ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಂತ್ರವು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಬಹುದು. ಅದರ ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ.
ಆದರೆ ಸ್ಟೀಕ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ ಹೌದು, ಆದರೂ ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಅಧಿಕಾರವಿದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕುಪುರುಷರ ಪ್ರಮಾಣವು 60. ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಿರುವ ದೇಹವು ಮೊದಲು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಇದರ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಖಾಲಿಯಾದಾಗ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರದ ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು?
ಡುಕಾನ್ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಆಹಾರದಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಅದು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದರ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ಆಕ್ರಮಣ ಹಂತ: ಅನಿಯಮಿತ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 1.5 ಚಮಚ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರೂಸ್ ಹಂತ: ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿನ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಎರಡು ಚಮಚ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇರಿಸಿ.
- ಬಲವರ್ಧನೆ ಹಂತ: ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅನಿಯಮಿತ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 2.5 ಚಮಚ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವ ದಿನಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಹಂತ: ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಹಂತದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬಹುದು. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಚಮಚಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಆಹಾರಗಳು
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಾಂಸ, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂತೆಯೇ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ನೆಸ್
ನಾವು ಸ್ಟೀಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನೇರ ಕಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಾರಣ, ಅವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹಂದಿಮಾಂಸದಲ್ಲೂ ಅದೇ ಆಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಅದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್.
ತೆಳ್ಳಗೆ ಇದ್ದರೂ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಬಿಳಿ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ (ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ ...) ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಪೆಸ್ಕಾಡೊ
ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನಾದಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜಾತಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರಣ, ಈ ಮೀನುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸಂಭವನೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ದೃಷ್ಟಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಸದೃ keep ವಾಗಿರಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೀರದಂತೆ ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿರುಪದ್ರವವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.. ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕದ ಗುರಿ ತಲುಪಿದ ಕೂಡಲೇ ಈ ಆಹಾರ ಗುಂಪನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾರಣ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ: ಪರ್ಯಾಯ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿ-ಅಲ್ಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ತೋಫು, ಸೋಯಾ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅದರ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.