Esta es una dieta pensada especialmente para vos si eres una persona que necesita bajar algunos kilos que tienes de mĂ¡s de forma progresiva y saludable. Se trata de un plan hipocalĂ³rico de 1750 calorĂas diarias, sencillo de poner en prĂ¡ctica en tu rutina cotidiana y diseñado para ayudarte a adelgazar entre 2 ½ y 3 kilos aproximadamente en 1 mes si lo sigues al pie de la letra y mantienes una buena organizaciĂ³n de tus comidas.
El objetivo principal es que aprendas a estructurar 5-6 ingestas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, media tarde y cena) combinando de forma equilibrada verduras, proteĂnas magras, frutas, lĂ¡cteos desnatados e hidratos de carbono complejos. Todo ello se acompaña de una cantidad controlada de grasas saludables, principalmente aceite de oliva, para asegurar una buena saciedad y aportar Ă¡cidos grasos beneficiosos.
Dieta de 1750 calorĂas: pautas generales importantes
Si estĂ¡s decidida/o a poner en prĂ¡ctica este rĂ©gimen dietario para adelgazar tendrĂ¡s que beber la mayor cantidad de agua posible a diario, preferiblemente repartida a lo largo del dĂa. TambiĂ©n podes incluir infusiones sin azĂºcar, caldos caseros desgrasados y, de forma ocasional, bebidas light sin calorĂas, siempre priorizando el consumo de agua como base de la hidrataciĂ³n.
Es fundamental que endulces tus infusiones con edulcorante en lugar de azĂºcar comĂºn para evitar calorĂas innecesarias y que condimentes tus comidas con sal moderada y una mĂnima cantidad de aceite de oliva, aproximadamente 1 cucharada sopera por comida principal. Este tipo de grasa es muy saludable, pero en una dieta hipocalĂ³rica el control de la cantidad es clave para no sobrepasar el lĂmite de 1750 calorĂas.
La base del plan es que las calorĂas diarias no superen las 1750. Para lograrlo, se recomienda que las porciones de alimentos se ajusten a equivalencias orientativas como: 100 g de carne magra (pollo sin piel, pavo, ternera magra), 130 g de pescado blanco o azul, 1 raciĂ³n de verduras entre 200 y 300 g segĂºn el tipo de vegetal, y frutas entre 100 y 150 g por pieza o porciĂ³n, priorizando las opciones mĂ¡s ligeras en azĂºcar.
AdemĂ¡s, se recomienda que realices algĂºn tipo de actividad fĂsica regular, como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en casa. El movimiento ayuda a aumentar el gasto energĂ©tico, mejora la respuesta a la insulina, favorece la pĂ©rdida de grasa y contribuye a mantener la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento.
Grupos de alimentos recomendados en la dieta de 1750 calorĂas
Para que esta dieta sea variada, equilibrada y fĂ¡cil de seguir, es Ăºtil conocer los grupos de alimentos y sus raciones orientativas. De esta manera podrĂ¡s realizar intercambios y no limitarte siempre a los mismos platos.
En el grupo de las verduras se priorizan aquellas de hoja y bajo contenido calĂ³rico, como acelgas, espinacas, lechuga, escarola, brĂ©col, coliflor, calabacĂn, berenjena, pepino, pimientos o tomates. Una raciĂ³n estĂ¡ndar puede situarse entre 200 y 300 g segĂºn el tipo de verdura. TambiĂ©n se incluyen en cantidades algo menores los vegetales con algo mĂ¡s de hidratos, como zanahoria, calabaza, cebolla o alcachofas (alrededor de 100 g por raciĂ³n).
En el grupo de hidratos de carbono se aconsejan las fuentes complejas: arroz, pasta, pan integral, avena, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), patata o boniato. Las porciones habituales para mantener las 1750 calorĂas diarias rondan los 20-30 g en crudo de arroz o pasta, 40 g de pan o 20 g de legumbre seca por raciĂ³n, ajustando cantidades a tu nivel de actividad fĂsica y sensaciĂ³n de saciedad.
