Magnezijum je vitalni mineral za pravilan rad tijela. Ovaj hranjivi sastojak neophodan je za održavanje zdravih kostiju (50 posto magnezijuma u vašem tijelu je u kostima), imunološkog sistema, srca, mišića i živaca.
Igra ulogu u stotinama procesa u našem tijelukao što su kontrola energije, šećera u krvi i krvnog pritiska. Također pomaže u stvaranju DNK i važan je u probavnom sustavu, gdje pomaže u neutralisanju želučane kiseline i pomicanju stolice kroz crijeva.
Magnezijumska hrana
Od tada naša tijela ne mogu prirodno proizvesti magnezijumVažno je jesti prehranu bogatu ovim mineralom. Dobar trik da ih se sjetite je razmišljati o vlaknima. Općenito, hrana bogata vlaknima bogata je i hranjivim sastojcima koji nas se ovom prilikom tiču. Evo popisa neke hrane bogate ovim mineralom:
- Spanać
- Kale
- grah
- Banana
- Mlijeko
- Losos
- Skuša
- Halibut
- Tamna čokolada
- Sjeme bundeve, lana, chia sezama i suncokreta
- Avokado
- Bademi
- Indijski oraščići
- Brazilski orasi
- Leća
- Slanutak
- Grašak
- Soja
- Tofu
- Pšenica
- Zob
- Heljda
- Quinoa
Koji su simptomi nedostatka magnezijuma
Ako se hranite uravnoteženo, obično će vam sadržaji ovog minerala biti dovoljni, ali ako imate glavobolju, zaborav, kolike, stres ili hronični umor, nedostatak magnezijuma mogao bi biti korijen problema.
Možeš imati poteškoće sa apsorpcijom magnezijuma iz hrane ako pijete previše alkohola, imate problema sa bubrezima, uzimate određene lijekove, imate celijakiju ili imate dugotrajne probavne probleme.
Simptomi nedostatka magnezijuma Uključuju loš apetit, mučninu (koja može biti praćena povraćanjem), letargiju i umor. U ekstremnim slučajevima možete trpjeti grčeve mišića, podrhtavanje (pokreti koje ne možete kontrolirati) ... anksioznost, jake glavobolje, slabe kosti, pa čak i oštećenje srca. Takođe, mogu se razviti nedostaci drugih minerala, poput kalcijuma i kalijuma.
Međutim, ozbiljni nedostaci magnezijuma su rijetki. Vjerojatnije je kod osoba s bubrežnim bolestima, Crohnovom bolešću (i drugim stanjima koja utječu na probavu) i problemima paratireoidne žlijezde, kao i kod alkoholičara, starijih osoba i onih koji uzimaju antibiotike ili lijekove za dijabetes i rak.
Preporučena dnevna količina magnezijuma
Ovisno o vašem spolu, dnevne potrebe za magnezijem bit će niže ili veće. Preporučena dnevna doza za muškarce je 400-420 mg. Što se tiče žena, potrebno im je 310-320 mg, što je cifra koja se povećava na 360 mg tokom trudnoće.
Djeca u fazi njihove bebe treba im 30 mg do 6 meseci; 75 mg između 7 mjeseci i godine; 80 mg između 1 i 3 godine; 130 mg između 4 i 8 godina. I 240 mg između 9 i 13 godina.
U adolescencijiIzmeđu 14 i 18 godina, preporučena dnevna doza je 410 mg za dječake i 360 mg za djevojčice.
Kako prirodno uzimati magnezijum
Magnezijum možete prirodno dobiti putem mesa, kafe, mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica, pa čak i vode koja sadrži visok nivo minerala ("tvrda voda"). Budući da se magnezij može izgubiti tijekom rafiniranja i prerade, najbolje je jesti ovu hranu u prirodnom stanju.
Kao što ste mogli vidjeti, to su skupine hrane koje imaju veliko prisustvo u našoj svakodnevnoj prehrani. Iz tog razloga, većina ljudi uzima dovoljno magnezijuma iz hrane, te stoga ne trebaju dodatke. Iako je sigurno da se visok nivo magnezijuma prirodno unosi hranom, prekomjerna konzumacija dodataka magnezijuma može biti opasna. Međutim, liječnik će ih možda odlučiti prepisati ako vam je nivo magnezijuma prenizak.
Ako želite povećati unos magnezijuma, ali istovremeno pokušavate smršaviti, a izvor ovog minerala sa malo masnoće. Mahunarke su najbolja opcija za dodavanje prehrani. U tom pogledu mogu vam pomoći i mliječni proizvodi. Samo ne zaboravite odabrati one s malo masnoće.
Prednosti magnezijuma
Postoje studije koje su pronašle dokaze koji povezuju konzumaciju hrane bogate magnezijumom sa prevencijom visokog krvnog pritiska kod osoba s prehipertenzijom. Neuroznanstvenici su sa svoje strane ukazali na ovaj mineral kao na veliki saveznik sjećanja kako stari.
Ostale koristi koje mu se pripisuju (iako je potrebno više studija) su prevencija bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i osteoporoza, kao i borba protiv urinarne inkontinencije, depresije, nesanice, sindroma nemirnih nogu, Lajmske bolesti, predmenstrualnog sindroma ili migrene.