Pārtika ar augstu tauku saturu var izraisīt svara pieaugumu, kā arī paaugstināt holesterīna līmeni. Tomēr ir svarīgi nošķirt veselīgos taukus no sliktajiem.
Tauki, kas var būt gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes, ir sadalīti mononepiesātinātajos, polinepiesātinātajos, piesātinātajos un trans. Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tiek uzskatīti par labiem, savukārt piesātinātie un trans-nepiesātinātie ir slikti.
Vai tauki padara jūs resnu?
Ja mēs tos salīdzinām ar pārējām uzturvielām, faktiski tauki padara jūs resnāku. Vienā gramā tauku ir divas reizes vairāk kaloriju nekā tajā pašā daudzumā olbaltumvielu vai ogļhidrātu. Šie dati nenozīmē, ka viņi ir ienaidnieks (tā redzēt viņus ir kļūda, it īpaši, ja runa ir par veselīgiem taukiem), tie tikai norāda, ka ir ieteicams tos ļaunprātīgi neizmantot.
Apzinoties šo faktu, mums iezīmē arī svara zaudēšanas stratēģiju. Ņemot vērā augstāko kaloriju daudzumu, tauku samazināšana uzturā ir efektīvāka nekā olbaltumvielu vai ogļhidrātu samazināšana.
Veselīgi tauki
Runājot par veselīgiem taukiem, tie var būt nepiesātināti un polinepiesātināti. Jūs tos atpazīsit, jo istabas temperatūrā tie mēdz palikt šķidri..
Pārtika, kas ir pilna ar labajiem taukiem, tiek uzskatīta par noderīgu sirds darbībai. Pētījumi liecina, ka to iekļaušana uzturā samazina sirds slimību attīstības risku. Viņiem būtu arī pretvēža iedarbība. Turklāt jāatzīmē, ka tie ilgāk uztur jūs pilnvērtīgu, kas palīdz mazāk uzkodēt starp ēdienreizēm un nepalielina sliktā holesterīna līmeni.
Kur viņi atrodami?
Mono un poli tauki mēdz atrasties dārzeņos, kā arī dažās zivīs. Šie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar katru no tiem:
Mononepiesātinātie tauki
- Olīvu, rapšu, saulespuķu un sezama eļļa
- Avokado
- Visdažādākie rieksti un sēklas
Polinepiesātinātie tauki
Slavenās omega 3 un omega 6 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki:
- Sojas pupu, kukurūzas un saflora eļļa
- Taukainas zivis (lasis, skumbrija, siļķe ...)
- Daži rieksti un sēklas
Sliktie tauki
Šāda veida tauki var būt piesātināti un trans. Viltība viņus atpazīt ir tas mēdz palikt cietas istabas temperatūrā. Protams, iepirkšanās laikā tauki ne vienmēr ir redzami. Iesaiņotiem produktiem apsveriet iespēju vienmēr pārbaudīt etiķetes, lai no tiem izvairītos.
Pārtika, kurā ir daudz sliktu tauku palielināt aptaukošanās risku un paaugstināt ZBL holesterīna vai sliktā holesterīna līmeni. Trans-tauki ne tikai paaugstina ZBL holesterīnu, bet arī pazemina ABL vai labu holesterīnu. Tie ir saistīti arī ar paaugstinātu vēža risku.
Kur viņi atrodami?
Piesātinātie tauki
Tie galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem, taču ir arī dārzeņi, kas tos satur.
- Sarkanā gaļa un pārstrādāta gaļa (cūkgaļa, desas, auksti gaļas izstrādājumi ...)
- Piena produkti (siers, pilnpiens, saldējums ...)
- palmu eļļa
- Kokosriekstu eļļa
- Sviests
- Konditorejas izstrādājumi
- Kraukšķi
- Rūpnieciskās mērces
- Pica
Trans tauki
Tā kaitīgajai iedarbībai jāpiebilst, ka gandrīz vienmēr slēpjas pārstrādātos pārtikas produktos, kas viņus padara par neredzamu ienaidnieku. Lielāko daļu rūpnieciski ražo ar augu eļļām:
- Konditorejas izstrādājumi
- Margarīns
- Kartupeļu čipsi un čipsi
- Fritteri
- Labība
Vai mums vajadzētu izslēgt taukus no uztura?
Nav nepieciešams pilnībā iztikt bez taukiem pārtikā. Tā vietā eksperti iesaka praksē ieviest citu gudrāku un vieglāk īstenojamu stratēģiju: aizstāt sliktos taukus ar labajiem. Šīs stratēģijas ieviešanai palīdzēs dažas idejas:
- Mainiet sarkano gaļu pret taukainām zivīm, pākšaugiem vai mājputniem bez ādas, piemēram, vistu un tītaru
- Patērē vairāk riekstu un sēklu
- Gatavošana ar augu eļļām, nevis sviestu un citiem cietajiem taukiem
Protams, tauki joprojām ir tauki, kaut arī tiem ir labvēlīga ietekme, tāpēc, lai nepieņemtu svaru, pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, nepieciešams lietot mērenībā.
Turklāt, ja ātrās ēdināšanas ēdieni, piemēram, pica vai saldējums, ir vieni no jūsu iecienītākajiem, jūs varat tos saglabāt savā uzturā kā nedēļas atlīdzību neskatoties uz to, ka tas ir bagāts ar piesātinātiem taukiem. Pārējā nedēļā mēģiniet noteikt prioritāti salātiem, riekstiem, augļiem un pākšaugiem.
Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Jūs varat arī samazināt piesātināto tauku daudzumu, ko ēdat katru dienu, izvēloties iecienītākās piena šķirnes ar zemu tauku saturu. Uz etiķetēm meklējiet tādas lietas kā "ar zemu tauku saturu", "vājpiena" vai "daļēji vājpiena". lai nodrošinātu zemāku tauku uzņemšanu, lietojot pārtiku, kas pieder šai pārtikas grupai.
Mainiet gatavošanas veidu
Cepšanas pārtraukšana var palīdzēt samazināt tauku daudzumu. Izmantojiet gatavošanas paņēmienus, piemēram, grilu vai krāsni pagatavot garšīgus un veselīgus ēdienus ar savu gaļu un dārzeņiem.