Bewegen betekent een zekere wil, betrokkenheid, verlangen om doelen te bereiken, je gezonder willen voelen en vooral tijd hebben om het te doen. Velen van ons willen het meest zoeken snel, eenvoudig en efficiënt een mooi lichaam, wij geven je de sleutels om dit te bereiken.
Het hebben van stevige en verharde billen is een van de doelen die veel vrouwen willen bereiken. Om dit te bereiken, moet u specifieke oefeningen voor dat gebied uitvoeren. Besteed aandacht aan de beste oefeningen perfecte billen hebben.
Alles wat verwijst naar een fysieke verandering moet geleidelijk gebeuren, we moeten constant zijn met de activiteiten en oefeningen zodat de veranderingen zichtbaar zijn. We moeten ze minstens 4 keer per week doen, naast het handhaven van een gezond, uitgebalanceerd dieet, laag in vet en het drinken van minimaal 2 liter mineraalwater per dag.
Naarmate de jaren verstrijken, wordt het lichaam, als het niet heeft getraind, zwaar en slap. Het is belangrijk om deze veranderingen in het zittende leven te stoppen en aan te passen en begin met sporten. In dit geval zullen we ons concentreren op het verstevigen van de billen op een eenvoudige, leuke en effectieve manier.
Oefeningen om billen te versterken
Voordat we aan deze routine voor de billen beginnen, moeten we rekening houden met onze lichaamshouding, het is essentieel dat we altijd onze rug recht houden om later geen pijn te hebben.
Je moet het gebied van de heupen en dijen bewerken om de billen te bereiken. Houd er rekening mee dat je geen lenden- of heuptrekkingen hebt, want dan voer je de bewegingen verkeerd uit.
squats
De meest basale oefening van allemaal, ideaal om vol te houden stevige billen, benen en dijen. Het kan worden gedaan met gewicht of gewoon door uw eigen lichaamsgewicht te verlagen en te verhogen.
- Opstaan, omspreid de benen totdat ze zijn uitgelijnd met de schouders. Als je dumbbells gebruikt, plaats ze dan aan de zijkant van je lichaam, één in elke hand. En als je een stang gebruikt, plaats deze dan achter je hoofd en laat hem op je schouders en rug rusten.
- een keer met de duidelijke positie, buig je knieën en daal langzaam af. De dijen zullen evenwijdig aan de vloer zijn en de knieën niet overdreven gebogen. Hervat de beginhouding, de bewegingen moeten langzaam en met pauzes zijn.
longe
Het is een eenvoudigere variant dan de vorige. Het begint met dezelfde positie, gebruik dumbbells of barbell als je wilt.
- In plaats van te buigen ltwee knieën tegelijkZet een stap naar voren met een van je voeten. Zonder uit balans te raken.
- Laat je lichaam dan langzaam zakken. Het achtergebleven been moet worden gebogen totdat de knie de grond raakt.
- De voorste knie moet evenwijdig aan de grond zijn. Houd je evenwicht.
- Ga terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging maar met het andere been.
Heupextensie
Deze beweging vereist liggend op een bank, of anders op een bed met de heupen aan het ene uiteinde en met de benen en voeten naar beneden hangend.
- Je moet tegelijkertijd je benen optillen, kracht maken met spieren van de dijen en billen. Het reikt tot aan de heupen.
- In deze positie trapt hij in de lucht, met gebogen knieën, zal het ene been dichter bij de borst zijn terwijl het andere in de lucht is.
Gluteale druk
Ga op de grond liggen en laat je knieën, ellebogen en onderarmen op de grond liggen. De knieën op de heupen en de ellebogen in een rechte lijn met de schouders.
- Druk op de buik en lijn de rug goed uit. Hef je linkerbeen op totdat de knie zich op heuphoogte bevindt, gebogen.
- Knijp in je bilspieren voor tenminste 3 seconden en afdalen naar de startpositie. Doe 10 tot 20 herhalingen en ga naar het andere been.
Bekkenlift
Zorg voor een mat of zacht oppervlak. Ga erop liggen en plaats je voetzolen op de grond, waarbij je je benen gebogen laat. De armen naar de zijkanten gestrekt in een comfortabele positie.
- Etil het bekkengebied de lucht in, oefen druk uit met de dijen en vooral de billen. De achterkant laat het erin diagonaal naar beneden. Het mag niet recht zijn.
- Houd die positie een paar seconden vast en ga weer liggen zonder de mat met je billen aan te raken, zodat de druk blijft uitoefenen.
- Om betere resultaten te bereiken, is het raadzaam om de oefening minimaal 4 keer per week uit te voeren en series van 15 bewegingen.
- U kunt een plaatsen weegt 2 tot 4 kilo in de buik zodat je meer druk uitoefent en dus meer beweegt.
Dit zijn enkele van de oefeningen die we je aanraden om aan de slag te gaan in het gluteale werk, het is belangrijk om te beginnen met simpele bewegingen maar tegelijkertijd effectief. Houd een record bij hem sporten en een goede voeding voor de resultaten zijn meer optimaal.