Existen numerosos trucos para quitar el hambre, pero es importante poner en práctica únicamente aquellos que son saludables y se pueden mantener a largo plazo (como si fuera un hábito alimentario más).
A continuación te damos esa y otras claves acerca de la sensación de hambre, las cuales, en conjunto, te ayudarán a manejarla mejor, a la vez que cuidas tu salud y tu silueta.
Por qué tengo tanta hambre
Una comida sana y equilibrada debe dejarte satisfecho y con energía durante 3-5 horas. Transcurrido ese tiempo, es normal sentir una sensación de hambre de leve a moderada, que es la señal de que hay que volver a repostar. En cambio, si el hambre es constante es que existe algún problema. Tener mucha hambre puede deberse a las siguientes causas:
- Estás omitiendo comidas: Muchas personas se saltan el desayuno y otras comidas. A veces se hace por falta de tiempo. Otras, por la creencia errónea de que es una buena estrategia para perder peso.
- No estás alcanzando la cantidad mínima de calorías diarias: Ésta suele situarse en 1.200, y no alcanzarla provoca una sensación de hambre, la cual es más elevada cuánto más lejos queda la cifra de esa línea roja.
Mantener en el tiempo estos hábitos no sólo aumenta la sensación de hambre, sino que también pueden comprometer el sistema inmunológico, además de aumentar el riesgo de atracones, los cuales inutilizan cualquier esfuerzo realizado para perder peso.
Cómo saciar el hambre de forma sana
Los siguientes consejos te ayudarán a sentirte satisfecho mientras ayudas a que tu cuerpo funcione correctamente a través de la ingesta de nutrientes esenciales.
Comer más fibra
Asegúrate de obtener al menos 25 gramos de fibra diarios. Repártelos en todas las comidas para prevenir los picoteos entre horas con sus cualidades saciantes. Semillas, frutos secos, bayas, legumbres, aguacate… Es uno de los mejores trucos para quitar el hambre. Además, existen muchas formas de aumentar la cantidad de fibra en la alimentación.
Beber agua suficiente
Mantén siempre cerca una botella de agua reutilizable para beber agua durante todo el día. Así evitarás confundir la sed con el hambre. Hay personas que no encuentran particularmente agradable el agua corriente. En ese caso, puedes agregarle unas rodajas de limón o de pomelo. Las infusiones son otra alternativa excelente.
El trío saciante
Cuando te sientes a comer es importante que tu plato incluya el trío saciante, formado por proteínas, carbohidratos y grasas. Proteínas para saciar el apetito, carbohidratos para insuflarte fuerza y grasas para sentirte lleno por más tiempo. La cantidad de proteínas ideal en cada comida es de 20-30 gramos, mientras que si los carbohidratos son de tipo complejo son todavía mejores, pues te hacen sentir más lleno. En el almuerzo y la merienda, evita las comidas procesadas y asegúrate de incluir al menos dos elementos del trío saciante.
Cómo sentirse sin hambre durante una dieta
Aunque para perder peso no es necesario sufrir una sensación de hambre constante, lo cierto es que cambiar a unos hábitos alimentarios más saludables puede producir algo más de hambre de lo normal. Eso hace que mucha gente tire la toalla, pero comer menos calorías y mantener el hambre bajo control es posible si sigues estos consejos:
No ser demasiado restrictivo
Restringir demasiado los carbohidratos, el azúcar y el alcohol puede provocar una sensación de hambre elevada y constante. Además, no es una estrategia que se pueda mantener a largo plazo, y ese es el mayor fallo que se puede cometer cuando se cambian los hábitos alimentarios. La clave reside en disfrutar con moderación de todo aquello que más nos gusta. La pérdida de peso será más lenta, pero es la única manera saludable de hacerlo.
Alcanzar las 1.200 calorías diarias
Asegúrate de que alcanzas las 1.200 calorías diarias para mantener tu hambre bajo control. Una buena idea para repartirlas es comer 300 calorías en cada comida (desayuno, comida y cena) y 150 en el almuerzo y la merienda. Hacer un almuerzo y una merienda es uno de los más eficaces trucos para quitar el hambre, así como para mantener el metabolismo a pleno rendimiento durante todo el día.
Controlar el azúcar
Uno de los síntomas de la adicción al azúcar es la sensación de hambre constante. Y es que cuánto más tomas, más lo anhelas y en mayores cantidades. Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ser difícil durante la primera semana, e incluso la segunda. Pero una vez que el cuerpo se acostumbra, te ayudará a sentir menos hambre. Y tu estado de salud también saldrá enormemente beneficiado.
Dormir lo suficiente
Los niveles de las hormonas reguladoras del apetito (la leptina y la grelina) pueden verse afectados por la falta de sueño. No dormir lo suficiente disminuye la cantidad de leptina y aumenta la de grelina. Esto puede provocar un aumento del apetito. Por lo tanto, uno de los hábitos que no hay que descuidar para mantener el hambre bajo control es dormir 7-9 horas diarias.