Proteiiniruokavalio voi olla onnistunut tapauksissa, joissa laihduttamiseksi tyypillinen ruokavalion ja liikunnan strategia ei riitä. Kuten nimestään käy ilmi, proteiiniruokavalio on runsaasti proteiinia. Sen sijaan siinä on vähän hiilihydraatteja.
Mutta onko mahdollista laihtua syömällä pihvejä, hampurilaisia, juustoa ja pekonia? Vastaus tähän kysymykseen on kyllä, vaikka sinun on harkittava hyvät ja huonot puolet ennen sen toteuttamista käytännössä. Lisäksi, vain terveydenhuollon ammattilaiset saavat määrätä ne.
Miten se toimii?
Naiset tarvitsevat vähintään 50 grammaa proteiinia päivässäkun taas miesten määrä on 60. Jos noudatat proteiiniruokavaliota, voit ylittää sen huomattavasti.
Hiilihydraattien vähentäminen johtaa nopeaan laihtumiseen. Tämä johtuu siitä, että elimistö, jolla ei ole hiilihydraatteja, käyttää ensin glukoosia polttoaineena. Kun tämän varat loppuvat muutamassa päivässä, alkaa polttaa rasvaa, mikä on yksi päätavoitteista.
Mitkä ovat ruokavalion vaiheet?
Proteiiniruokavalioilla, kuten Dukan-ruokavalio tai Atkins-ruokavalio, on yleensä neljä vaihetta. Ensimmäisen tapauksessa se on seuraava, riippuen sen kestosta painon määrästä, joka on menetettävä.
- Hyökkäysvaihe: Rajoittamaton vähärasvainen proteiini ja 1.5 ruokalusikallista kaurapuuroa syödään päivittäin.
- Risteilyvaihe: Vähärasvaista proteiinia syödään yhtenä päivänä ja vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia seuraavana. Lisää siihen kaksi ruokalusikallista kaurapuuroa päivittäin.
- Vakauttamisvaihe: Syöt päivittäin rajattomasti vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia, joitain hiilihydraatteja ja rasvoja sekä 2.5 ruokalusikallista kaurapuuroa. Vain vähärasvaisen proteiinin syöminen vähenee yhteen viikkoon.
- Vakautusvaihe: Vakauttamisvaiheen perussääntöjä noudatetaan, mutta niitä voidaan rentouttaa niin kauan kuin paino pysyy vakaana. Kaurapuuron saanti kasvaa 3 rkl päivässä.
Proteiinidieettiruoat
Lisäproteiinia voi saada palkokasveista, lihasta, pähkinöistä, jyvistä, munista, äyriäisistä ja juustosta. Yleensä vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita pidetään parhaina proteiinilähteinä tämän tyyppisissä ruokavalioissa.
myös pidetään tärkeänä välttää suuria määriä rasvaista lihaa. Joka tapauksessa sinun on neuvoteltava lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen perusteellisten muutosten tekemistä ruokavaliosi, ja proteiinidieetit varmasti ovat.
Lihat
Yhdistämme pihvit proteiineihin, mutta on tärkeää valita vähärasvaiset leikkaukset. Syynä on se, että ne tarjoavat saman määrän proteiinia vastineeksi paljon pienemmälle rasvamäärälle. Sama tapahtuu sianlihan kanssa. Se voi olla hyvä proteiinilähde, jos etsit oikeita leikkauksia. Esimerkiksi ulkofileetä.
On huomattava, että laihasta rasvattomuudesta huolimatta punaisen lihan tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus on edelleen korkeampi kuin valkoisen lihan. Valkoinen liha (kana, kalkkuna ...) sisältää paljon vähemmän rasvaa kuin punainen liha. Koska iho sisältää tyydyttynyttä rasvaa, se on hyvä poistaa.
pescado
Kalat ovat täynnä proteiineja ja niissä on yleensä vähän rasvaa. Mutta jopa enemmän rasvaa sisältävät lajit, kuten lohi tai tonnikala, pidetään hyvinä valintoina. Syynä on, että nämä kalat sisältävät yleensä omega-3-rasvahappoja, joita on usein niukasti monien ihmisten ruokavaliossa ja jotka ovat avain sydämen pitämiseen täydellä kapasiteetilla.
munat
Munat ovat hyvä proteiinin lähde. Kuitenkin, älä unohda sen mahdollisia vaikutuksia veren kolesterolitasoihin. Hyvä strategia on rajoittaa muita kolesterolipitoisia ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita päivinä, jolloin sisällytät muna valikkoon.
Meijerituotteet
Maito, juusto ja jogurtti tarjoavat paitsi proteiinia myös hyödyllisen annoksen kalsiumia pitämään luita vahvina. Kalorien saannin hallitsemiseksi, harkitse vähärasvaista tai rasvaton meijeri.
Entä hiilihydraatit?
Tämäntyyppiset ruokavaliot rajoittavat usein hiilihydraatteja, kuten viljaa, jyviä, hedelmiä tai vihanneksia. Joten sinun ei tarvitse luopua kuidusta ja muista tärkeistä ravintoaineista, harkitse sellaisen suunnitelman valitsemista, joka sisältää myös vihanneksia ja joitain hiilihydraatteja.
Proteiiniruokavalion seuraaminen tarkoittaa usein jyvien rajoittamista. Joten sinun on varmistettava, että saat kaiken irti aina, kun ne näkyvät valikossa. Hanki kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita valitsemalla täysjyvätuotteita aina kun mahdollista.
Suurin osa proteiiniruokavaliosta pitää joitain vihanneksia, mutta usein rajoittaa hedelmiä. Hedelmien saannin leikkaaminen siten, että tietty määrä päivittäisiä hiilihydraatteja ei ylity, näyttää olevan väliaikaisesti vaaraton.. Toinen asia ei ole hedelmien kulutus pitkällä aikavälillä. Asiantuntijat neuvovat sisällyttämään tämän ruokaryhmän uudelleen ruokavalioon heti, kun painotavoite on saavutettu. Syynä on, että ne sisältävät elimistölle välttämättömiä ravintoaineita.
Kasvissyöjäproteiiniruokavalio: vaihtoehto
Sinun ei tarvitse syödä lihaa, maitotuotteita tai munia proteiinin saamiseksi. Kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät ruokavaliossaan muita kuin eläinperäisiä proteiinilähteitä.
Tofu, soijahampurilaiset ja muut soijaruoat ovat esimerkkejä kasvipohjaisista proteiinilähteistä. Palkokasvit voivat tuottaa käytännössä saman määrän proteiinia kuin pala lihaa, lisäksi, että sen kuitupitoisuus pidentää kylläisyyden tunnetta ja auttaa vähentämään LDL-kolesterolia (huono kolesteroli).