Dobro zaključiti dan je enako pomembno kot začeti ga. In zdrave večerje imajo pri tem ogromno vlogo. Čeprav čez dan nakopičena utrujenost povečuje tveganje, da bi padli v skušnjavo hitre hrane in drugih kalorično bogatih živil, ni nujno, da vse pokvariš ob zadnjem dnevnem obroku.
Koliko kalorij pa mora imeti zdrava večerja? Katera hrana najbolje deluje pri otrocih? In pri odraslih? Tukaj odgovarjamo na ta in druga ključna vprašanja naj bodo vaše večerje zdrave, hranljive in okusne:
Kako izgleda zdrava večerja
Pristop k večerji kot glavnemu dnevnemu obroku je napaka kar lahko povzroči prekomerno telesno težo, nespečnost in druge zdravstvene težave in motnje. Za razliko od zajtrka, dneva, ko mora telo napolniti zaloge energije, večerja pred spanjem. Iz tega razloga je najbolj logično, da gre za lahek obrok.
Na ta način je treba ločiti predelano hrano, sladkorje in maščobe. Poleg vsega, kar vam v vašem primeru običajno povzroča težo. Namesto tega daje vso pozornost sveži hrani, zdrav in ne pita. Zdrava hrana bi morala biti surovina, a vedno iskati okusen rezultat.
Drugo pravilo za zdravo večerjo je, da je dobro proporcionalna. Ne sme biti visokokalorično, a tudi ne preveč pusto. Količina, ki se šteje za primerno pri večerji, je 500-650 kalorij za odrasle in 400 za otroke, čeprav je v slednjem primeru odvisno od starosti in stopnje aktivnosti. Pomembno je, da si privoščite lahko večerjo, pomembno pa je tudi, da se spat odpravite zadovoljni, zato morate najti ravnovesje med obema stvarma.
Kuhanje zapletenih večerj, ki si jih naložite sami vsak večer, lahko privede do metanja brisače in vrnitve k manj zdravim navadam. Torej najbolj priporočljivo je ki jih je hitro storiti, tako da sčasoma postanejo trajna navada.
Za otroke
Najbolj priporočljivo meso za otroško večerjo je belo meso (piščanec, puran, zajec). Vsebujejo malo maščob in se zelo dobro prebavljajo, kar je pomembna lastnost otrok in večerj. Kuhamo jih na žaru, v pečici ali kuhane. Možnost, ki je otrokom najbolj všeč, je panirano meso. Čeprav je dober vir, ga zaradi večje kalorične vsebnosti ne smete zlorabiti. Omejiti na 1-2 krat na teden je najbolj zdravo.
Belo meso zamenjajte z belo ribo (oslič, morski list, morski pes ...). Vsebujejo malo maščob, jih je lahko prebaviti in jih, tako kot belo meso, lahko pečemo na žaru, pečemo, kuhamo ali paniramo. Meso in bele ribe spremljajte z majhno količino stročnic ali zelenjave ali obojim.
Rastlinske kreme so odlična prva jed ob zdravih večerjah. Imajo pa tudi dovolj hranilne moči, da so lahko večerja zase. So mehke, lahko prebavljive in v primeru krem, kot sta buča ali grah, predstavljajo otroške odtenke oranžne in zelene. V primeru drugih manj razkošnih ali okusnih zelenjavnih krem lahko dodate krutone, da dodate hrustljav pridih in jih tako naredite bolj zabavne.
Ko gre za večerne sladice, se izogibajte sladkim. Poleg dodajanja kalorij lahko povzročijo težave s spanjem zaradi povečanja krvnega sladkorja. Najbolj zdrave možnosti za sladico so sadni in navadni jogurti.
Uporabite svojo ustvarjalnost
Uporaba kreativnosti pri pripravi večerje za otroke je zelo pomembna, zlasti ko gre za zdravo hrano, ki se po okusu ne more kosati s pico ali hamburgerjem. Pripravite izvirne in privlačne jedi, ki pritegnejo njihov vizualni interes. Mesni in zelenjavni nabodala ali zelenjavne fajite so dober primer.
Za odrasle
Za pripravo zdravih večerj tudi za odrasle priporočljivo je belo meso in bele ribe. Vegetarijanci in vegani imajo dostop do beljakovin prek tofuja, gob in stročnic, kot je fižol ali leča.
Solate je enostavno pripraviti in vas pustijo zelo zadovoljne, zato so med najprimernejšimi zdravimi možnostmi za večerjo. Izbirate lahko med široko paleto zelenolistne zelenjave. In še večja raznolikost svežih izdelkov, s katerimi jih pomešamo (svež sir, paradižnik, avokado, trdo kuhano jajce ...). Možnosti kombiniranja v solatah je neskončno. Če želite, lahko dodate tudi mariniranega piščanca.
Zeleni fižol je hranljiv in nizkokaloričen, zato je idealen za zdrave večerje. Tako kot šparglji in grah so odlična priloga k mesu in ribam. Kuhamo lahko kuhan zeleni fižol s krompirjem, dušen skupaj s kakšno drugo hrano ali v obliki omlete.
Brokoli in por sta tudi živila, ki jih je treba upoštevati za večerjo. Brokoli ščiti srce in deluje proti raku. Najboljši način za uživanje je surov v solatah ali na pari. Kar zadeva por, ga lahko zaužijemo polnjen, na žaru ali v obliki klasične vichyssoise.
opombe
Omejitev uporabe soli je zelo pomembna. Namesto soli, kadar je le mogoče, uporabite začimbe. Obstaja veliko alternativ brez natrija, ki bodo pomagale izboljšati okus vaših jedi, kot so origano, timijan, poper itd.
Izogibajte se večerjam več kot enkrat na tedenKer v restavracijskih obrokih ne morete nadzorovati tako pomembnih vidikov, kot so količine soli, maščob in sladkorja. Najboljše zdrave večerje pripravijo doma.