida de cola y mucho menos que una infusión de té preparada en casa, pero su contenido calórico puede superar al de una cerveza pequeña si se consumen varias latas.
Bebidas de café – 169 kcal (envase individual)
Los cafés preparados o envasados pueden aportar bastantes calorías si incluyen leches enteras, nata, siropes o azúcar añadido. No es lo mismo un café solo con hielo (prácticamente sin calorías) que un café frío tipo frappé con chocolate y crema, que puede superar las 300-400 kcal. En heladerías y cafeterías conviene revisar los ingredientes o pedir versiones sin azúcar y con leche baja en grasa.
Granizados – 150 kcal (250 ml)
El granizado clásico se elabora con agua, hielo triturado y aproximadamente un 12 % de azúcar. Aunque se anuncie como de limón, naranja u otras frutas, en la mayoría de casos el aporte real de fruta es mínimo. Resultan muy refrescantes, pero son básicamente vasos de agua azucarada y su consumo frecuente puede suponer una elevada ingesta de azúcar libre. En función de la concentración de azúcar o si se añaden siropes y jarabes, una ración puede elevarse hasta cifras cercanas a 200-212 kcal.
Horchata – 231 kcal (330 ml)
La horchata es una de las grandes protagonistas del verano, especialmente en la zona de Levante. Se prepara con chufas trituradas, maceradas y mezcladas con agua y azúcar. Una ración de 330 mililitros contiene alrededor de 231 kilocalorías, un 2,4 % de grasas y un 12 % de azúcares. Aporta almidón y ácido linoléico, con cierto valor nutricional y sin alcohol, pero su contenido calórico la sitúa entre las bebidas veraniegas más energéticas.
Refrescos azucarados – 130-140 kcal (330 ml)
Las latas de refresco de cola o sabores cítricos contienen en torno a 40-45 kcal por 100 ml, es decir, unas 130-140 kcal por lata estándar. Su principal problema es la gran cantidad de azúcar añadido, que no sacia y favorece tanto el aumento de peso como el riesgo de caries. Aunque existen versiones light o zero, sin azúcar y prácticamente sin calorías, lo ideal es que no sustituyan nunca al agua como bebida principal.
Zumos – 113 kcal (250 ml)
No es lo mismo un zumo recién exprimido que un zumo a partir de concentrado o un néctar envasado. Estos últimos suelen contener alrededor de un 50 % de fruta y el resto se completa con agua y azúcares añadidos. Incluso el zumo natural, aunque más interesante por sus vitaminas, pierde parte de la fibra de la fruta entera, por lo que sacia menos y puede favorecer un consumo rápido de azúcar si se abusa.
Cerveza – 80-120 kcal (200-330 ml)
Una caña de 200 ml aporta cerca de 80-90 kcal y una cerveza de 250 ml ronda las 88 kcal. La energía proviene fundamentalmente del alcohol, que suele situarse en torno al 5 %. La cerveza sin alcohol contiene muchas menos calorías, pero sigue aportando algo de energía. Y aunque a menudo se la considera ligera frente a otros cócteles, el problema es que resulta muy fácil repetir y acumular rápidamente las calorías de varias rondas.
Clara o cerveza con limón – 59-125 kcal (330 ml)
Al mezclar cerveza con gaseosa se reduce ligeramente el aporte calórico, quedando la clara con gaseosa alrededor de 59 kcal por 330 ml. En cambio, sustituir la gaseosa por un refresco de limón azucarado dispara la cifra hasta unas 125 kcal, siendo más calórica incluso que una caña normal. El refresco aporta gran parte del azúcar total de la bebida.
Tinto de verano – 125 kcal (330 ml)
El tinto de verano, mezcla de vino tinto con gaseosa o refresco, es otra bebida emblemática de los meses cálidos. Un vaso de unos 330 ml ronda las 125 kilocalorías. Aunque resulte ligero y refrescante, aporta una cantidad de alcohol similar a la cerveza, por lo que también conviene consumirlo con moderación y no considerarlo un simple refresco.
Cócteles clásicos: mojito, gin-tonic y otros
Los cócteles que combinan alcohol destilado, azúcares, zumos y siropes son de las opciones más calóricas. Un gin-tonic con tónica azucarada puede alcanzar las 200-250 kcal según el tamaño de la copa. Un mojito elaborado de forma tradicional con ron, azúcar y lima ronda las 200 kcal por vaso. Otros combinados tipo piña colada o cócteles con cremas y licores pueden superar con facilidad las 300-350 kcal por unidad.
