क्या आप जानते हैं कि आप अपने नितंबों को जल्दी और बिना किसी उपकरण के उठा सकते हैं? आपको बस स्क्वैट्स के अनुरूप रहने की आवश्यकता है.
इस नोट में हम बताते हैं कि आपको किस प्रकार के स्क्वैट्स करने चाहिए और अपने सपनों के बट को बनाने में मदद करने के लिए उन्हें चरण दर चरण कैसे करना चाहिए। उसे याद रखो परिभाषित ग्लूट्स का अर्थ है आत्म-सम्मान को बढ़ावा देना, क्योंकि, अन्य बातों के अलावा, वे कपड़ों को आप पर अद्भुत महसूस कराते हैं।
सामान्य स्क्वैट्स
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हैं।
क्षतिपूर्ति करने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अब अपनी जांघों को जमीन के समानांतर बनाते हुए अपने बट को पीछे और नीचे करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श पर टिकी हुई है और आपकी छाती ऊपर उठी हुई है। बहोत महत्वपूर्ण: अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें.
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं। प्रत्येक सेट के बाद लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करने के लिए रुककर, प्रत्येक दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
सिंगल लेग स्क्वाट
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने टखने को अपनी ओर झुकाएं और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।
अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे और अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से रखें। उसी तरह जैसे कि यह एक सामान्य स्क्वाट था, लेकिन केवल एक पैर के साथ।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने पैरों पर वापस आ जाएं। प्रत्येक दस दोहराव के तीन सेट करें।
नोट: यदि आवश्यक हो, तो आप इस अभ्यास को करने के लिए बेंच का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि यह कम प्रभावी है, इसलिए आदर्श यह है कि इसका उपयोग केवल अस्थायी रूप से किया जाए, जब तक कि आप इसे बिना मदद के करने के लिए तैयार न हों।