Si estás decidida/o a poner en práctica este régimen dietario, debes contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, endulzar infusiones con miel y condimentar tus comidas con sal y una mínima cantidad de aceite de oliva. Recuerda que la pérdida de 0,5 a 1 kg por semana es lo más aconsejable para mantener resultados; cifras superiores suelen ser menos sostenibles. Si buscas orientación a medio plazo, considera consultar una dieta nutritiva para adelgazar.
Qué es la clara de huevo y por qué favorece la pérdida de peso
La clara es la parte blanca que rodea la yema y destaca por su alta concentración de proteínas de calidad, prácticamente sin grasas ni carbohidratos. Según los estándares de calidad proteica actuales (PD-CAAS), el huevo aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones equilibradas y de alta digestibilidad, lo que ayuda a aumentar la saciedad y a controlar el apetito entre comidas.
Ejemplo de menú diario
Desayuno: 1 infusión a elección, 1 clara de huevo duro, 1 tostada de pan de salvado y 1 vaso de zumo de naranja o pomelo.
Media mañana: 1 yogurt descremado.
Almuerzo: 2 tazas de sopa light, 3 claras de huevo duro, 150 g de atún al natural, 1 tomate y 1 porción de gelatina light.
Media tarde: 1 licuado de 1 fruta a elección elaborado con elementos light.
Merienda: 1 infusión a elección, 1 clara de huevo duro, 1 tostada de pan integral y 1 mandarina.
Cena: 2 tazas de caldo light, 3 claras de huevo duro, 150 g de pollo a la plancha, 1 porción de ensalada de hojas verdes a elección y 1 porción de gelatina light.
Antes de acostarte: 1 infusión a elección.
Preguntas frecuentes sobre claras de huevo y su dieta
¿Cuántas claras al día? En general, 2 a 4 claras diarias se ajustan bien a la mayoría, modulando según tus necesidades y actividad física. 125 g de claras líquidas equivalen a unas 3 claras.
¿Es necesario evitar la yema? No. La yema aporta vitaminas, minerales y grasas saludables (vitamina D, luteína, colina, omega-3). Si tu objetivo es reducir calorías, puedes priorizar claras, pero el huevo entero también es saludable en una dieta equilibrada.
¿Es solo para deportistas? No. Las claras benefician a cualquier persona que busque aumentar su ingesta de proteína con pocas calorías. Son prácticas en tortillas, revueltos, batidos o incluso pancakes saludables.
¿Cómo cocinarlas? Preferentemente hervidas, al vapor, en tortilla o a la plancha, evitando frituras. Cocínalas siempre para mejorar digestibilidad y reducir riesgo microbiológico.
¿Compatibles con dieta keto? Sí, son bajas en carbohidratos. En versiones muy estrictas conviene supervisión profesional para evitar carencias.
Efectos secundarios y contraindicaciones: Seguras para la mayoría, salvo alergias al huevo. Dietas muy restrictivas pueden causar cansancio, cefaleas o mareos. No se recomienda en embarazo, lactancia, enfermedad renal o trastornos de la conducta alimentaria sin control profesional.
Alimentos permitidos, evitados y cuidados clave
Permitidos: claras y huevo entero; proteínas bajas en grasa (pescado, pollo, cortes magros, tofu); verduras bajas en carbohidratos (espinaca, brócoli, calabacín, tomate, pepino); frutas moderadas (fresa, manzana, cítricos, kiwi); lácteos bajos en grasa; bebidas vegetales; cereales integrales y legumbres en moderación. Condimenta con hierbas y especias.
Evitar o limitar: azúcares y ultraprocesados (bollería, snacks), alcohol, harinas refinadas, tubérculos en exceso si buscas déficit calórico, y frutas muy azucaradas deshidratadas.
Cuidados después de la dieta: Transiciona hacia un patrón equilibrado y variado con fibra, frutas y verduras, y mantén actividad física regular para minimizar el efecto rebote.
Promesas irreales: Perder 5 kg en 3 días o 10 kg en 15 días no es realista ni saludable. Un objetivo sostenible es 0,5–1 kg/semana, según metabolismo y actividad.
Ideas prácticas para incluir claras de huevo
Desayuno saciante: Tostada integral con puré de aguacate, 3 claras a la plancha y rodajas de huevo duro. Aporta proteína magra, fibra y grasas saludables.
En tus platos: Añádelas a cremas de verduras, sopas, salteados o ensaladas; prepara tortillas con espinaca, pancakes proteicos o merengues sin exceso de azúcar.
Un enfoque responsable combina planificación, elección de alimentos densos en nutrientes y constancia en el ejercicio. Esta dieta puede ser una herramienta puntual, pero la salud a largo plazo depende de hábitos sostenibles y, cuando sea necesario, acompañamiento profesional.