Ako ste imali priliku isprobati razne treninge, možda ste to primijetili iste vježbe iznova i iznova. To je zato što su vrlo efikasni i njihovim kombiniranjem mogu se raditi na glavnim mišićnim grupama u tijelu.
Baza za složenije pokrete, ovo su tri vježbe koje bi svi trebali znati. Razmislite o tome da ih provjerite da li tek počinjete s fitnesom i trebate li se s njima upoznati ili ste veteran kojem je potrebna soda.
Čučnjevi
Stanite paralelno sa stopalima i raširite ih u širini ramena. Privucite ruke na potiljak i laktove usmjerite prema van, formirajući neku vrstu "T" s tijelom.
Savijte koljena i, intenzivno spuštajući bokove, postavite bedra paralelno s podom. Da biste pravilno čučali, svoju težinu morate usmjeriti prema petama.
Ispravite noge dok se ne vratite u početni položaj. Kad stojite, obavezno stisnite gluteus kako biste iz vježbe izvukli maksimum.
Ovo se računa kao jedno ponavljanje
Sklekovi
Počnite u položaju daske, odnosno cijelim tijelom paralelno s tlom i držite težinu samo na stopalima i rukama.
Ruke i noge držite uspravno, a ramena iznad zglobova. Udahnite i dok izdišete savijte laktove u stranu i spustite grudi prema podu. Zaustavite se kada se ramena poravnaju s laktovima. Udahnite da ispravite ruke.
Ovo se računa kao jedno ponavljanje
Abdominale
Lezite na pod na leđima. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod. Prekrižite ruke na prsima tako da je svaka na suprotnom ramenu. Možete ih staviti i iza glave, kao na slici.
Držeći i pete i prste na zemlji, zategnite trbušne mišiće i prvo lagano podignite glavu, a zatim lopatice. Nastavite gore dok vam leđa ne budu pod uglom od oko 90 stepeni prema zemlji.
Zadržite položaj sekundu i kontrolirano se vratite u početni položaj.
Ovo se računa kao jedno ponavljanje
Napomena: Za ovu vježbu možete koristiti prostirku ili neki drugi predmet kako ne biste povrijedili leđa.