El sushi es un plato típico japonés que se ha hecho popular a nivel mundial, en el cual se combina arroz, algas marinas y pescado, caracterizándose por servirse en estado crudo, pero a su vez reúne beneficios nutricionales saludables y otros aspectos sobre los que conviene tener cierta prudencia.
Como todos sabemos, el pescado, las algas y el arroz son algunas de las mejores fuentes nutricionales, por ello esta combinación puede ser realmente saludable. Sin embargo, distintos estudios han señalado matices importantes en función del tipo de sushi, los ingredientes utilizados y la frecuencia de consumo. A continuación se detallan los principales pros y contras del famoso sushi para poder disfrutarlo de forma más consciente.
Composición básica del sushi y su valor nutricional
El sushi tradicional se elabora con arroz blanco aderezado con vinagre, azúcar y sal, al que se añaden pescados crudos o ligeramente tratados, mariscos, verduras frescas e incluso frutas como el aguacate o el mango. Este conjunto aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, hidratos de carbono y micronutrientes esenciales.
En Japón se utiliza con frecuencia atún, mientras que en muchos restaurantes occidentales predomina el salmón. Ambos son fuentes de proteínas magras, yodo y vitamina D, nutrientes clave para el metabolismo, la función tiroidea y la salud de los huesos. Además, estos pescados aportan ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), relacionados con la protección del corazón y el buen funcionamiento del cerebro.
A esta base se suman a menudo hortalizas frescas como pepino, zanahoria o rábano, que proporcionan fibra dietética, vitamina C y minerales. También es muy habitual el aguacate, rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas beneficiosas para la piel, el sistema cardiovascular y la función cognitiva.
Un elemento distintivo es el uso de algas marinas, en especial el alga nori que envuelve muchos tipos de rollos. Esta alga contiene una elevada proporción de proteínas, minerales (calcio, magnesio, yodo, hierro) y vitaminas antioxidantes como la A, C y E, lo que convierte al sushi en un bocado con una densidad nutricional interesante cuando se eligen bien los ingredientes.
Sushi, tipos de piezas y aporte calórico
No todos los tipos de sushi tienen el mismo perfil nutricional. El sashimi es simplemente pescado o marisco crudo cortado en láminas finas: no lleva arroz, por lo que concentra más proteínas y omega-3 con una cantidad muy reducida de hidratos de carbono.
El nigiri consiste en una pequeña bola alargada de arroz cubierta por una lámina de pescado o marisco. Aporta menos arroz que un rollo completo y, si no se acompaña de salsas grasas, tiende a ser una opción moderada en calorías.
El maki es el famoso rollito: arroz y relleno envueltos en alga nori. Suele contener más cantidad de arroz y, por tanto, más hidratos. Los makis con mayonesa, queso crema, tempura o salsas especiales pueden elevar muchísimo el aporte energético y de grasas.
Las versiones más creativas como el California roll o el Philadelphia roll, con surimi, mayonesa, queso o rebozados en tempura, pueden alcanzar fácilmente valores calóricos altos por pieza. Cuando se fríen o se añaden salsas grasas, el sushi deja de ser un bocado ligero para convertirse en una preparación muy energética.
Sushi y colesterol
Uno de los peces utilizados para elaborar sushi es el bacalao y, en algunas variantes, se emplean sus huevas de color naranja como relleno o cobertura. Estos ingredientes son muy ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por su capacidad para proteger la salud cardiaca y modular procesos inflamatorios.
Sin embargo, es importante recordar que las huevas de pescado también son fuentes concentradas de colesterol. Consumirlas de forma puntual no suele ser problemático en personas sanas, pero ingerirlas en grandes cantidades o de manera muy frecuente podría contribuir a elevar los niveles de colesterol en sangre, especialmente en quienes ya presentan hipercolesterolemia u otros factores de riesgo cardiovascular.
Sushi, arroz y azúcares
Uno de los puntos más controvertidos es el arroz blanco del sushi. Se trata de un arroz pulido al que se le ha retirado buena parte de su fibra, vitaminas y minerales. Además, se prepara con una mezcla de vinagre de arroz, sal y azúcar, lo que aumenta su contenido en hidratos de carbono de rápida absorción.
El arroz de sushi tradicional suele contener alrededor de una cucharada de azúcar añadido por taza de arroz cocido. Cada rollo completo puede aportar aproximadamente una taza de arroz, es decir, unas 240 calorías procedentes casi en su totalidad de carbohidratos. Teniendo en cuenta que muchas personas consumen de 8 a 12 piezas por comida, el aporte calórico puede ser considerable.
