ಮಧ್ಯಾಹ್ನ meal ಟ 400 ರಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ತುಂಬಾ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಣಿದು ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬಾರದು.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
45 ರಿಂದ 55 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ .ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ 50 ರಿಂದ 65 ಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಎರಡಕ್ಕೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕುಟುಕುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಂದಿಸುವುದು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಅದೇ ಏನು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ 17 ರಿಂದ 25 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಲ್ಲಿಂದ ಬರಬೇಕು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕೊಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಲು ದಿನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವರು ನಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, between ಟಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಅನೇಕ ಜನರು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು. ನಂತರದ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು 13-18 ಗ್ರಾಂ (ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30-35 ಪ್ರತಿಶತ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಅವು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
ಫೈಬರ್
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಒಟ್ಟು 30 ಪ್ರತಿಶತ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು) ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಫೈಬರ್ (ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು) ಹೊಂದಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆಗಳು
ಆದರ್ಶ ಮೊತ್ತವು 4 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿದ್ದರೆ (ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ...) 20 ಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಅವರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ ಆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.