Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral que cumple muchas funciones vitales para que nuestro organismo funcione a la perfección. El sistema óseo depende de él para que se encuentre fuerte y saludable.

Este sistema es una estructura compleja que une ligamentos, tendones y cartílagos, desempeña una de las funciones más grandes del cuerpo y es de vital importancia que nos cuidemos en alimentación y estilo de vida para no fracturarnos fácilmente.

El calcio junto a las articulaciones y los músculos trata de dar soporte y movilidad al cuerpo, así puede realizar un sinfín de actividades. Además, interfiere en la producción de glóbulos rojos y blancos y ayuda a almacenar una gran cantidad de nutrientes muy valiosos.

Si tenemos ausencia de calcio o unos niveles bajos podremos sufrir dolencias, enfermedades que por sus características son complicadas de tratar y de curar, afectan a nuestra calidad de vida.

Aun así, no tenemos que temer nada si nuestra alimentación es rica en alimentos ricos en calcio y cuidamos nuestra actividad física, caminamos, nadamos o montamos en bici para mantener las articulaciones activas.

A continuación te contamos cuáles son los productos que tienes que incluir en tu dieta para cubrir bien tus necesidades.

Alimentos ricos en calcio

  • Huevo: uno de los alimentos más recomendados, la yema contiene gran cantidad de calcio, aunque la mayor proporción se encuentra en su cáscara, aunque su consumo no está muy extendido se puede moler y agregarse a múltiples recetas.

  • Espinacas: es uno de los que más calcio contienen dentro del maravilloso mucho de los vegetales, lo ideal es consumirla cruda, por esta razón, proponemos consumirla en ensaladas o batidos verdes.
  • Pescado azul: perfecto para aumentar tus niveles de calcio, fortalecerás tus huesos, evitarás el deterioro prematuro de ligamentos y tendones. Además, los ácidos grasos omega 3, también evitan el envejecimiento prematuro actúa como un gran antioxidante natural.
  • Leche de soja: se ha convertido en la alternativa saludable a la leche de vaca, no contiene lactosa y en cambio proporciona digestiones ligeras que aportan calcio y que se asimila rápidamente.
  • Cebolla: es un clásico en la cocina mediterránea, en gran cantidad de platos hacemos uso de ella, a parte de su gran sabor contiene vitaminas, aminoácidos y oligoelementos que fortalecen la salud ósea y articular.
  • Garbanzos: esta legumbre es la que más proporción de calcio contiene, por lo que es perfecta para aumentar nuestros niveles.

  • Queso: al tratarse de un lácteo contribuye directamente a fortalecer el sistema óseo, evita el desgaste prematuro de los huesos. 
  • Yogur natural: este pequeño postre contiene vitamina D y calcio, dos esenciales para nuestros huesos. Además, sencillo de consumir, económico y de rico sabor.

Alimentos que ayudan a absorber el calcio

Desde bien pequeños sabemos que consumir alimentos ricos en calcio será beneficioso para que nuestra salud ósea esté en perfectas condiciones, huesos y dientes fuertes.

Sin embargo, en muchas ocasiones consumimos de manera continuada estos alimentos y sin embargo, nuestros niveles están muy bajos.

Esto se da cuando consumimos a parte alimentos que evitan la absorción el calcio adecuadamente, como son los alimentos ricos en oxalatos, por ello, es importante conocer cuáles son los alimentos ricos en este mineral y cuáles otros nos ayudan a que se metabolice correctamente.

taco de salmón

Alimentos ricos en vitamina D

 Esta vitamina es fundamental para la absorción del calcio. Esta vitamina la podemos obtener fácilmente si tomamos el sol durante 15 minutos al día, preferiblemente a partir de las 11h hasta las 16h de la tarde.
Aunque también, os contamos cuáles son los grupos de alimentos donde la podemos encontrar.
  • Pescados azules, atún, caballa, salmón, sardinas, etc.
  • Huevo. 
  • Mariscos, gambas, cigalas, langostinos, ostras. 
  • Aceite de pescado. 

Alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K es un nutriente que favorece la absorción del calcio, por esta razón, no olvides consumir los siguientes alimentos para que consigas buenos niveles de calcio.

  • Hierbas frescas, albahaca, tomillo, salvia. 
  • Verduras como es la col, berro, brócoli o los espárragos. 
  • Frutos del bosque moras, arándanos, frambuesas o incluso las peras.
  • Pepinillos encurtidos bajos en sal.

Alimentos ricos en vitamina B6

Añade a tu dieta las siguientes alternativas:

  • Carnes magras como el pavo, pollo o la ternera sin las partes de grasa.
  • Pescados como el atún, trucha o el bacalao. 
  • Vegetales como los pimientos, nabos o guisantes. 
  • Los garbanzos, lentejas o la soja también tienen un gran aporte de vitamina B6 que ayuda a la absorción del calcio.

¿Cuáles son los síntomas de la falta de calcio?

Es primordial el calcio para nuestra salud, desempeña un papel principal en la formación de huesos, dientes y diversos tejidos. Cuando tenemos bajos los niveles de calcio podremos tener dificultades, conoce cuáles son los síntomas más comunes ante la falta de calcio en el organismo.

  • Debilidad ósea: podemos notar un debilitamiento óseo que si no se atiende puede afectarnos con osteoporosis y fracturas.
  • Sensibilidad dental: el calcio también cuida de nuestros dientes, por esta razón, si no tenemos calcio en nuestro organismo, podría malformar las piezas en los más jóvenes y aumentar los problemas bucales en adultos.
  • Ciertas enfermedades: tendríamos más riesgo de padecer enfermedades respiratorias e infecciones, ya que el sistema inmunitario se debilitaría.

  •  Calambres musculares: es uno de los síntomas más comunes, se produce una sobrecarga en los músculos que no pueden soportar, podemos sufrirlos tan sólo realizando las actividades cotidianas.
  • Insomnio: puede afectar directamente a nuestro sueño ya que impide que descansemos como es debido, el sueño se ve interrumpido. Afecta a nuestro día a día ya que no conseguimos descansar y nos sentimos agotados.
  • Dolores menstruales: aunque se pueden sufrir estos dolores por diferentes causas, se ha estudiado que la falta de este mineral también favorece a que aparezcan más dolores. Se evitarán los cólicos, la inflamación, retención de líquidos y el dolor.
  • No se pierde peso: el calcio regula el metabolismo, por ello, si no se consume podemos tener un metabolismo lento y por ende no perder peso. Los correctos niveles ayudan a que la grasa corporal no se acumule.

crema en rodilla con dibujo de corazón

  • Piel seca y uñas débiles: la regeneración celular se ve reñida con la correcta restauración de las uñas y la piel. Podemos sufrir sequedad, agrietamiento o manchas.
  • Problemas con el cabello: si notamos que nuestro pelo no luce como antes, se nos cae más de lo debido o tenemos sequedad capilar, puede ser debido a la falta de calcio en nuestro cuerpo, aunque puede deberse por otras causas, no está de más incluir alimentos ricos en calcio para asegurarnos.

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