Els aliments per guanyar massa muscular són tan importants com l'exercici a l'hora de construir un cos més fort. Si la teva meta és enfortir els músculs, has de desafiar al teu cos a través de l'activitat física mentre el recolzes amb una nutrició adequada.
Descobreix quins nutrients no poden faltar a la teva alimentació i quins són els millors aliments per guanyar massa muscular, Tant d'origen animal com aquells aptes per a vegetarians i vegans.
Alimentació i massa muscular
Existeixen molts aliments per guanyar massa muscular. Molts d'ells són rics en proteïnes. Les proteïnes són clau, ja que ajuden als teus músculs a recuperar-se i créixer després de l'entrenament.
Però entrenar per guanyar múscul és una feina molt exigent per al cos, raó per la qual no n'hi ha prou amb les proteïnes. També són necessaris els carbohidrats i els greixos. Aquests tenen un paper molt important en l'alimentació dels esportistes causa de la seva injecció d'energia.
En la següent llista també trobaràs aliments rics en vitamines i minerals. I és que, per poder rendir al màxim durant els entrenaments, no podem deixar cap nutrient de costat. El cos dels esportistes necessita el paquet complet.
Salmó
Aquest peix es considera molt eficaç per guanyar massa muscular. La raó és la seva elevada aportació de proteïna, Que se situa en al voltant de 20 grams de proteïna per cada 100 grams d'aquest aliment.
Les persones que volen guanyar massa muscular, així com tots els esportistes en general, poden beneficiar-se molt dels àcids grassos omega 3. El salmó presenta elevats nivells d'omega 3, Un greix fonamental per als músculs. I per si fos poc, també trobem en aquest peix bastants vitamines de el grup B.
Tonyina
A més d'aportar al voltant de 25 grams de proteïna per cada 100 d'aliment, La tonyina representa una bona injecció de vitamines, incloent vitamina A, vitamina B12, niacina i vitamina B6.
Si a això li sumem la seva riquesa en àcids grassos omega 3 (Relacionats amb la salut muscular) és fàcil entendre per què aquest peix és tan popular entre els culturistes.
Pit de pollastre
No prendre suficients proteïnes pot impedir assolir els teus objectius de múscul. Associada als culturistes, el pit de pollastre està plena de proteïna, aconseguint-se els 31 grams en 100 grams.
aquest menjar també aporta niacina i vitamina B6. Aquests nutrients ajuden a que el cos funcioni de manera adequada durant l'exercici.
carn vermella
La carn de res pot augmentar la quantitat de múscul obtingut mitjançant l'entrenament de força. La raó és que està carregada de proteïnes, a més de vitamines de el grup B, minerals i creatina.
Mantenir sota control les calories de la carn és una bona idea fins i tot quan estàs tractant de guanyar múscul. Per aquesta raó és aconsellable triar carns magres baixes en greix.
Ou
Els ous sempre apareixen en les llistes d'aliments favorits per guanyar massa muscular. I no és d'estranyar, ja que les proteïnes que aporten són particularment beneficioses per als músculs. aquest aliment conté leucina, un aminoàcid que ajuda a la musculació.
Un altre avantatge de prendre ou en relació a l'augment de massa muscular és la seva aportació de colina, que retarda l'aparició de l'cansament durant l'exercici. Tampoc cal passar per alt a les energètiques vitamines de el grup B.
iogurt grec
els làctics combinen proteïnes de ràpida i de lenta assimilació. Algunes investigacions assenyalen que aquest fet promou l'augment de massa muscular.
El iogurt grec és especialment bo en aquest aspecte. I és que la seva preparació fa que la seva aportació de proteïnes sigui més gran que el de el iogurt normal. Molts experts aconsellen menjar iogurt grec després de l'entrenament per construir múscul.
Més aliments que ajuden a guanyar massa muscular
Els següents són altres dels aliments que has de considerar incloure a la teva dieta si vols guanyar massa muscular:
- llet
- Llom de porc
- Pit de gall dindi
- gamba
- mató
- Proteïna en pols
Massa muscular i vegetarianisme
Si ets vegetarià o vegà i necessites guanyar massa muscular, considera aliments d'origen no animal amb alts nivells de proteïnes, com ara els cacauets, la soja, el tofu, les mongetes o els cigrons. Els cacauets ocupen la primera posició amb 34 grams de proteïnes per tassa, seguits de prop per la soja (28) i el tofu (20). Les mongetes i els cigrons aporten 15 i 12 grams respectivament.
La quinoa no és tan rica en proteïnes com els tres aliments anteriors (uns 8 grams per tassa), però sovint s'inclou entre els millors aliments per guanyar massa muscular. Això es deu al fet que la quinoa aporta una bona dosi de carbohidrats, Molt importants per aconseguir l'energia necessària per mantenir-se actiu, així com de magnesi, un mineral essencial per al funcionament dels músculs i els nervis.
El mateix succeeix amb l'arròs integral. L'arròs integral conté únicament 5 grams de proteïna per tassa, però aquests es combinen amb carbohidrats saludables que ajuden a exercitar més dur i durant més temps.