¿Sabías que los expertos aconsejan comer pescado azul 1-2 veces por semana? Esta clase de pescado no puede faltar en la dieta debido a que representa numerosas ventajas para la salud.
La principal razón es que el pescado azul (un grupo alimentario que incluye peces como el salmón, la sardina o el atún) es una excelente fuente de omega 3, algo que, por otro lado, hace que se deba moderar su consumo debido a su riqueza en calorías.
Beneficios
Los pescados azules son la mejor fuente de dos de los tres ácidos grasos omega 3 más importantes (EPA y DHA). A diferencia de las grasas saturadas que contiene la carne, estos ácidos grasos se consideran grasas buenas. Contribuyen al buen funcionamiento del corazón, el cerebro, los pulmones y la circulación sanguínea.
Comer pescado azul se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, incluyendo depresión, periodontitis, Alzheimer, cáncer de próstata y degeneración macular. Esta última es una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores de 60 años.
Incluir esta clase de pescado en la dieta también puede ser de ayuda para reducir la cintura. Y es que ayuda a saciar el apetito y perder peso. No obstante, algunos pescados grasos tienen un alto contenido de mercurio. Asegúrate de verificar cuánto tienen tus favoritos para poder limitarlos si es necesario.
Tipos
El pescado azul se puede encontrar principalmente en tres formas: fresco, enlatado y congelado. La elección depende del presupuesto y las preferencias personales. El pescado fresco es más variado, más sabroso y mantiene mejor la forma durante el cocinado. En cambio, el pescado enlatado y congelado es más económico.
Sin embargo, la mayoría de personas consumen pescado azul para obtener ácidos grasos omega 3. Y en ese sentido, cabe señalar que los niveles de ácidos omega 3 se consideran bastante similares en todas sus formas, ya sea pescado azul fresco, enlatado o congelado.
Diferencias entre pescado azul y blanco
A menudo surge la duda acerca de qué pescado es mejor: el azul o el blanco. La respuesta es ambos. Los dos tienen su sitio dentro de una dieta equilibrada y saludable.
El pescado azul aporta más grasas saludables, mientras que el blanco es más bajo en calorías. Para perder peso se aconseja el pescado blanco, ya que el azul aporta más grasa. En cambio, el azul presenta beneficios para la salud muy importantes a las que es conveniente no renunciar.
Apostar más por una clase u otra depende de las necesidades de cada persona. En cualquier caso, si no tienes sobrepeso y gozas de un buen estado de salud general, es una buena idea comer ambos pescados por igual para disfrutar de las ventajas de los dos.
Pescado azul y colesterol
En dosis altas, los ácidos grasos omega 3 del pescado azul pueden ayudar a retrasar la acumulación de placa en las arterias y reducir los niveles de algunos tipos de grasa en la sangre.
Aunque se desconoce cuál es el mecanismo exacto, se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen los trigliceridos, que son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo.
Cabe señalar que el método de cocinado del pescado azul tiene una gran relevancia para los niveles de colesterol en la sangre. Se aconseja hacerlo asado o al vapor, ya que cualquier beneficio queda cancelado cuando se fríe utilizando una gran cantidad de aceite vegetal.
Pescado azul y embarazo
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo y buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Y el pescado azul los contiene en abundancia. Así que se trata de un alimento a considerar entre las mujeres embarazadas y lactantes.
Sin embargo, se aconseja evitar el pescado con altos niveles de mercurio debido a que puede ser perjudicial para los bebés. En cambio, existen pescados azules seguros para las mujeres embarazadas y lactantes. Por lo general, los peces pequeños (como la sardina) tienen menos mercurio que los grandes (como el pez espada), ya que han tenido menos tiempo para acumularlo. En cualquier caso, es una buena idea verificar que en efecto se trata de una especie con los niveles bajos antes de comerlo.
Para el resto de personas, cabe señalar que los estudios sugieren que los beneficios del pescado azul superan a cualquier posible efecto perjudicial del mercurio y otros contaminantes.
Afortunadamente, existen otras fuentes de omega 3 libres de mercurio. Si estás embarazada o amamantando o simplemente no te gusta el pescado, puedes obtener este ácido graso a través de otros alimentos, tales como las nueces o la linaza.
Lista de pescados azules
Aunque los más conocidos son el salmón y el atún, la lista de pescados azules es bastante larga. Estos son otras de las especies de pescado azul que se pueden encontrar en los supermercados:
- Atún
- Salmón
- Sardina
- Salmonete
- Trucha
- Bonito
- Pez espada
- Rodaballo
- Caballa
- Anchoa
- Boquerón
- Arenque
- Jurel