Rauta on mineraali, joka auttaa luomaan proteiineja ja entsyymejäsamoin kuin hapen siirtäminen koko kehoon. 70 prosenttia löytyy punasoluista, osana hemoglobiinia, ja myoglobiinista lihassoluissa.
Raudaa on kahta tyyppiä: heme ja ei-heme. Heme on helpommin imeytyvä, mutta sitä löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta ja kalasta. Munat, palkokasvit, vihannekset ja jotkut väkevöityt elintarvikkeet sisältävät ei-hemityypin.
Suositeltava päiväannos miehille on 8 milligrammaa. Naisten tarve vaihtelee sen mukaan, ovatko he postmenopausaalisia (8 mg), premenopausaalisia (18 mg) vai raskaana (27 mg). Kasvissyöjät tarvitsevat 1.8 kertaa enemmän rautaakoska vihanneksista (ei-heemistä) saatu biologinen hyötyosuus on vähemmän kuin eläimistä (heemi).
Raudanpuute on yleisin ravitsemusongelma maailmanlaajuisesti. Riski on suurempi lapsilla, raskaana olevilla naisilla, kuukautisilla ja usein verenluovuttajilla. Raudanpuuteanemian oireita ovat väsymys, huimaus ja päänsärky.
Tämän mineraalin ylimäärä on myös haitallista, vaikka tähän tilanteeseen on vaikea päästä yksinomaan ruoan kautta. Syy löytyy yleensä rautalisistä, minkä vuoksi niitä ei suositella ikääntyneille (joiden rautatarve on pienempi) tai ihmisille, joilla on perinnöllinen hemokromatoosi, tila, joka saa ihmiset absorboimaan sitä enemmän. Kehon tarvitsema.