El grupo de la proteĂna incluye principalmente carnes magras y pescados: pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, ternera o buey magros, pescado blanco (merluza, bacalao, pescadilla, lenguado) y pescado azul (salmĂ³n, sardina, caballa). Como referencia, una raciĂ³n estĂ¡ndar es de 100 g de carne magra o alrededor de 130 g de pescado. TambiĂ©n pueden contemplarse los huevos (2 unidades como raciĂ³n completa) y pequeñas cantidades de quesos frescos bajos en grasa o yogures desnatados.
En cuanto a las frutas, se recomienda incluir entre 2 y 3 porciones al dĂa, adaptando su tamaño. Frutas como melĂ³n, sandĂa o pomelo pueden tomarse en raciones de 150 a 300 g, mientras que piezas como manzana, pera, mandarina, naranja o melocotĂ³n suelen situarse alrededor de 100-150 g. Se aconseja reservar frutas algo mĂ¡s calĂ³ricas (plĂ¡tano, uvas, higos, chirimoya) para momentos de mayor actividad fĂsica o consumirlas en cantidades mĂ¡s pequeñas.
Ejemplo de menĂº diario de 1750 calorĂas para adelgazar
A continuaciĂ³n se detalla un ejemplo de menĂº diario completo, equilibrado y ajustado al lĂmite de 1750 calorĂas. Las porciones se pueden adaptar ligeramente segĂºn tu peso, estatura y nivel de actividad, siempre manteniendo la estructura general y priorizando los alimentos recomendados.
Desayuno: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n (cafĂ©, tĂ© o mate cocido) con edulcorante, 1 yogurt descremado con cereales integrales (2 cucharadas de avena o cereales sin azĂºcar) y 1 manzana mediana.
Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas casera preparada con frutas frescas de temporada en trozos (por ejemplo, naranja, pera y kiwi), sin azĂºcar añadido. Esta colaciĂ³n aporta vitaminas y fibra, ayudando a controlar el apetito hasta el almuerzo.
Almuerzo: 1 taza de caldo light o sopa de verduras casera desgrasada, 150 g de pescado o pollo al horno o a la plancha (sin piel), 1 plato hondo de verduras hervidas a elecciĂ³n (como brĂ³coli, zanahoria y calabacĂn) y 1 fruta a elecciĂ³n (preferiblemente de bajo contenido calĂ³rico, como una rodaja de melĂ³n o un cĂtrico).
Media tarde: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n con edulcorante y 1 yogurt descremado con frutas, preferentemente natural o con trozos de fruta fresca, evitando los postres lĂ¡cteos azucarados. Esta combinaciĂ³n aporta proteĂnas y calcio, muy Ăºtiles para mantener masa muscular.
Merienda: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n, 2 tostadas de salvado o pan integral tostado untadas con una fina capa de mermelada light y 50 g de queso por salut o queso fresco bajo en grasa. AquĂ se combinan hidratos de carbono integrales con proteĂnas ligeras para llegar a la cena con menos hambre.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera (puede incluir calabacĂn, puerro, apio y zanahoria), 100 g de carne magra al horno o a la plancha (ternera magra, pavo o pollo sin piel), 1 porciĂ³n de ensalada de verduras crudas a elecciĂ³n (por ejemplo, lechuga, tomate, pepino y zanahoria rallada) aderezada con poca sal, vinagre o limĂ³n y 1 cucharada sopera de aceite de oliva, y 1 porciĂ³n de gelatina light mezclada con 1 fruta a elecciĂ³n en trocitos.
DespuĂ©s de cenar: 1 infusiĂ³n a elecciĂ³n con edulcorante, que te ayudarĂ¡ a cerrar el dĂa sin sumar calorĂas extra y a mantener la sensaciĂ³n de saciedad hasta el desayuno del dĂa siguiente.
Este tipo de plan de 1750 calorĂas, rico en verduras, frutas, proteĂnas magras y cereales integrales, permite adelgazar de forma gradual, mejorando tus hĂ¡bitos alimentarios y favoreciendo el mantenimiento del peso a largo plazo, siempre que se acompañe de hidrataciĂ³n abundante y ejercicio regular adaptado a tus posibilidades. Para ver una alternativa consulta la dieta de 1850 calorĂas
