Es posible aplicar diferentes trucos sencillos para disfrutar de las verduras sin que perturben la digestión. Muchas personas asocian estos alimentos con hinchazón abdominal, flatulencias o molestias, pero en la mayoría de los casos no es necesario eliminarlos, sino aprender a elegir, preparar y combinar mejor cada plato. A continuación se presentan diferentes consejos para evitar que las verduras generen gases y mejorar la tolerancia digestiva en el día a día.
Cortar el agua de la cocción
Uno de los consejos más comunes suele ser generalmente hervir las verduras para cocinarlas, en un tiempo limitado. Cortar la cocción, simplemente añadiendo agua fría o retirar la cacerola del fuego durante algunos minutos, es una técnica muy útil para reducir la presencia de oligosacáridos fermentables, responsables de buena parte de los gases.
Se sirven las verduras en el plato, y así se reduce la mitad de los oligosacáridos. Esta técnica resulta especialmente interesante con verduras crucíferas (col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, repollo) y con verduras de hoja más fibrosa, que suelen ser más flatulentas. Realizar una primera cocción corta, desechar ese agua y continuar la preparación con agua nueva o salteado suave puede marcar una gran diferencia en la sensación de hinchazón.
Otra estrategia complementaria es optar por cocciones suaves como el vapor o el estofado con poca agua. Estas técnicas ayudan a ablandar la fibra, facilitando la digestión, pero sin necesidad de añadir grasas en exceso, que también pueden incrementar la sensación de pesadez abdominal.
Quitar la piel
Otra razón que provoca normalmente problemas de gas y de indigestión en las verduras se encuentra en su piel, sobre todo si es gruesa y rica en fibra insoluble. Esta parte es muy saludable, pero en personas con digestiones delicadas puede favorecer la aparición de gases.
Los guisantes por ejemplo se pueden pelar después de meterlos en agua, incluso aunque sean un poco pesados. Esto resulta más fácil todavía con las judías, por ejemplo. Lo que se puede hacer, es machacarlos o triturarlos para generar una especie de “predigestión” que rompa las estructuras de la fibra y permita que el intestino tenga menos trabajo.
Algo parecido ocurre con otras verduras como el tomate o el pimiento: retirar su piel y, si es necesario, también las semillas, reduce la cantidad de fibra insoluble y convierte estos vegetales en opciones mucho más tolerables para quienes sufren meteorismo frecuente. Lo mismo se puede aplicar a pepino, calabacín o berenjena si se nota que sientan pesados cuando se comen con piel.
En personas especialmente sensibles, empezar por verduras sin piel y bien cocinadas y, poco a poco, reintroducir la piel en pequeñas cantidades ayuda a que la flora intestinal se adapte sin provocar tanta flatulencia.
Las hierbas utilizadas contra los gases
Si queréis añadir un toque de especias a las verduras, podéis utilizar hierbas y especias carminativas que son buenas para combatir las flatulencias. Estas plantas ayudan a romper las burbujas de gas en el tubo digestivo y favorecen una digestión más ligera.
Se puede realizar una especie de paquetito con una gasa y colocar en su interior hinojo, comino, anís, perejil, cilantro, y otros como el eneldo, el laurel o el jengibre. Se debe utilizar durante la cocción para ver cómo los problemas de las flatulencias se reducen de forma notable, especialmente en platos con coles, legumbres o verduras de hoja más fibrosa.
Igualmente se puede beber una infusión con estas plantas después de comer para aliviar molestias ya presentes. Una mezcla de anís, hinojo y comino o una tisana de jengibre con menta puede reducir la hinchazón, mejorar el movimiento intestinal y facilitar la expulsión de los gases retenidos.
Además de las hierbas, conviene cuidar algunos hábitos de alimentación: masticar bien cada bocado, evitar hablar excesivamente mientras se come, limitar las bebidas con gas, los chicles y los caramelos duros, y optar por raciones moderadas repartidas a lo largo del día. Estos gestos reducen la cantidad de aire tragado y, combinados con una buena elección de verduras y técnicas de cocción adecuadas, permiten disfrutar de una dieta rica en vegetales con muchas menos molestias.
Cuidar la forma en que se comen las verduras, el tipo de fibra que se elige, la intensidad de la cocción y el uso de hierbas digestivas puede transformar totalmente la experiencia: de sentir hinchazón constante a poder aprovechar todos los beneficios de estos alimentos con una sensación de vientre mucho más ligero y cómodo.