Esta es una dieta ideada especialmente para todas aquellas personas que necesitan adelgazar algunos kilos que tienen de más y que tanto les molestan. Es un régimen sencillo de realizar y, si lo haces en forma estricta, puede ayudarte a perder alrededor de 3 kilos en 20 días.
Si estás decidida/o a poner en práctica este régimen dietario tendrás que contar con un estado de salud adecuado, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, saborizar todas tus infusiones con edulcorante y condimentar tus comidas con sal mínima, hierbas y una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Ejemplo de menú:
Desayuno: 1 o 2 tazas de infusión (té, café o mate cocido), 1 vaso de zumo de naranja o pomelo y 2 tostadas de pan integral untadas con mermelada de kiwi o ciruela light.
Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas.
Almuerzo: 1 huevo duro, 50 g de queso port salut light, 2 platos de sopa de verduras y 1 postre o gelatina light.
Media tarde: 1 tostado chico de jamón y queso elaborado en forma light.
Merienda: 1 o 2 tazas de café con leche, 1 manzana (bajar tu peso con manzanas) o 1 kiwi y 2 tostadas de pan de salvado untadas con mermelada de frutilla o cereza light.
Cena: 1 o 2 tazas de caldo light, 250 g de carne magra o pollo al horno o a la plancha (pollo y piña), 1 porción grande de ensalada de verduras a elección y 2 frutas.
Antes de acostarte: 1 infusión.
Pautas clave para potenciar resultados y evitar estancamientos
- Hidratación inteligente: prioriza agua, infusiones sin azúcar y caldos vegetales. Una buena guía es mantenerse entre 1,6–2,5 L al día según necesidades y actividad.
- Más proteína de calidad: pollo, pavo, huevos, pescado azul pequeño, lácteos frescos, legumbres, tofu o tempeh. Un rango útil es 1,2–1,6 g/kg/día para favorecer saciedad y preservar masa muscular.
- Verduras y frutas de bajo IG: 3 raciones de verdura y 2 de fruta entera (mejor que en zumo) para sumar fibra y antioxidantes sin picos de glucosa.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (3–5 cucharadas/día según gasto), frutos secos, aguacate y semillas. Evita aceites refinados proinflamatorios (girasol/maíz/soja/palma).
- Cereales integrales y fibra: avena, arroz integral, centeno, quinoa y legumbres. Aporta 25–30 g de fibra al día para controlar apetito y mejorar la microbiota.
- Microbiota en forma: incluye probióticos (yogur natural, kéfir, chucrut) y prebióticos (plátano poco maduro, ajo, cebolla, espárragos, alcachofa, avena) para un metabolismo más eficiente.
- Métodos de cocción ligeros: vapor, plancha, horno, papillote o hervido; limita frituras y rebozados.
- Organiza 4–5 ingestas: comer menos cantidad pero con regularidad ayuda a estabilizar la glucemia y evita atracones.
- Cena temprana y ligera: deja 2 horas antes de dormir; prioriza proteína magra y verdura.
- Evita ultraprocesados, azúcares y alcohol: son calorías vacías que favorecen resistencia a la insulina y grasa abdominal.
Plan semanal orientativo (opcional y flexible)
Repite la base del menú diario ajustando proteínas y verduras a lo largo de la semana: combina pollo, pavo, pescado blanco/azul, huevos, marisco y legumbres con ensaladas, verduras al vapor y cremas vegetales. Incluye 2–3 raciones de lácteos frescos (yogur natural, queso fresco) y 2 porciones de cereales integrales cuando haya entrenamiento. Si pasas muchas horas sentado, consulta la dieta para oficinistas. Los fines de semana, si comes fuera, invierte comida/cena: dos platos proteicos al mediodía (por ejemplo, revuelto y pescado) y por la noche ensalada o verdura.
Ejercicio, descanso y control del estrés
- Muévete a diario: combina cardio (caminar, nadar, bici) con fuerza para activar el metabolismo y proteger la masa muscular.
- Duerme 7–8 horas: un buen descanso favorece hormonas del apetito y control de la glucosa.
- Gestiona el estrés: reduce cortisol con pausas activas, respiración e higiene digital.
- Opciones como el ayuno intermitente pueden ayudar a ciertas personas si mantienen comidas nutritivas y equilibradas; no es imprescindible ni apto para todo el mundo.
Zonas rebeldes y seguridad
En mujeres a partir de cierta edad es habitual acumular grasa en caderas, cintura y muslos por cambios hormonales. La combinación de déficit calórico moderado, fuerza y proteína facilita mejorar esas zonas. La pérdida de peso segura ronda 0,5–1 kg/semana; objetivos extremos (por ejemplo, 15 kg en 2 semanas) no son realistas ni saludables. Ante patologías o medicación, consulta con un profesional.
Seguir este plan de forma constante, priorizando comida real, cocción ligera y hábitos sostenibles, permite reducir 2–3 kilos en pocas semanas, minimizar el efecto rebote y mejorar energía, digestión y descanso.