Frappés, smoothies y batidos
En los últimos años se han popularizado mucho los frappés y bebidas frías tipo batido con café, chocolate, leche, nata y siropes. Un vaso grande puede aportar alrededor de 400 kcal, debido a su alta carga de azúcar y grasas. Los smoothies y zumos naturales, en cambio, pueden ser opciones interesantes si se preparan solo con fruta, verdura y sin azúcar añadido, aunque siguen teniendo calorías (unos 40 kcal por 100 g de bebida) y conviene considerarlos parte de la ingesta energética diaria, no como agua.
El papel del alcohol y las calorías líquidas
El verano es un momento perfecto para salir con amigos y familiares. Las cenas al aire libre, las terrazas y los chiringuitos hacen que se multipliquen los brindis y los aperitivos para refrescarnos. Muchas veces olvidamos que las calorías líquidas también cuentan, y en el caso del alcohol, pueden sumar más de lo que imaginamos.
¿Por qué el alcohol engorda tanto?
El alcohol aporta 7 kilocalorías por gramo, más que los hidratos de carbono y las proteínas (4 kcal/g) y solo por debajo de las grasas (9 kcal/g). Estas calorías se consideran vacías, ya que no aportan nutrientes esenciales ni saciedad. Además, el alcohol puede alterar el metabolismo, favoreciendo que el organismo almacene con más facilidad la grasa, especialmente en la zona abdominal.
La mayoría de bebidas alcohólicas se combinan con refrescos azucarados, zumos, siropes o cremas, lo que dispara todavía más su aporte calórico total. Un combinado con refresco normal puede aportar entre 250 y 300 kcal, mientras que la misma copa con una bebida light o zero reducirá de forma significativa esta cifra, aunque el alcohol seguirá estando presente.
¿Cuántas calorías puede sumar una noche de copas?
Dependiendo de la bebida elegida, se puede pasar rápidamente de unas pocas calorías a varias centenas en una sola salida. Un mojito puede superar las 140-200 kcal, una piña colada con ron y leche de coco rebasa con facilidad las 350 kcal, y varios vasos de tinto de verano, cerveza o sangría acumulan energía sin aportar saciedad. Además, el alcohol reduce el autocontrol, lo que facilita que se coma y beba más de lo previsto.
Alternativas más ligeras y trucos para no abusar
A pesar de ser mucho más saludable, el agua tiene bastantes cosas en su contra, como su insipidez y el hecho de que, a diferencia de otras bebidas, no contiene azúcar, razón por la que no nos proporciona ninguna sensación inmediata de recompensa tras ingerirla. Lo segundo no tiene solución, pero en lo que se refiere al sabor sí que se puede conseguir que un simple vaso de agua se convierta en algo más apetecible.
Recientemente, hablamos de cómo preparar un refresco de sandía, aunque la elaboración más sencilla es el agua con limón de toda la vida, la cual, además de ser muy refrescante, ayuda a hidratar mejor, puede contribuir a un ligero efecto de quema de grasas, fortalece el sistema inmunológico, cuida la piel y, según distintos estudios, podría ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas e incluso se han sugerido posibles beneficios frente a algunos tipos de cáncer.
Otras opciones de bebidas de baja o nula caloría que se pueden pedir en bares y terrazas son el café solo con hielo, las infusiones frías sin azúcar, el agua con gas y una rodaja de limón o los refrescos light o zero, siempre recordando que, aunque apenas aporten calorías, su consumo no debería sustituir al agua de forma habitual.
Las bebidas vegetales sin azúcar añadido, algunos batidos caseros de frutas y verduras, los tés helados naturales o el zumo de fruta diluido en agua fría son alternativas para quienes buscan más sabor con menos azúcar y menos calorías. Elegir raciones pequeñas, evitar los siropes y azúcares añadidos y espaciar las bebidas alcohólicas con vasos de agua son estrategias sencillas para cuidar la línea sin renunciar al placer de brindar.
Cerveza fría, café con hielo, horchata, granizados, cócteles, refrescos y sangría forman parte del paisaje del verano, pero conocer su contenido calórico y las alternativas más ligeras permite disfrutarlos con cabeza. Apostar por el agua como base, reservar las bebidas más calóricas para momentos puntuales y priorizar las versiones sin azúcar añadido ayuda a vivir la temporada de calor con más bienestar y menos sorpresas en la báscula.