Si te has propuesto adelgazar este otoño, aquí te ofrecemos cuatro trucos relacionados con la alimentación que sin duda te ayudarán a lograr tu objetivo si eres constante y lo combinas con unas cuantas sesiones de ejercicio semanales. Además, aprovecharemos los alimentos de temporada y algunos hábitos extra que facilitan que el cambio sea más llevadero y duradero.
Truco 1: Dejar de consumir alimentos procesados
Dejar de consumir alimentos procesados (patatas fritas de bolsa, cereales azucarados, bollería industrial y la mayoría de cosas que están muy empaquetadas) ayuda a reducir la cantidad de azúcar, sodio y grasas de mala calidad, lo que se traduce en una pérdida de peso que se puede notar a las pocas semanas y que va en aumento con el paso de los meses.
En otoño es fácil caer en los antojos reconfortantes ricos en carbohidratos refinados (galletas, dulces, chocolates con azúcar, precocinados calientes). Sustituir estos productos por cereales integrales como la avena gruesa o la quinoa, pan 100 % integral y snacks sencillos como frutos secos naturales, verduras crudas o fruta de temporada, ayuda a mantener una dieta rica en fibra que sacia más y favorece tu peso saludable.
Una pauta sencilla es reservar los alimentos procesados para ocasiones muy puntuales y llenar tu despensa de opciones básicas: legumbres secas, arroz integral, copos de avena, conservas de pescado al natural, tomate triturado sin azúcar añadido y frutos secos sin sal. Al no tener “tentaciones” ultraprocesadas a mano, es más fácil sostener el cambio.
Truco 2: Aumentar la presencia de frutas, verduras y legumbres otoñales
Aumentar la presencia de fruta, verduras y legumbres en la dieta, apartando los alimentos procesados, las frituras y las salsas (mayonesa, salsa de tomate de lata con azúcar…) llevará también, sin ningún género de duda, a un adelgazamiento. Además, el organismo también se verá beneficiado, ya que este truco eleva los niveles de vitaminas, minerales y fibra que obtenemos de los alimentos.
El otoño ofrece una gran variedad de productos de temporada con muy pocas calorías y alta densidad nutricional. Conviene priorizar especialmente las frutas y verduras de color naranja (calabaza, boniato, zanahoria, caqui), junto con otros tonos como los verdes (acelga, espinaca, col rizada, berros) y los rojos y morados (remolacha, uvas negras, granada). Esta combinación asegura un abanico muy completo de antioxidantes, betacarotenos y vitamina C.
Algunas ideas prácticas para tus menús otoñales son incluir manzanas o peras en el desayuno, usar calabaza o boniato como guarnición saludable al horno, tomar legumbres (lentejas, garbanzos, habas) en forma de guisos ligeros o ensaladas templadas, y añadir hojas verdes a cremas, salteados y platos de cuchara para aumentar el volumen sin sumar muchas calorías.
Para evitar caer en frituras y salsas pesadas, es preferible cocinar al horno, al vapor, a la plancha o en forma de cremas de verduras espesadas con calabaza o patata en lugar de nata. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, especias y un poco de semillas consigue platos llenos de sabor y mucho más ligeros.
Truco 3: Reducir el consumo de sal y potenciar especias otoñales
Reducir el consumo de sal es otra clave a la hora de bajar de peso a través de la dieta. En su lugar, añadiremos a los platos especias y hierbas aromáticas, las cuales aportan también mucho sabor si sabemos elegir bien. Bajar la tensión arterial alta y la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares son otras ventajas de recortar la sal.
En otoño encajan especialmente bien especias como la canela, la nuez moscada, el clavo, el jengibre o la cúrcuma, que combinan de maravilla con preparaciones de calabaza, boniato, manzana o avena. Usarlas en cremas, guisos y postres saludables permite reducir la necesidad de sal y azúcar, y hace que la dieta sea mucho más agradable.
Además, muchas de estas especias tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que apoyan la salud general. Un truco sencillo es preparar infusiones calientes con canela o jengibre para entre horas, que ayudan a mantener la hidratación y aportan sensación de saciedad con casi ninguna caloría.
Truco 4: No tomar azúcares añadidos y elegir dulzor natural
El último truco consiste en no tomar azúcares añadidos, o lo que es lo mismo, no ingerir ningún alimento cuyo dulzor no sea natural. Los yogures de sabores, las bebidas azucaradas y la bollería han de retirarse de la dieta, lo que no significa que no podamos ingerir yogures o galletas si antes nos aseguramos de que no contienen azúcares añadidos.
Asimismo, la fruta es la mayor fuente de azúcar natural que hay. En otoño destacan la manzana, la pera, la uva, la granada, los cítricos y el caqui, ideales para resolver el deseo de dulce de una manera mucho más saciante gracias a su contenido en fibra. También puedes utilizar pequeñas cantidades de puré de calabaza o boniato asado para endulzar gachas de avena o yogur, aportando además vitaminas y textura cremosa.
Leer bien las etiquetas y elegir productos “sin azúcares añadidos” o “sin edulcorantes” te ayudará a reducir el consumo de azúcar oculto en salsas, cereales de desayuno, barritas y bebidas. Este cambio mejora el control del apetito, evita picos bruscos de glucosa y facilita perder grasa corporal sin necesidad de pasar hambre.
Adoptar estos cuatro trucos, apoyándote en los productos de temporada del otoño, planificando un menú ligero y acompañándolo de actividad física regular y buena hidratación, convierte esta estación en un momento perfecto para perder peso de forma sana, disfrutar de la comida y construir hábitos que puedas mantener el resto del año.