व्यायाम का अर्थ है कुछ हद तक इच्छाशक्ति, भागीदारी, लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छा, स्वस्थ महसूस करना और सबसे बढ़कर, इसे करने के लिए समय होना। हम में से बहुत से लोग सबसे अधिक तलाश करना चाहते हैं तेज, सरल और कुशल एक सुंदर शरीर, हम आपको इसे प्राप्त करने की कुंजी देते हैं।
दृढ़ और कठोर नितंब होना उन लक्ष्यों में से एक है जिसे कई महिलाएं हासिल करना चाहती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए आपको उस क्षेत्र के लिए विशिष्ट अभ्यास करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम अभ्यासों पर ध्यान दें सही नितंब होना।
सब कुछ जो a . को संदर्भित करता है शारीरिक परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, हमें गतिविधियों और अभ्यासों के साथ निरंतर रहना होगा ताकि परिवर्तन दिखाई दे सकें। हमें उन्हें सप्ताह में कम से कम 4 बार करना है, स्वस्थ संतुलित आहार बनाए रखने, वसा कम रखने और रोजाना कम से कम 2 लीटर मिनरल वाटर पीने के अलावा।
जैसे-जैसे साल बीतते हैं, शरीर, अगर वह व्यायाम नहीं कर रहा है, भारी और पिलपिला हो जाता है। इन गतिहीन जीवन परिवर्तनों को रोकना और संशोधित करना महत्वपूर्ण है व्यायाम करना शुरू करें. इस मामले में, हम नितंबों को सरल, मजेदार और प्रभावी तरीके से टोन करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
नितंबों को टोन करने के लिए व्यायाम
नितंबों के लिए इस दिनचर्या को शुरू करने से पहले हमें अपने शरीर की मुद्रा को ध्यान में रखना होगा, यह जरूरी है कि हम हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें ताकि बाद में दर्द न हो।
नितंबों तक पहुंचने के लिए आपको कूल्हे और जांघ के क्षेत्र में काम करना होगा। ध्यान दें कि आपके पास काठ या कूल्हे का खिंचाव नहीं है, क्योंकि यदि ऐसा है, तो आप गलत तरीके से आंदोलनों का प्रदर्शन कर रहे हैं।
स्क्वाट
सभी का सबसे बुनियादी व्यायाम, बनाए रखने के लिए आदर्श दृढ़ नितंब, पैर और जांघ. यह वजन के साथ या सिर्फ अपने शरीर के वजन को कम करके और बढ़ाकर किया जा सकता है।
- खड़े हो जाओ, तोपैरों को तब तक फैलाएं जब तक वे कंधों के साथ संरेखित न हो जाएं. यदि आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो उन्हें अपने शरीर के किनारे पर रखें, प्रत्येक हाथ में एक। और यदि आप एक बार का उपयोग करते हैं, तो इसे अपने सिर के पीछे अपने कंधों और पीठ पर रखें।
- एक बार के साथ स्पष्ट स्थिति, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उतरें. जांघें फर्श के समानांतर होंगी और घुटने ज्यादा मुड़े हुए नहीं होंगे। प्रारंभिक मुद्रा को फिर से शुरू करें, गति धीमी और विराम के साथ होनी चाहिए।
झपट्टा
यह पिछले वाले की तुलना में सरल संस्करण है। इसकी शुरुआत उसी पोजीशन से होती है, आप चाहें तो डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करें।
- फ्लेक्सिंग l . के बजायएक ही समय में दो घुटनेअपने एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। संतुलन खोए बिना।
- फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। जो पैर पीछे रह गया है उसे तब तक झुकना चाहिए जब तक कि घुटना जमीन पर न लग जाए।
- सामने का घुटना जमीन के समानांतर होना चाहिए। अपना संतुलन बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और उसी गति को दोहराएं लेकिन दूसरे पैर से।
हिप एक्सटेंशन
इस आंदोलन के लिए एक बेंच पर लेटने की आवश्यकता होती है, या फिर एक बिस्तर पर कूल्हों को एक छोर पर छोड़ कर और पैरों और पैरों को नीचे लटका कर रखना पड़ता है।
- आपको एक ही समय में अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के साथ बल बनाना। यह कूल्हों तक पहुंचता है।
- इस स्थिति में, वह हवा को लात मारता है, मुड़े हुए घुटनों के साथ, एक पैर छाती के करीब होगा जबकि दूसरा हवा में होगा।
लसदार दबाव
अपने घुटनों, कोहनियों और अग्रभागों को फर्श पर छोड़ कर फर्श पर लेट जाएं। कूल्हों पर घुटने और कोहनी कंधों के साथ एक सीधी रेखा में।
- पेट पर दबाएं और पीठ को अच्छी तरह से संरेखित करें. अपने बाएं पैर को तब तक उठाएं जब तक कि घुटना कूल्हे के स्तर पर न हो जाए, फ्लेक्स हो जाए।
- कम से कम अपने ग्लूट्स को निचोड़ें 3 सेकंड और प्रारंभिक स्थिति में उतरें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें और दूसरे पैर पर जाएं।
पेल्विक लिफ्ट
एक चटाई या मुलायम सतह लें। उस पर लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखें, जिससे आपके पैर मुड़े हुए हों। भुजाओं को भुजाओं तक एक आरामदायक स्थिति में फैलाया।
- Eश्रोणि क्षेत्र को हवा में उठाएंजाँघों और विशेषकर नितंबों पर दबाव डालें। पीछे इसे छोड़ दें विकर्ण नीचे। यह सीधा नहीं होना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें और अपने नितंबों से चटाई को छुए बिना फिर से लेट जाएं ताकि दबाव जारी रहे।
- अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप सप्ताह में कम से कम 4 बार व्यायाम करें और श्रृंखला को दोहराएं 15 आंदोलन।
- आप एक लगा सकते हैं पेट में 2 से 4 किलो वजन होता है अधिक दबाव डालना और इस प्रकार अधिक व्यायाम करना।
ये कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो हम आपको ग्लूटियल काम में आरंभ करने की सलाह देते हैं, सरल आंदोलनों के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है लेकिन साथ ही प्रभावी भी। उसके पास एक रिकॉर्ड रखें खेल और अच्छा आहार के लिए परिणाम अधिक इष्टतम हैं.