Magnesium on mineraali, joka on välttämätön kehon moitteettomalle toiminnalle. Tämä ravintoaine on välttämätön luiden terveyden (50 prosenttia kehosi magnesiumista löytyy luista), immuunijärjestelmän, sydämen, lihasten ja hermojen ylläpitämiseksi.
Sillä on rooli satoissa kehomme prosesseissa, kuten energian, verensokerin ja verenpaineen hallinta. Se auttaa myös muodostamaan DNA: ta ja on tärkeä ruoansulatuskanavassa, jossa se auttaa neutraloimaan mahahappoa ja siirtää ulosteesta suoliston läpi.
Magnesium-elintarvikkeet
Dado que kehomme ei pysty tuottamaan magnesiumia luonnollisestiOn tärkeää syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tätä mineraalia. Hyvä temppu muistaa ne on ajatella kuitua. Yleensä kuitupitoisissa elintarvikkeissa on myös runsaasti ravintoaineita, jotka huolestuttavat meitä tällä kertaa. Tässä on luettelo joistakin elintarvikkeista, joissa on runsaasti tätä mineraalia:
- pinaatti
- lehtikaali
- papu
- banaani
- maito
- lohi
- makrilli
- Ruijanpallas
- Musta suklaa
- Kurpitsa, pellava, chia-seesami ja auringonkukansiemenet
- avokado
- mantelit
- Kastanpähkinät
- Brasilian pähkinät
- linssit
- kikherneet
- vihreitä herneitä
- Soija
- Tofu
- vehnä
- Avena
- tattari
- Kvinoa
Mitkä ovat magnesiumpuutoksen oireet
Jos syöt tasapainoista ruokavaliota, tämän mineraalin tasot ovat yleensä riittävät, mutta jos sinulla on taipumusta päänsärkyyn, unohdukseen, koliikkiin, stressiin tai krooniseen väsymykseen, magnesiumin puute voi olla ongelman ydin.
Voit saada vaikeudet imeä magnesiumia ruoasta jos juot liikaa alkoholia, sinulla on munuaisongelmia, otat tiettyjä lääkkeitä, sinulla on keliakia tai sinulla on pitkäaikaisia ruoansulatuskanavan ongelmia.
Oireita magnesiumin puutteesta Niihin kuuluu huono ruokahalu, pahoinvointi (johon voi liittyä oksentelua), letargia ja väsymys. Äärimmäisissä tapauksissa voit kokea lihaskouristuksia, vapinaa (liikkeitä, joita et voi hallita) ... ahdistusta, voimakkaita päänsärkyä, heikkoja luita ja jopa sydänvaurioita. Myös muiden mineraalien, kuten kalsiumin ja kaliumin, puutteita voi kehittyä.
Kuitenkin, vakavat magnesiumvajeet ovat harvinaisia. Se on todennäköisempää ihmisillä, joilla on munuaissairaus, Crohnin tauti (ja muut ruoansulatukseen vaikuttavat olosuhteet) ja lisäkilpirauhasen ongelmat, samoin kuin alkoholisteilla, vanhuksilla ja antibiootteja tai lääkkeitä diabetekselle ja syöpään.
Suositeltu päivittäinen magnesiummäärä
Sukupuolestasi riippuen päivittäinen magnesiumin tarve on pienempi tai suurempi. Suositeltava päiväannos miehille on 400-420 mg. Mitä tulee naisiin, he tarvitsevat 310-320 mg, luku kasvaa 360 mg: iin raskauden aikana.
Lapset vauvavaiheessa he tarvitsevat 30 mg enintään 6 kuukautta; 75 mg 7 kuukauden ja vuoden välillä; 80 mg 1–3 vuoden välillä; 130 mg 4-8 vuoden välillä. Ja 240 mg 9--13 vuoden välillä.
Murrosiässä14–18-vuotiaiden suositeltu päiväannos on 410 mg pojille ja 360 mg tytöille.
Kuinka ottaa magnesiumia luonnollisesti
Voit saada magnesiumia luonnollisesti lihan, kahvin, meijerin, vihreiden lehtivihannesten, pähkinöiden, palkokasvien, täysjyvätuotteiden ja jopa runsaasti mineraaleja sisältävän veden ("kovan veden") kautta.) Koska magnesiumia voi kadota jalostuksen ja käsittelyn aikana, on parasta syödä näitä elintarvikkeita niiden luonnollisessa tilassa.
Kuten olet ehkä nähnyt, nämä ovat ruokaryhmiä, joilla on paljon läsnä päivittäisessä ruokavaliossa. Tästä syystä, useimmat ihmiset saavat tarpeeksi magnesiumia ruoasta, eikä siksi tarvitse lisäravinteita. Vaikka on turvallista saada korkeaa magnesiumpitoisuutta luonnollisesti ruoan kautta, magnesiumlisäaineiden liiallinen kulutus voi olla vaarallista. Lääkäri voi kuitenkin päättää määrätä ne, jos magnesiumpitoisuutesi on liian alhainen.
Jos haluat lisätä magnesiumin saantiasi, mutta yrität laihtua samanaikaisesti, niin a vähärasvainen tämän mineraalin lähde. Palkokasvit ovat paras vaihtoehto lisätä ruokavalioosi. Meijerituotteet voivat myös auttaa sinua tässä suhteessa. Muista vain valita vähärasvaiset.
Magnesiumin edut
On olemassa tutkimuksia, jotka ovat löytäneet todisteita, jotka yhdistävät runsaasti magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen korkean verenpaineen ehkäisyyn potilailla, joilla on prehypertensio. Neurotieteilijät puolestaan ovat viitanneet tähän mineraaliin a suuri muistiliittolainen ikääntyessään.
Muita siihen liittyviä etuja (vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia) ovat sydänsairauksien ehkäisy, aivohalvaukset, tyypin 2 diabetes ja osteoporoosi sekä taistelu virtsainkontinenssi, masennus, unettomuus, levottomat jalat -oireyhtymä, Lyme-tauti, premenstruaalinen oireyhtymä tai migreeni.