No obstante, cuando el arroz se cocina y se enfría, parte de su almidón se transforma en almidón resistente, que se comporta de manera similar a una fibra soluble. Este tipo de almidón es más difícil de digerir, ayuda a aumentar la saciedad, puede reducir los picos de glucemia y sirve como sustrato para la flora intestinal, contribuyendo a la salud del colon. Aun así, sigue siendo importante vigilar la cantidad total de arroz ingerida, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Sushi y contenido de sal (sodio)
Los niveles de sal del propio sushi, si se prepara de forma sencilla, suelen ser moderados. El problema principal aparece con la salsa de soja y otros condimentos industriales. Una sola cucharada sopera de salsa de soja puede aportar una cantidad de sodio muy elevada, que en algunos casos ronda una parte importante de la ingesta máxima diaria recomendada.
Así, un sobre o ración generosa de salsa de soja puede contener alrededor de 1 gramo de sal o incluso más, y muchos comensales sumergen cada pieza de sushi repetidamente. Este exceso de sodio favorece la hipertensión arterial, la retención de líquidos y puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, especialmente en personas sensibles a la sal. Para más información sobre las consecuencias del exceso de sal, consulta la ingesta máxima diaria recomendada.
Además, algunos tipos de sushi modernos se acompañan de salsas cremosas (mayonesas picantes, salsas especiadas, reducciones saladas) que no solo aumentan las calorías y las grasas saturadas, sino que también suelen contener más sal oculta. Elegir versiones con menos salsas y utilizar la salsa de soja con moderación o recurrir a alternativas reducidas en sodio puede marcar una gran diferencia.
Sushi y lombrices, bacterias y seguridad alimentaria
Dos estudios presentados en el American College of Gastroenterology informaron de un incremento de infecciones por anisakiasis (gusanos redondos), que se atribuyen al consumo de mariscos y pescados crudos. En ellos pueden encontrarse larvas de este tipo de parásitos, que se adhieren a las paredes del estómago y los intestinos.
La sintomatología que presentan estas lombrices incluye dolor abdominal, náuseas y diarrea, e incluso reacciones alérgicas intensas en personas sensibles. Por ello, se recomienda congelar el pescado crudo a temperaturas de -20 ºC durante un tiempo suficiente para eliminar las larvas de anisakis antes de su consumo en crudo. En el ámbito doméstico, si el congelador no alcanza esa temperatura, lo más seguro es adquirir pescado ya congelado y destinado específicamente a consumo en crudo.
Además de los parásitos, el sushi puede ser vehículo de bacterias patógenas como Salmonella o Listeria monocytogenes, debido a la ausencia de tratamiento térmico. La correcta manipulación, higienización, conservación en frío y rotación del producto en los establecimientos es esencial para minimizar estos riesgos.
Otro aspecto a considerar es la posible presencia de metales pesados, especialmente mercurio, en algunos pescados grandes como el atún rojo. Los grupos más vulnerables, como embarazadas y niños pequeños, deberían limitar su consumo de estas especies y optar preferentemente por pescados con menor contenido en mercurio, como el salmón, la trucha, el bacalao o las gambas.
¿El sushi engorda? ¿O es un alimento sano?
El sushi puede parecer una comida muy saludable porque está hecho principalmente de mariscos que proporcionan proteínas de alta calidad. Sin embargo, dependiendo de las elecciones que hagas, puedes terminar con una comida rica en carbohidratos refinados y con pocos vegetales, lo que reduce parte de su atractivo nutricional.
El aporte calórico del sushi depende de la cantidad de arroz blanco, el uso de azúcar, la presencia de salsas grasas y los rebozados. Una ración moderada de piezas sencillas (sashimi, nigiris y makis con verduras y pescado azul) encaja bien en una dieta equilibrada. En cambio, una bandeja grande de rollos con queso crema, tempura y abundante salsa de soja puede aportar muchas más calorías, sodio y grasas de lo que parece a primera vista.
Sí, el pescado es bueno (en teoría)
Evidentemente, los ácidos grasos omega‑3 que se encuentran en el pescado benefician la salud cardiovascular, además de actuar como compuestos antiinflamatorios naturales y desempeñar un papel relevante en la función cerebral. Elegir pescados como salmón, trucha o atún permite obtener una buena dosis de omega‑3 y proteínas de alto valor biológico.
Todo esto, claro, depende del lugar del que obtengas el sushi y de si buscas un pequeño capricho ocasional o una comida realmente saludable. Los restaurantes que priorizan la calidad del pescado, utilizan cortes generosos y no abusan de salsas ni rebozados ofrecen opciones muy interesantes desde el punto de vista nutricional.
