5 najboljih vježbi za gluteus

djevojka u bikiniju

Vježbanje znači imati određeni stepen volje, uključenosti, želje za postizanjem ciljeva, želju da se osjećate zdravije i, prije svega, imati vremena za to. Mnogi od nas žele tražiti najviše brzo, jednostavno i efikasno prekrasno tijelo, dajemo vam ključeve da ga postignete.

Imati čvrstu i očvrslu zadnjicu jedan je od ciljeva koje mnoge žene žele postići. Da biste to postigli, trebate izvesti određene vježbe za to područje. Obratite pažnju na najbolje vježbe imati savršenu zadnjicu.

Sve što se odnosi na a fizičke promjene treba vršiti postepeno, moramo biti stalni u aktivnostima i vježbama kako bi promjene bile vidljive. Moramo ih raditi najmanje 4 puta sedmično, uz održavanje zdrave uravnotežene prehrane, s malo masnoće i pijenjem najmanje 2 litre mineralne vode dnevno.

devojka u farmerkama

Kako godine prolaze, tijelo, ako nije vježbalo, postaje teško i mlitavo. Važno je zaustaviti i modificirati ove neaktivne životne promjene i počnite vježbati. U ovom slučaju usredotočit ćemo se na toniranje stražnjice na jednostavan, zabavan i učinkovit način.

Vježbe za toniranje zadnjice

Prije započinjanja ove rutine za zadnjicu moramo uzeti u obzir držanje tijela, neophodno je da uvijek držimo leđa ispravljena da bi se kasnije izbjegao bol.

Morate raditi područje kukova i bedara da biste došli do zadnjice. Imajte na umu da nemate lumbalni ili kukovi, jer ako jeste, pokrete izvodite pogrešno.

Čučnjevi

Najosnovnija vježba od svega, idealna za održavanje čvrste zadnjice, noge i bedra. To se može učiniti težinom ili samo spuštanjem i podizanjem vlastite tjelesne težine.

  • Ustajanje, doraširite noge dok se ne poravnaju s ramenima. Ako koristite bučice, stavite ih sa strane tijela, po jednu u svaku ruku. A ako koristite šipku, stavite je iza glave podupirući je ramenima i leđima.
  • Jednom s jasan položaj, savijte koljena i lagano se spuštajte. Bedra će biti paralelna s podom, a koljena neće biti pretjerano savijena. Vratite se u početno držanje, pokreti bi trebali biti polagani i sa stankama.

djevojka na plaži

Potisak

Jednostavnija je varijanta od prethodne. Počinje istim položajem, koristite bučice ili uteg ako želite.

  • Umjesto savijanja ldva koljena istovremenoNapravite korak naprijed jednom nogom. Bez gubitka ravnoteže.
  • Zatim polako spustite tijelo. Nogu koja je ostala iza treba savijati dok koljeno ne padne o tlo.
  • Prednje koljeno treba biti paralelno sa podlogom. Održavajte ravnotežu. 
  • Vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret, ali s drugom nogom.

Proširenje kuka

Ovaj pokret zahtijeva ležanje na klupi ili na krevetu, ostavljajući bokove na jednom kraju i obješenih nogu i stopala.

  • Morate istovremeno podići noge, čineći silu mišićima bedara i zadnjice. Dopire do bokova.
  • U ovom položaju, on udara zrakom, savijenih koljena, jedna noga će biti bliže prsima dok je druga u zraku.

sport i bučice

Glutealni pritisak

Lezite na pod, a koljena, laktovi i podlaktice ostanite na podu. Koljena u bokovima i laktovi u ravnoj liniji s ramenima.

  • Pritisnite stomak i dobro poravnajte leđa. Podignite lijevu nogu sve dok koleno ne bude u nivou kukova.
  • Stisnite gluteus barem 3 sekunde i spustite se u početni položaj. Napravite 10 do 20 ponavljanja i pređite na drugu nogu.

Pelvic lift

Nabavite prostirku ili mekanu površinu. Lezite na njega i postavite tabane na pod, a noge ostanite savijene. Ruke sa strane ispružile su se u ugodnom položaju.

  • Epodignite područje zdjelice u zrak, vršite pritisak na butine, a posebno na zadnjicu. Leđa ga ostavljaju unutra dijagonala dole. Ne bi trebalo biti ravno.
  • Zadržite taj položaj nekoliko sekundi i ponovo lezite bez dodirivanja otirača zadnjicom tako da se pritisak nastavlja vršiti.
  • Da biste postigli veće rezultate, poželjno je da vježbu izvodite najmanje 4 puta tjedno i ponavljate niz 15 pokreta. 
  • Možete postaviti a teži 2 do 4 kilograma u trbuhu da vrše veći pritisak i tako vežbaju više.

djevojka koja se bavi jogom

Ovo su neke od vježbi koje vam savjetujemo da započnete s radom na gluteusima, važno je započeti s jednostavnim, ali učinkovitim pokretima. Vodite evidenciju s njim sport i dobra prehrana para que rezultati su optimalniji.


Budite prvi koji komentarišete

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.