La cosa más importante es cambiar los hábitos alimenticios. Una alimentación equilibrada es la clave para eliminar la grasa de alrededor del corazón (grasa pericárdica) y, sobre todo, para evitar que siga acumulándose. Este tipo de grasa es una grasa visceral muy activa desde el punto de vista metabólico, capaz de producir sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, insuficiencia cardíaca y otros problemas del corazón.
¿Qué es la grasa alrededor del corazón y por qué es peligrosa?
El término técnico para la grasa que rodea el corazón es grasa pericárdica. Se trata de un tipo de tejido adiposo visceral que se sitúa alrededor del corazón y de las arterias coronarias. Esta grasa no es simplemente un “almacén” energético: es metabólicamente activa y produce citocinas inflamatorias y otros mediadores que pueden favorecer la aterosclerosis coronaria, la mala regulación metabólica, la hipertensión y la resistencia a la insulina.
La presencia de esta grasa se ha asociado con un mayor riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. Además, se ha observado que la acumulación de grasa en y alrededor del corazón puede relacionarse con arritmias como la fibrilación auricular y con un peor pronóstico en personas con enfermedad coronaria.
Aunque no siempre es posible saber cuánta grasa pericárdica se tiene sin pruebas de imagen (como tomografía computarizada o resonancia magnética), sí se sabe que guarda una estrecha relación con otros marcadores de obesidad visceral, como el perímetro de cintura, la grasa abdominal y el síndrome metabólico. Por eso, todas las estrategias que reducen la grasa visceral en general ayudan también a disminuir la cantidad de grasa alrededor del corazón.
Cambio de alimentación para reducir la grasa pericárdica
Al comienzo, se debe seguir un régimen vegetariano donde haya en abundancia frutas y verduras frescas. Este patrón alimentario aporta fibra soluble, antioxidantes y micronutrientes que ayudan a mejorar los niveles de colesterol, reducir la inflamación y controlar el peso corporal, factores todos ellos relacionados con una menor acumulación de grasa pericárdica.
Después de un tiempo, se pueden comer huevos duros y tomar productos lácteos, pero sin exceso. Conviene priorizar lácteos con menos grasa saturada y vigilar las raciones. Conviene evitar comer repostería industrial, azúcar refinado y pan blanco, porque favorecen el aumento de peso, la resistencia a la insulina y el incremento de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”), que es el que se deposita en las arterias y favorece la formación de placa.
Tampoco se deben comer frutos secos en exceso; ciertamente se pueden tomar, pero con moderación. Aunque los frutos secos contienen grasas saludables, son muy calóricos, por lo que un consumo descontrolado puede dificultar la pérdida de peso. La clave está en una cantidad pequeña al día dentro de una dieta globalmente equilibrada.
Además de este enfoque vegetariano inicial, es muy útil adoptar una dieta rica en grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, pescado azul), cereales integrales y legumbres. Este tipo de alimentación ayuda a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL (el colesterol “bueno”), que contribuye a transportar el exceso de colesterol fuera de las arterias.
Hidratación y bebidas cardiosaludables
Para beber durante el día, se puede preparar una mezcla hecha con medio litro de agua y el zumo de 2 limones. Se almacena la mezcla en una botella de cristal cerrada. Recordar que la hidratación es muy importante, y sobretodo beber entre las comidas. El agua con limón puede ayudar a que se beba más líquido y aporta vitamina C, aunque por sí sola no “derrite” la grasa del corazón.
Además del agua de limón se pueden tomar dos tazas de espino en infusión al día. La cantidad de esta preparación debe ser la de una cucharada sopera por taza. Esta infusión sirve para reforzar el corazón y puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco, aunque su uso debe ser moderado y, en caso de tratamientos médicos previos o enfermedades cardíacas, consultado siempre con un profesional de la salud.
Más allá de estas infusiones, es esencial limitar el consumo de bebidas azucaradas, refrescos y alcohol, ya que aportan muchas calorías vacías, favorecen la ganancia de peso y empeoran el perfil metabólico. Mantener una hidratación basada principalmente en agua, infusiones suaves sin azúcar y, si se tolera, pequeñas cantidades de café sin exceso de azúcar, contribuye a un entorno más favorable para el corazón.
Baños calientes, circulación y otros cuidados físicos
Cada día, se debe tomar un baño de agua caliente hasta el nivel del tronco durante 15 minutos. Esto ayuda a que la circulación mejore y fluidifica la sangre. Después del baño hay que friccionarse rápidamente con una toalla húmeda. Estas medidas pueden ofrecer una sensación de relajación y bienestar, mejorar ligeramente la circulación periférica y reducir el estrés, que también influye en la salud cardiovascular.
No obstante, el efecto de estos baños sobre la grasa pericárdica es limitado si no se acompaña de cambios profundos en el estilo de vida, la alimentación y la actividad física. Por tanto, deben considerarse como un complemento de cuidado general, nunca como sustituto de una dieta y un ejercicio adecuados.
Ejercicio, peso corporal y estilo de vida
El ejercicio es muy importante para la salud de cualquier persona. Por lo tanto, si tenéis grasa alrededor del corazón recomendamos hacer ejercicio cada mañana durante 15 minutos. Se pueden caminar 10 minutos después de las comidas, porque ayuda a tener una buena digestión al tiempo que se elimina la grasa del cuerpo gracias a la activación del metabolismo.
La actividad física regular ayuda a reducir la grasa visceral, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece un mejor perfil de colesterol. Todo ello se traduce en un menor riesgo de acumular grasa pericárdica. Las recomendaciones generales apuntan a realizar, siempre que sea posible, al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado (caminar rápido, bicicleta, natación) o 75 minutos de ejercicio vigoroso, junto con ejercicios de fuerza muscular varios días a la semana.
Aunque el ejercicio por sí solo no “borra” las placas ya formadas en las arterias, sí ayuda a evitar que se formen nuevas y a estabilizar las existentes, reduciendo la probabilidad de infartos y otros eventos cardiovasculares. Además, contribuye a perder un 5 a 10 % del peso corporal cuando se combina con una dieta adecuada, porcentaje que ya supone beneficios claros para la salud del corazón.
También es fundamental evitar el tabaco, ya que el humo favorece la inflamación, el daño de las paredes arteriales y la formación de placa, y limitar el consumo de alcohol. En muchos casos, dejar de fumar y mejorar la alimentación y el ejercicio es tan relevante como cualquier medicamento a la hora de proteger el corazón.
Control médico y factores de riesgo asociados
En muchos estudios, la grasa pericárdica se ha relacionado con insuficiencia cardíaca, síndrome metabólico, hipertensión, diabetes mellitus y dislipemia. Por eso, además de los cambios de estilo de vida, es clave controlar de forma periódica la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, el colesterol y el peso corporal.
En algunas personas, pese a llevar un estilo de vida saludable, puede persistir un riesgo elevado debido a la genética u otros factores. En esos casos, el profesional sanitario puede indicar medicación para controlar la tensión, mejorar el colesterol o tratar otras enfermedades de base. La combinación de hábitos saludables y tratamiento médico cuando es necesario es la estrategia más eficaz para proteger el corazón.
Aunque no siempre sea posible reducir por completo la grasa alrededor del corazón, una alimentación equilibrada, el ejercicio regular, un peso adecuado, no fumar y un buen control médico permiten disminuir de forma notable el riesgo de que esa grasa se traduzca en enfermedad cardiovascular grave, ayudando a que el corazón se mantenga fuerte y funcional durante más tiempo.