Puede ser muy alto en sodio
Uno de los principales inconvenientes del sushi es su contenido relativamente alto de sodio. Aunque la pieza básica puede no ser extremadamente salada, el problema se agrava por el uso abundante de salsa de soja y otros condimentos. Algunos rollos combinan pescados marinados, salsas saladas y queso o encurtidos, sumando una cantidad de sodio nada despreciable.
En menús de restauración es fácil encontrar piezas que superan los 1.000 miligramos de sodio por ración, especialmente en rollos rellenos de mariscos como langosta, cangrejo o calamar, o en preparaciones con tempura y salsas especiadas. Considerando que el límite diario recomendado ronda los 2.300 miligramos de sodio, una comida de sushi con varias de estas piezas puede acercarse rápidamente a esa cifra o incluso sobrepasarla.
Otro problema: el azúcar añadido
El sabor agradable del arroz de sushi no se debe solo al vinagre: también se añade azúcar. El arroz de sushi tradicional contiene aproximadamente una cucharada de azúcar añadido por taza de arroz cocido. Cada rollo suele incluir una taza de arroz, de modo que el arroz de un solo rollo puede aportar unas 240 calorías principalmente de almidón y azúcares.
Un rollo completo puede equivaler a 3 o 4 piezas, y en una comida es habitual consumir entre 8 y 10 piezas o incluso más. Esto significa que, si no se eligen bien las preparaciones, el sushi puede ser fuente de exceso de azúcar y almidones refinados, algo poco recomendable para personas con sobrepeso, prediabetes o diabetes.
El sashimi, la mejor opción
Cada porción de sashimi contiene más pescado y, por tanto, más proteínas y ácidos grasos omega‑3 por bocado. Pedir sashimi permite evitar grandes cantidades de carbohidratos procedentes del arroz y reduce también la exposición a azúcares añadidos y salsas grasas.
Eso sí, es fundamental elegir un restaurante de alta calidad, con estrictas medidas de higiene y conservación, ya que el sashimi se elabora exclusivamente con pescado crudo. Para reducir la exposición a metales pesados, puede ser preferible priorizar salmón, trucha o gambas y limitar el consumo de grandes depredadores como algunas variedades de atún.
Diferencia entre el sushi y el sashimi
Se trata de dos platos japoneses diferentes que se suelen confundir, pero que son distintos, porque el sashimi lleva siempre pescado crudo y no lleva arroz, a diferencia del sushi que sí lo incluye como base.
El corte del sashimi es uno de los procedimientos más complejos de la cocina japonesa y requiere gran habilidad para el despiece y fileteado de las piezas, con el fin de obtener láminas de grosor uniforme, textura agradable y máxima seguridad alimentaria.
Existe una gran variedad de sashimi, ya que puede elaborarse con láminas de rape, lubina, salmón, atún, caballa y otros pescados o mariscos. Al igual que en los diferentes tipos de sushi, el resultado final depende de la técnica, la frescura del producto y el estilo de cada chef japonés.
Pros y contras de comer sushi
Entre los beneficios de comer sushi está el consumo de pescados como trucha, salmón o atún que, como se ha mencionado, contienen ácidos grasos omega‑3 y benefician la salud cardiovascular, además de tener efectos antiinflamatorios y contribuir a la función cognitiva.
Las verduras, frutas y algas que acompañan al sushi aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan al sistema inmunitario, a la digestión y a la protección frente a radicales libres. El alga nori, por ejemplo, puede contener hasta un 40‑44 % de proteínas sobre materia seca, una cifra comparable a la de algunas legumbres.
Entre los contras de comer sushi destaca que esta comida puede contener un alto nivel de sodio, sobre todo si se abusa de la salsa de soja y de salsas industriales. También puede ser rica en hidratos de carbono refinados y azúcares cuando se consumen muchas piezas con arroz blanco y azúcar añadido.
Todo dependerá del tipo de sushi que elijamos, pues un rollo de langosta de camarones o piezas con tempura y calamar pueden contener más de 1.000 miligramos de sodio por porción. Además, la presencia de pescados grandes puede incrementar la exposición a mercurio, y el uso de pescado crudo mal tratado aumenta el riesgo de parasitosis y toxiinfecciones.
Comer pescado crudo de calidad es muy sano, pero el beneficio final del plato dependerá del acompañamiento, el tipo de arroz, las salsas y la técnica de preparación. Cuantos menos ingredientes superfluos (rebozados, mayonesas, quesos grasos) y cuanta menos salsa de soja se utilice, más equilibrado y saludable será el sushi.
A la hora de disfrutar del típico plato japonés, elegir bien las piezas, moderar las cantidades y asegurarse de que el restaurante cumple estrictas normas higiénicas permite aprovechar al máximo los beneficios del sushi y reducir al mínimo sus posibles riesgos para la salud.
