Magnesium er et mineral som er viktig for at kroppen skal fungere. Dette næringsstoffet er nødvendig for å opprettholde sunne bein (50 prosent av magnesium i kroppen din er i beinene), immunforsvaret, hjertet, muskler og nerver.
Det spiller en rolle i hundrevis av prosesser i kroppen vårsom å kontrollere energi, blodsukker og blodtrykk. Det hjelper også med å danne DNA og er viktig i fordøyelsessystemet, der det hjelper med å nøytralisere magesyre og beveger avføring gjennom tarmen.
Magnesium matvarer
Gitt at kroppene våre kan ikke produsere magnesium naturligDet er viktig å spise en diett rik på dette mineralet. Et godt triks for å huske dem er å tenke på fiberen. Generelt er mat rik på fiber også rik på næringsstoffet som bekymrer oss ved denne anledningen. Her er en liste over noen matvarer rike på dette mineralet:
- spinat
- kål
- bønne
- banan
- melk
- laks
- Makrell
- kveite
- Mørk sjokolade
- Gresskar, lin, chia sesam og solsikkefrø
- avokado
- mandler
- Cashewnøtter
- Brazil Nuts
- linser
- Kikerter
- Grønne erter
- Soya
- Tofu
- Hvete
- havre
- Bokhvete
- Quinoa
Hva er symptomene på magnesiummangel?
Hvis du spiser et balansert kosthold, vil nivåene av dette mineralet generelt være tilstrekkelig, men hvis du har en tendens til hodepine, glemsomhet, kolikk, stress eller kronisk utmattelse, en magnesiummangel kan være årsaken til problemet.
Du kan ha vanskeligheter med å absorbere magnesium fra maten hvis du drikker for mye alkohol, har nyreproblemer, tar visse medisiner, har cøliaki eller lider av langvarige fordøyelsesproblemer.
Symptomer på mangel på magnesium De inkluderer dårlig appetitt, kvalme (som kan være ledsaget av oppkast), sløvhet og tretthet. I ekstreme tilfeller kan du lide muskelspasmer, skjelvinger (bevegelser du ikke kan kontrollere) ... angst, alvorlig hodepine, svake bein og til og med skade på hjertet. Også mangler ved andre mineraler, som kalsium og kalium, kan utvikles.
Imidlertid alvorlige magnesiummangel er sjeldne. Det er mer sannsynlig hos personer med nyresykdom, Crohns sykdom (og andre tilstander som påvirker fordøyelsen) og paratyreoideproblemer, så vel som hos alkoholikere, eldre mennesker og de som tar antibiotika eller medisiner for diabetes og kreft.
Anbefalt daglig mengde magnesium
Avhengig av kjønn vil ditt daglige magnesiumbehov være lavere eller høyere. Den anbefalte daglige mengden for menn er 400-420 mg. Når det gjelder kvinner, trenger de 310-320 mg, et tall som øker til 360 mg under graviditet.
Barn i babystadiet de trenger 30 mg opptil 6 måneder; 75 mg mellom 7 måneder og et år; 80 mg mellom 1 og 3 år; 130 mg mellom 4 og 8 år. Og 240 mg mellom 9 og 13 år.
I ungdomsårene, mellom 14 og 18 år, er den anbefalte daglige mengden 410 mg for menn og 360 mg for jenter.
Hvordan ta magnesium naturlig
Du kan få magnesium naturlig gjennom kjøtt, kaffe, meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter, belgfrukter, fullkorn og til og med vann som inneholder et høyt nivå av mineraler ("hardt vann"). Siden magnesium kan gå tapt under raffinering og prosessering, det er best å spise disse matvarene i sin naturlige tilstand.
Som du kanskje har sett, er dette matgrupper med stor tilstedeværelse i vårt daglige kosthold. Av denne grunn, de fleste får nok magnesium fra maten, og trenger derfor ikke kosttilskudd. Selv om det er trygt å få høye nivåer av magnesium naturlig gjennom mat, kan overforbruk av magnesiumtilskudd være farlig. Imidlertid kan legen din bestemme å foreskrive dem hvis magnesiumnivået ditt er for lavt.
Hvis du vil øke magnesiuminntaket, men prøver å gå ned i vekt samtidig, så a fettfattig kilde til dette mineralet. Belgfrukter er det beste alternativet å legge til i kostholdet ditt. Meieriprodukter kan også hjelpe deg i denne forbindelse. Bare husk å velge de som har lite fett.
Magnesium fordeler
Det er studier som har funnet bevis som forbinder forbruket av mat som er rik på magnesium, og forebygging av høyt blodtrykk hos personer med prehypertensjon. Nevrologer på sin side har pekt på dette mineralet som en stor alliert med minne når man blir eldre.
Andre fordeler som tilskrives det (selv om det er behov for flere studier) er forebygging av hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og osteoporose, samt bekjempelse av urininkontinens, depresjon, søvnløshet, rastløs bensyndrom, borreliose, premenstruelt syndrom eller migrene.