Ja jums ir bijusi iespēja izmēģināt dažādus treniņus, iespējams, pamanījāt, ka tie parādās tie paši vingrinājumi atkal un atkal. Tas ir tāpēc, ka tie ir ļoti efektīvi, un, tos apvienojot, var strādāt galvenās ķermeņa muskuļu grupas.
Bāze sarežģītākām kustībām, šie ir trīs no vingrinājumiem, kas jāzina visiem. Apsveriet iespēju tos pārbaudīt, vai jūs tikai sākat nodarboties ar fizisko sagatavotību un vai jums ir nepieciešams ar tiem iepazīties, vai arī esat veterāns, kuram nepieciešama soda.
Squats
Stāviet ar kājām paralēli un izklājiet tos plecu platumā. Novietojiet rokas galvas aizmugurē un virziet elkoņus uz āru, veidojot sava veida "T" ar savu ķermeni.
Salieciet ceļus un, intensīvi nolaidot gurnus, novietojiet augšstilbus paralēli grīdai. Lai pareizi tupētu, jums ir jāvirza svars uz papēžiem.
Iztaisnojiet kājas, līdz atgriezīsities sākuma stāvoklī. Kad jūs stāvat, noteikti saspiediet sēžamvietas, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.
Tas skaitās viens pārstāvis.
Push-ups
Sāciet dēļu stāvoklī, tas ir, visu ķermeni paralēli zemei un turot svaru tikai uz kājām un rokām.
Turiet rokas un kājas taisnas, pleciem virs plaukstas locītavām. Ieelpojiet un izelpojot salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet krūtis uz grīdas. Apstājieties, kad pleci sakrīt ar elkoņiem. Ieelpojiet, lai iztaisnotu rokas.
Tas skaitās viens pārstāvis.
Vēderi
Gulēt uz grīdas uz muguras. Saliekt ceļus un novietot kājas uz grīdas. Sakrustojiet rokas pāri krūtīm tā, lai katrs atrastos uz pretējā pleca. Jūs varat tos arī ievietot aiz galvas, kā attēlā.
Turot gan papēžus, gan pirkstus uz zemes, pievelciet vēdera muskuļus un vispirms viegli paceliet galvu, kam seko plecu lāpstiņas. Turpiniet iet uz augšu, līdz mugura ir aptuveni 90 grādu leņķī ar zemi.
Turiet pozīciju sekundi un kontrolētā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tas skaitās viens pārstāvis.
Piezīme: Šajā vingrinājumā varat izmantot paklāju vai citu priekšmetu, lai nesāpētu muguru.